Суставная разминка, кардио-работа и другие аспекты разминки, о которых рассказываю в этой статье
Любая грамотная тренировка должна начинаться с разминки, это известно всем. Но не всем известно, что разминка это не только "потрясти" руками и присесть 10 раз. Правильная разминка неизбежно ведет к росту результатов с железом, уменьшает риск получения травмы и готовит ваше тело к предстоящим нагрузкам
Как же правильно разминаться? Расскажу на своём примере.
Моя разминка состоит из двух частей, а иногда и из трех и по времени может длиться около 20-25 минут. Да, звучит не очень приятно, согласен.
Первая часть состоит из суставной разминки. По большей части, это классическая разминка, которую многие выполняли в школе. Но все же, есть несколько отличий.
Особое внимание я уделяю мышцам поясницы и брюшного пресса. После разминки шеи и плечевого пояса и иду на скамью для гиперэкстензии и выполняю саму гиперэкстензию для поясницы и подъемы корпуса для пресса, чередуя, 3+3 подхода по 10 повторений, без отдыха (поясница, пресс, поясница, пресс и т. д.) Далее можно размять ноги, но их я оставляю для второй части разминки.
Вторая часть разминки состоит из кардио работы, которая меняется в зависимости от того, какое базовое упражнение я буду делать в этот день и даже от того, какое время года на дворе. Об этом будет рассказано дальше.
На дворе уже как почти три недели зима, поэтому сначала расскажу как разминаюсь в холодное время года. Для кардио работы я не использую ни беговую дорожку, ни степпер, ни велотренажер, а только три упражнения: берпи и двойные прыжки на скакалке и махи гирей. Летом это заменятся на 5 километров бега.
Вот несколько примеров кардио-работы со своим весом и скакалкой:
ЕМОМ
10 минут/10 берпи
или
10 минут/10 махов гирей
300 двойных прыжков на скакалке (без учета времени)
10 раундов без отдыха
10 берпи + 30 секунд двойных прыжков на скакалке
21-15-9 (иногда 21-18-15-12-9-6-3)
Берпи + двойные прыжки на скакалке (21 берпи и 21 ДП, затем 15 берпи и 15 ДП и т. д.)
ЕМОМ 15 минут
1 минута/10 берпи
2 минута/30 двойных прыжков на скакалке
3 минута/10 махов гирей
Разминочных комплексов можно придумать огромное количество. Здесь были представлены основные и которые часто использую сам.
Теперь расскажу про зависимость разминки и тренировки базового движения. Возможно, кто-то понял эту зависимость еще в начале, когда я назвал три упражнения для кардио-работы.
Все гениальное просто: в день тренировки жима лежа я делаю комплекс с берпи, в день тренировки становой тяги - комплекс с махами гирей, а в день тренировки приседа - комплекс с двойными прыжками на скакалке. Берпи хорошо разогревают руки и плечевой пояс, махи гирей разминают поясницу, а двойные прыжки согревают ноги.