15 продуктов, которые вы должны есть каждый день и почему.

17 декабря 202017 дек 2020

15 мин

При поддержке исследований по профилактике заболеваний, защите долголетия и заботе о своем теле.

Оглавление

15 продуктов, которые вы должны есть каждый день и почему:
1) Красные / Темные ягоды (черника, ежевика, асаи, годжи, вишня, клубника, малина)
2) Фасоль (соя / эдамаме, черная фасоль, фасоль, чечевица, колотый горох, нут).

Мы собираемся начать с игнорирования того факта, что грейпфрут и гранаты даже не входят в список. В основном, мне просто очень понравилось изображение, но вы все равно можете добавить эти фрукты в свой список - они тоже невероятно полезны!

Я полагаю, что есть 15 разных продуктов каждый день (или 17, если считать фото) - это непросто. По правде говоря - и особенно если вы не привыкли так есть - это так.

Идея создания таких списков не в том, чтобы достичь совершенства и даже не стремиться к нему. Вместо этого просмотрите эту статью и научные данные, упомянутые ниже, как вдохновение для включения большего количества этих продуктов в свою повседневную жизнь. Если вы можете выбить 5 продуктов в один день и 5 других в следующий, значит, вы уже на пути к успеху! Имейте в виду, что этот список является лишь рекомендацией и должен быть адаптирован к вашим потребностям и личным предпочтениям.

«Каждый раз, когда вы едите или пьете, вы либо питаете болезнь, либо боретесь с ней», - Heather Morgan.

15 продуктов, которые вы должны есть каждый день и почему:

1) Красные / Темные ягоды (черника, ежевика, асаи, годжи, вишня, клубника, малина)

В рамках того, что в настоящее время является крупнейшим окончательным анализом факторов риска смерти и болезней за всю историю, 500 исследователей из 50 разных стран разработали Исследование глобального бремени болезней 2010 года. Они обнаружили, что основной причиной смерти, инвалидности и болезней в Соединенных Штатах была диета.

Кроме того, исследователи смогли точно указать, что недостаточное употребление фруктов - и, в частности, недостаточное употребление ягод - было одним из факторов с наибольшим успехом в прогнозировании заболевания (1).

Почему ягоды такие особенные? Проще говоря - это их цвет! Будучи категорией фруктов с наивысшим уровнем антиоксидантных свойств, ягоды уступают только специям в том, что касается их питательной ценности. Фактически, исследование Американского онкологического общества с участием почти 100 000 мужчин и женщин показало, что вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у тех, кто ел больше всего ягод, значительно ниже.

2) Фасоль (соя / эдамаме, черная фасоль, фасоль, чечевица, колотый горох, нут).

Исследования рациона людей из разных популяций по всему миру предоставили убедительные доказательства того, что фасоль (иначе называемая бобовыми) является одним из «самых важных предикторов выживания пожилых людей» (2).

Фактически, было обнаружено, что - независимо от их типа - потребление бобовых было единственным пищевым фактором, который был напрямую связан с более продолжительной продолжительностью жизни, с 8% снижением риска смерти на каждые 20 граммов (примерно 2 столовые ложки) бобов. употребляется ежедневно.

Соевые бобы и соевые продукты в целом также связаны со снижением риска рака груди и простаты из-за высокого уровня соединения, известного как фито эстроген. Фито эстроген работает в организме, блокируя доступ рецептора к истинному эстрогену и, таким образом, смягчая потенциальные последствия других факторов образа жизни, таких как увеличение веса, потребление молочных продуктов (высокий уровень эстрогена) и гормональные колебания (3).

3) Орехи (миндаль, грецкие орехи, пекан, фисташки, бразильские орехи, кешью, фундук, орехи макадамия)

Употребление простой горсти орехов каждый день связано не только со значительным снижением риска хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет, но также было показано, что орехи снижают уровень окисления и сахара в крови в организме, а также ЛПНП. (плохой) холестерин, тем самым улучшая функцию артерий (4).

Несмотря на от природы высокое содержание жиров, исследования показали, что ежедневное потребление орехов на самом деле не связано с какой-либо формой увеличения веса, а результаты указывают на связь между употреблением орехов, более тонкой талией и более низким риском ожирения (5).

4) Льняное семя (молотое льняное семя)

Невероятное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что молотое льняное семя обеспечивает один из самых сильных антигипертензивных эффектов, когда-либо достигнутых одним продуктом питания. Результаты показали, что всего несколько столовых ложек этого вещества (добавленных в смузи или, возможно, в выпечку) вызвали благотворное снижение артериального давления и риска инсульта в 2–3 раза сильнее, чем введение ежедневных аэробных упражнений на выносливость (6 ).

Хотя лен, вероятно, не должен полностью заменять ваш режим упражнений, питательная ценность, содержащаяся в этом замечательном семени, безусловно, стоит того, чтобы добавить его в ваш ежедневный план питания.

5) Другие семена (семена чиа, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена фенхеля)

Семена являются отличным источником клетчатки и жиров омега-3, и их достаточно, чтобы добавлять в большинство блюд, не привлекая к себе особого внимания.

В частности, было обнаружено, что семена чиа снижают уровень сахара в крови при употреблении во время еды или сразу после нее, а также снижают уровень воспалительных химических веществ в крови (7). В целом, отличное дополнение к ежедневному приему пищи.

6) Финики

Как ни странно, финики являются одним из продуктов с самым высоким содержанием сахара на планете, поскольку они состоят из невероятных 80% сахара по весу. Для сравнения: чистая глазурь для торта составляет только 60%, кленовый сироп - только 66%, а горстка мармеладов со вкусом сахарной ваты составляет около 70%.

Несмотря на высокое содержание сахара, финики имеют удивительно низкий гликемический индекс, а это означает, что они не оказывают существенного влияния на уровень сахара в крови, и когда-либо было обнаружено, что они улучшают уровень триглицеридов и антиоксидантного стресса (8).

Помимо того, что финики являются отличным источником энергии, они также содержат большое количество пищевых волокон и полифенолов, что делает потребление 3–10 фиников в день прекрасным способом борьбы с болезнями, поддержания здоровья кишечника в виде пребиотиков и удовлетворения потребностей организма. потребности сладкоежек (9).

7) Крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская капуста, хрен, капуста, цветная капуста, капуста, мальчик-чой, руккола, редис, зелень репы)

В овощах семейства крестоцветных содержится активный ингредиент, который делает эту категорию растительной пищи особенно питательной, когда дело доходит до борьбы с болезнями. Это соединение - так называемый сульфорафан - отвечает за защиту нашего мозга, сохранение нашего зрения, защиту от свободных радикалов и опасных продуктов окружающей среды, а также за лечение и предотвращение роста различных видов рака (10).

Однако есть одна небольшая загвоздка: если вы не едите ежедневно сырые овощи из семейства крестоцветных, вы будете упускать какой-либо значительный уровень сульфорафана (и, следовательно, его защитные питательные свойства). Это связано с тем, что фермент, необходимый для создания этого суперсоединения, немедленно разрушается при контакте с теплом, то есть в процессе приготовления.

Однако интересно то, что, если вы нарежете брокколи, цветную капусту или зелень репы и оставите их постоять примерно на 45 минут, прежде чем бросить их в духовку или поставить в кастрюлю для кипячения, фермент будет у них было достаточно времени, чтобы проявить магию сульфорафана, позволив овощам невероятно сохранить такую же питательную ценность, как если бы они были съедены в сыром виде. Я знаю - совершенно сумасшедший, правда?!

8) Цельно зерновые (ячмень, коричневый рис, киноа, овес, просо, попкорн, цельно зерновые макароны, дикий рис)

Ежедневное употребление цельно зерновых продуктов - это не только, пожалуй, один из самых здоровых способов употребления углеводов в течение дня, но также предлагает ряд преимуществ, помогая выращивать и поддерживать нашу здоровую микрофлору кишечника.

Это происходит, когда клетчатка расщепляется в толстой кишке и запускает своего рода цепную реакцию, высвобождая не только множество полезных веществ в кровоток, но и вызывая положительные побочные эффекты, такие как снижение риска диабета 2 типа, и воспаление (11).

9) Специи (куркума, тмин, корица, имбирь, шафран, гвоздика, кардамон, порошок чили, мускатный орех, кориандр).

В среднем человек накапливает доказательства повреждения ДНК примерно в 7% от общего числа клеток. Это «повреждение» является результатом крошечных разрывов, которые происходят в цепочках нашей ДНК - с рядом причинных факторов, таких как воздействие свободных радикалов.

Свободные радикалы, FYI, представляют собой молекулы, ответственные за мутации в организме, которые могут нанести ущерб липидам, белкам и ДНК, повышая при этом вероятность заболеваний и рака. Свободные радикалы в значительной степени неизбежны, так как они являются результатом естественного процесса клеточного метаболизма, но от них можно защитить себя, потребляя что-либо, обладающее свойствами, включая «антиоксидант» и «дезоксидацию».

Кроме того, исследования показали, что включение в наш рацион специй и трав, таких как розмарин или имбирь, может сократить повреждение ДНК на 25% - это верно, это повреждение можно уменьшить с помощью диеты. Было обнаружено, что куркума работает значительно лучше, и в еще меньшей дозе (щепотка, ежедневно). Подобные специи будут варьироваться от 1,5 столовых ложек до пары щепоток для максимальной эффективности борьбы со свободными радикалами (и противовоспалительной) (12).

10) Листовая зелень (шпинат, листовая капуста, салат, другая зелень для салатов, швейцарский мангольд)

Исследования легко показали, что люди, которые потребляют больше листовой зелени, не только лучше справляются с когнитивными тестами, но и помогают замедлить процесс старения в мозге (даже если только на год или два) (13).

Это связано с тем, что с возрастом уровень притока крови к нашему мозгу значительно падает - вероятно, в результате снижения выработки оксида азота - что также не позволяет нашим кровеносным сосудам расширяться. Следовательно, ежедневное потребление богатых нитратами овощей, таких как шпинат и мангольд, может оказаться неоценимым в профилактике нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.

11) Ферментированные продукты (квашеная капуста, темпе, чайный гриб, кефир на растительной основе).

Ферментированные продукты, такие как мисо, кимчи или квашеная капуста, содержат пробиотики природного происхождения, которые могут помочь поддерживать микробиом кишечника.

Пробиотики не только поддерживают хороший баланс между бактериями, которые нам нужны в нашем организме, и бактериями, которые нам не нужны, но они также полезны и в других областях. Было обнаружено, что ферментация фруктов и овощей увеличивает их антиоксидантные свойства, а также повышает содержание витаминов, тем самым помогая предотвращать заболевания разными способами (14).

12) Морские овощи (морские водоросли, нори, хлопья дулсе)

Популяционное исследование женщин с раком груди и без него показало, что люди, употребляющие один лист водорослей нори в день, могут снизить риск развития или повторного развития рака груди более чем наполовину (15).

Считается, что морские водоросли и морские овощи, в целом, могут помочь снизить уровень эстрогена, перерабатываемого в процессе обмена веществ, тем самым снижая риск связанных с ним рака и болезней.

Мало того, что морские овощи составляют огромные 30% от общего числа съедобных растений на Земле, они также содержат фито нутриенты, которых нет в других продуктах питания. Благодаря высокому уровню клетчатки, полифенольных защитных соединений, полисахаридов и каротиноидов, добавление лишь чайной ложки этих супер-морепродуктов на обед время от времени поможет бороться с болезнями изнутри.

13) Вода

Считаете ли вы, что воду едой или нет, меня беспокоит лишь немного меньше, чем то, действительно ли вы не забываете пить достаточно. Мы понимаем - мы знаем, что вода важна, но, честно говоря, если бы этот список был ранжирован в соответствии с тем, какой отдельный элемент был связан с наиболее оптимальными результатами для здоровья, вода легко была бы номером 1.

Даже после учета других факторов, таких как образ жизни, диета и физические упражнения, исследования показали, что люди, выпивающие 5 или более стаканов воды в день, имели примерно на 50% меньший риск смерти от сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто пил 2 или меньше (16).

Употребление достаточного количества воды не только является поддерживающей силой всего живого на Земле, но и повышает уровень энергии, улучшает состояние кожи, психическое здоровье и процессы, связанные с пищеварением, а также резко снижает риск различных последствий для здоровья, включая ожирение.

14) Зеленый чай

Любое потребление чая на самом деле было связано со снижением риска инсульта, сердечных заболеваний и ранней смерти, при этом зеленый чай часто лидирует по содержанию антиоксидантов и немедленной пользе для здоровья.

Помимо снижения уровней окислительного повреждения в нашей ДНК, листья зеленого чая, как полагают, также обладают способностью вмешиваться на каждой стадии формирования рака от роста первой мутировавшей клетки до развития опухоли, распространения и распространения рака. прогрессирование рака в организме. Таким образом, включение чашки зеленого чая в утренний распорядок дня - это быстрый и простой способ поддержать ваше общее состояние здоровья как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе (17).

15) Добавка с витамином B12

B12, также известный как кобаламин, является витамином, ответственным за метаболизм клеток, и его присутствие в организме является жизненно важным, поскольку последствия недостаточного потребления B12 могут быть очень серьезными.

Интересно, что около тысячи лет назад люди могли в значительной степени поддерживать свой уровень витамина B12 в качестве побочного продукта употребления овощей из необработанной почвы. К сожалению, из-за современных процессов санитарии у нас больше нет достаточного уровня B12 в нашей сельскохозяйственной почве.

B12 часто упоминается как проблема только для вегетарианцев и панове (поскольку животные, которых мы едим в пищу, получают добавки B12 до их забоя), но более поздние исследования показали, что у тех, кто ест растительную пищу, уровень дефицита B12 ниже, чем у лицах, соблюдающим любую другую диету [18].