Витамины группы В - это группа питательных веществ, которые играют важную роль в организме.
Большинство людей получают рекомендованное количество этих витаминов только с пищей, поскольку они содержатся в самых разных продуктах.
Однако такие факторы, как возраст, беременность, диета, медицинские условия, генетика, лекарства и употребление алкоголя, увеличивают потребность организма в витаминах группы B.
В этих обстоятельствах может потребоваться дополнительный прием витаминов группы В. Пищевые добавки, содержащие все восемь витаминов группы В, называются витаминами группы В.
Вот польза для здоровья витаминов группы B, а также рекомендации по дозировке и потенциальные побочные эффекты.
Что такое витамины группы B?
Добавки B-комплекса обычно объединяют все восемь витаминов группы B в одну таблетку.
Витамины группы B водорастворимы, а это значит, что ваш организм их не накапливает. По этой причине ваш рацион должен обеспечивать их каждый день. Витамины группы B выполняют множество важных функций и жизненно важны для поддержания хорошего здоровья.
Витамины группы B обычно содержат следующее:
- B1 (тиамин): тиамин играет важную роль в метаболизме, помогая преобразовывать питательные вещества в энергию. Самые богатые источники пищи - это свинина, семена подсолнечника и зародыши пшеницы .
- B2 (рибофлавин): рибофлавин помогает преобразовывать пищу в энергию, а также действует как антиоксидант. Продукты с самым высоким содержанием рибофлавина включают мясные субпродукты, говядину и грибы .
- B3 (ниацин): ниацин играет роль в клеточной передаче сигналов, метаболизме, производстве и восстановлении ДНК. Источники питания включают курицу, тунец и чечевицу.
- B5 (пантотеновая кислота): как и другие витамины группы B, пантотеновая кислота помогает вашему организму получать энергию из пищи, а также участвует в производстве гормонов и холестерина. Печень, рыба, йогурт и авокадо - все это хорошие источники .
- B6 (пиридоксин): Пиридоксин участвует в метаболизме аминокислот, производстве красных кровяных телец и создании нейротрансмиттеров. Продукты с самым высоким содержанием этого витамина включают нут, лосось и картофель.
- B7 (биотин): биотин необходим для метаболизма углеводов и жиров и регулирует экспрессию генов. Дрожжи, яйца, лосось, сыр и печень являются одними из лучших пищевых источников биотина.
- B9 (фолиевая кислота): фолиевая кислота необходима для роста клеток, метаболизма аминокислот, образования красных и белых кровяных телец и правильного деления клеток. Его можно найти в таких продуктах, как листовая зелень, печень и бобы, или в добавках в виде фолиевой кислоты .
- B12 (кобаламин): возможно, самый известный из всех витаминов группы B, B12 жизненно важен для неврологической функции, производства ДНК и развития красных кровяных телец. B12 содержится в естественных источниках животного происхождения, таких как мясо, яйца, морепродукты и молочные продукты.
Хотя эти витамины имеют некоторые общие характеристики, все они обладают уникальными функциями и необходимы в разных количествах.
Добавки B-комплекса обычно содержат все восемь витаминов B, удобно упакованных в одну таблетку.
Кому следует принимать витамин B-комплекса?
Поскольку витамины группы В содержатся во многих продуктах питания, вы, скорее всего, не подвержены риску развития дефицита, если соблюдаете сбалансированную диету.
Однако при определенных обстоятельствах потребность в витаминах группы B увеличивается, поэтому необходимы добавки.
- Беременные или кормящие женщины
Во время беременности потребность в витаминах группы B, особенно в B12 и фолиевой кислоте, растет для поддержки развития плода. Для беременных или кормящих женщин, особенно тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, крайне важно принимать добавки с витамином B-комплекса.
Дефицит B12 или фолиевой кислоты у беременных или кормящих женщин может привести к серьезным неврологическим повреждениям или врожденным дефектам у плода или младенца (1).
- Пожилые люди
С возрастом ваша способность усваивать витамин B12 снижается, а так же снижается аппетит, что затрудняет получение некоторыми людьми достаточного количества B12 только с помощью диеты. Способность организма высвобождать B12 из пищи, чтобы он мог усваиваться, зависит от достаточного количества желудочной кислоты.
Однако, по оценкам, 10–30% людей старше 50 не вырабатывают достаточно желудочного сока, чтобы должным образом усваивать B12 (2). Дефицит B12 был связан с увеличением частоты депрессий и расстройств настроения у пожилых людей . Дефицит витамина B6 и фолиевой кислоты также часто встречается у пожилых людей .
- Лица с определенными заболеваниями
Люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь, рак, болезнь Крона, алкоголизм, гипотиреоз и анорексия, более восприимчивы к развитию дефицита питательных веществ, в том числе витаминов группы B .Кроме того, генетическая мутация MTHFR может повлиять на метаболизм фолиевой кислоты в организме и может привести к дефициту фолиевой кислоты и другим проблемам со здоровьем .
Более того, люди, перенесшие определенные операции по снижению веса, также с большей вероятностью будут испытывать дефицит витамина B (3).
В этих обстоятельствах пациентам часто советуют принимать добавки с витамином B-комплекса, чтобы исправить или избежать дефицита.
- Вегетарианцы и веганы
Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты.
Веганы и строгие вегетарианцы могут подвергаться риску развития дефицита B12, если они не получают достаточного количества этого витамина из обогащенных продуктов или добавок (4).
Ежедневный прием витаминов B-комплекса может помочь гарантировать, что люди, которые выбирают диету, исключающую продукты животного происхождения, получают достаточно этих важных питательных веществ.
- Люди, принимающие определенные лекарства
Обычно назначаемые лекарства могут привести к дефициту витаминов группы В.
Например, ингибиторы протонной помпы, которые представляют собой препараты, снижающие кислотность желудочного сока, могут снижать абсорбцию B12, в то время как метформин, популярное лекарство от диабета, может снижать уровни как B12, так и фолиевой кислоты (5).
Противозачаточные таблетки также могут истощать некоторые витамины группы B, включая B6, B12, фолиевую кислоту и рибофлавин (6).
Беременность, заболевания, операции, генетические мутации, лекарства, ограничения в питании и возраст могут повлиять на то, как ваше тело усваивает и использует витамины B.
Польза для здоровья от приема витаминов группы B
В то время как определенные условия заставляют некоторых людей принимать добавки с витаминами B-комплекса, исследования показали, что прием B-комплексных добавок может быть полезным даже для людей, у которых нет повышенной потребности в этих питательных веществах.
- Может снизить стресс и улучшить настроение
Витамины группы B часто используются для снятия усталости и повышения настроения. Некоторые исследования показывают, что витамины группы B могут поднять вам настроение и улучшить когнитивные способности.
33-дневное исследование с участием 215 здоровых мужчин показало, что лечение высокими дозами B-комплекса и минеральных добавок улучшило общее психическое здоровье и стресс, а также улучшило результаты когнитивных тестов (7).
Другое исследование с участием молодых людей показало, что прием поливитаминов, содержащих высокий уровень витаминов группы B, в течение 90 дней снижает стресс и умственную усталость (8).
- Может уменьшить симптомы тревоги или депрессии
Хотя витаминные добавки B-комплекса не являются лекарством от проблем с психическим здоровьем, они могут помочь улучшить симптомы депрессии или тревоги.
Исследование с участием 60 взрослых с депрессией показало, что лечение витамином B-комплекса в течение 60 дней привело к значительному улучшению симптомов депрессии и тревоги по сравнению с плацебо (9).
Витамины группы B также могут усиливать реакцию на лечение при приеме в сочетании с антидепрессантами. Одно исследование показало, что добавление пациентам витаминов, содержащих B12, B6 и фолиевую кислоту, привело к более усиленному и устойчивому антидепрессивному ответу в течение одного года по сравнению с плацебо (10).
Обратите внимание, что низкий уровень в крови некоторых витаминов группы B, включая B12, B6 и фолиевую кислоту, был связан с повышенным риском депрессии, поэтому важно исключить дефицит питательных веществ, если вы испытываете симптомы депрессии .
Добавки B-комплекса могут снимать стресс, улучшать когнитивные функции и уменьшать симптомы депрессии и беспокойства даже у людей без дефицита витамина B.
Рекомендуемая дозировка
Каждый витамин B имеет определенную рекомендуемую суточную дозу, которая зависит от пола, возраста и других переменных, таких как беременность.
Для женщин и мужчин рекомендуемая суточная доза (РСД) витаминов группы B составляет:
Беременным и кормящим женщинам требуется большее количество витамина B, а младенцам и детям - меньше.
Если у вас дефицит витамина B, возможно, вам придется принимать более высокие дозы, чтобы устранить дефицит. По этим причинам важно выбирать добавку B-комплекса в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в каждом витамине B.
Поговорите со своим врачом относительно ваших конкретных потребностей в питательных веществах в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.
Рекомендуемая доза витаминов группы В зависит от возраста, потребности в питательных веществах, пола и состояния здоровья.
Возможные побочные эффекты
Поскольку витамины группы B водорастворимы, маловероятно, что вы будете потреблять слишком много этих питательных веществ только с помощью диеты или принимая добавки комплекса B в соответствии с указаниями.
Однако прием добавок, содержащих чрезмерно высокое и ненужное количество витаминов группы B, может привести к серьезным побочным эффектам. Высокие дозы дополнительного B3 (ниацина) могут вызвать рвоту, высокий уровень сахара в крови, покраснение кожи и даже повреждение печени. Кроме того, высокие дозы B6 могут вызвать повреждение нервов, светочувствительность и болезненные поражения кожи.
Еще одним побочным эффектом добавок B-комплекса является то, что он может окрашивать мочу в ярко-желтый цвет. Хотя такая моча может шокировать, это не опасно, а просто избавляет организм от лишних витаминов, которые он не может использовать.
Хотя прием добавок B-комплекса в соответствии с указаниями, вероятно, безопасен, употребление высоких доз B3 или B6 может привести к серьезным побочным эффектам.
Читайте также:
Вы так же можете заказать комплексы B с iHerb со: