Как убить в себе сову!? Краткое руководство

Ранняя птица получает червя.

Возможно, вы слышали эту поговорку. Нет? Давайте разбираться в чем же дело.

Коротко о сне

Ваш хронотип описывает естественные циркадные тенденции ритма вашего тела. Вы считаете себя ранней птицей или скорее ночной совой? Хотя эта предрасположенность к пробуждению и сну в определенный час, на самом деле, только частично определяется на уровне генов. Отговорка типа: “Я сова, я так всегда поздно встаю”, реально работает пока вы в это верите. Но вы можете изменить естественное поведение вашего тела следующими легкими трюками.

Вот краткое руководство, как стать “ранним” человеком!

1. Постепенно меняйте время сна. Если вы внезапно попытаетесь лечь спать на 3 часа раньше обычного, вы будете ворочаться всю ночь. И конечно же вас это будет бесконечно бесить. Но корректировка времени отхода ко сну на 20–30 минут раньше обычного, каждую ночь поможет постепенно изменить ваши привычки сна. То же самое и с пробуждением. Постепенно устанавливайте будильник все раньше и раньше, а не сразу переходите к идеальному времени для пробуждения.
2. Используйте освещение. Наши циркадные ритмы достаточно сильно реагируют на внешние световые источники, чтобы определить график активности нашего тела. Представьте, вы встаете в осенне-зимний период, а за окном, даже поздним утром - сумерки. Как ощущения? По этой же причине переход на летнее время может так сильно влиять на нас, даже если это всего лишь изменение на 1 час. К счастью, вы можете использовать свет в своих же интересах. Синий свет сигнализирует о рассвете и пробуждении, поэтому уберите экран смартфона и компьютера за час до сна и выберите в спальне лампочки янтарного цвета.
3. Начните правильный ночной распорядок сна. Мы - живем привычками, поэтому установление постоянного ночного распорядка может помочь нашему телу приспособиться к новому распорядку. Будь-то ведение дневника, чтение, медитация или что-то еще. Настройте график своей активности так, чтобы ложиться спать примерно в одно и тоже время. Организм должен жаждить сна, а не бесцельно блуждать в полусонном состоянии.
4. Записывайте достижения. Когда вы меняете режим сна, записывайте появляется ли у вас в течение дня больше энергии или, может, вам больше нравится использовать утренние часы для чтения? Обратите внимание на эти положительные изменения, чтобы сохранять мотивацию в дальнейшем.
5. Хвалите себя и балуйте. Давно известно, насколько мощным может быть мотивационное вознаграждение, поэтому давайте себе небольшие вознаграждения по пути изменения режима сна. Это может быть совершенно простое действие. Как использование лишнего времени утром, чтобы побаловать себя чашечкой хорошего кофе на улице вместо дилеммы: выпить кофе или собрать вещи или успеть на работу (естественно, успеваем сделать что-то одно и некачественно).
6. Подумайте о «высших целях». Это цели, которые исследователи поведения называют нашими более крупными всеобъемлющими целями. Подумайте о долгосрочных последствиях вашего более плодотворного графика, например о ваших образовательных, профессиональных результатах или влияние раннего подъема на здоровье.
7. Подумайте о физических упражнениях и еде. Ритмы нашего тела взаимосвязаны, поэтому такие привычки, как пропуск завтрака, употребление кофеина в конце дня или поздний ужин, могут нанести ущерб нашему сну. Помимо регулярного здорового питания, включайте в свой день регулярные физические упражнения, чтобы повысить уровень эндорфинов и облегчить засыпание.

Изменить естественные ритмы нашего тела - нелегкое дело, особенно если вы поздно вставали большую часть своей жизни. Будьте терпеливы и не рассчитывайте пробежать марафон в 5 утра всего за неделю. Следуйте этим советам, и вы в кратчайшие сроки превратитесь в жаворонка!