Базовые упражнения – это основа тренировок, направленных на набор мышечной массы. Вся суть базовых упражнений заключается в том, что они задействуют множество мышц одновременно, но при этом максимально нагружают одну определённую. Именно выполнение базовых упражнений обеспечивает развитие мышц по всему телу.
В данной статье мы не будем подробно останавливаться на технике выполнения каждого упражнения, а вкратце пробежимся по самым эффективным и базовым упражнениям для каждой мышечной группы:
Грудь
Тренировка груди – это всегда жимовые упражнения «от себя». Для проработки мышц груди лучше всего подходят следующие упражнения:
- жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье;
- жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье;
- различные отжимания (от пола, с утяжелением, глубокие отжимания от плинтов, под разными наклонами и так далее);
- отжимания от брусьев с отягощением (если уровень подготовки позволяет работать с отягощением).
Спина
Спина– одна из самых крупнейших мышечных групп. Тренировка спины – это всегда тяжелая работа. Лучше всего для ее тренировки, безусловно, подходят следующие упражнения:
- становая тяга;
- тяги штанг и гантелей в наклоне;
- подтягивания с отягощением;
- гиперэкстензии (сильная поясница – залог здоровой спины).
Плечи
Плечи– это, конечно же, жимовые и маховые упражнения:
- армейский жим штанги стоя;
- жим гантелей сидя;
- различные махи гантелей перед собой и в стороны;
- подъём штанги к подбородку.
Так же не стоит забывать, что дельтовидные мышцы очень хорошо задействуются при тренировке груди.
Ноги
Ноги, как и спина – очень крупная мышечная группа. Тренировки ног – это всегда работа с большими весами. Лучше всего прокачивают ноги следующие упражнения:
- классические приседания со штангой;
- румынская тяга штанги;
- выпрыгивания из седа вверх;
- выпады.
Руки
Все хотят иметь красивые и большие руки. Тренировать руки нужно такими упражнениями:
- жим штанги лёжа узким хватом – базовое упражнение для развития трицепса;
- отжимания от брусьев (на трицепс);
- подъём штанги на бицепс стоя;
- подъём гантелей на бицепс (с поворотом и без).
Друзья! Прошу Вас не путать понятие «база» с базовыми упражнениями на каждую мышцу. Все мы знаем, что «золотая база» – это становая тяга, приседания и жим лёжа. Но кроме этих трёх базовых упражнений для всего тела, есть ещё базовые упражнения для развития конкретной мышечной группы.
