По словам Максима Марцинкевича люди не могут набрать мышечную массу не из-за того что тренируются слишком мало, проблема в питании. Да, вы можете каждый день ходить в зал. Но если вы едите 3 раза в день: кашу, супчик и картошку, результата не будет, это всё не правильно.
В чём секрет набора мышечной массы
Для того что бы набирать мышечную массу нужно что бы, количество калорий которое вы потребляете превышали ваши дневные энергетические расходы на 20-25%. Но это не говорит о том что нужно просто больше жрать, это так не работает. Мало того что нужно питаться много, нужно питаться правильно.
Как правильно питаться что бы росли мышцы
- Питаться нужно маленькими порциями. Но раз 6-8 в день. Первое время будет сложно, но через неделю-две вы привыкните.
- Каждый приём пищи должен быть качественным. Это значит что например, завтракать нужно не кашей или бутербродами с маслом, а белковой пищей. Если лень с утра жарить мясо, можно пожарить несколько куриных белков, для завтрака очень даже не плохо. Например на работу можно взять консервы, банку тунца к примеру, или пачку творога.
- Если вы не можете позволить себе питаться 6-8 раз на дню можете носить с собой шайкер с протеином (белок в виде порошка), и молоком. Ну здесь уже ваше дело.
План тренировок выбрать для набора мышечной массы
Что касается тренировок, тренироваться нужно 3 раза в неделю. Но не как не каждый день. Если будет слишком большая нагрузка, вы будите тратить много энергии а мышцы расти не будут. Так как мышцы растут не во время тренировки а во время отдыха, и если тренироваться каждый день мышцы не будут успевать расти.
Упражнения подходящие для набора мышечной массы
Упор нужно делать на 3 упражнения
- Жим лёжа - грудь
- Присед со штангой - ноги (или жим ногами на тренажере)
- Становая тяга - спина
После того как вы выполнили основные упражнения, можете покачать пресс, бицепсы, трицепсы. Ну это уже по желанию.
Так же не стоит забывать про икры. Бывает такое что у многих ребят сильно выраженный верх, а ноги тонкие. В плане эстетики выглядит это ужасно. Поэтому советую трать 10-15 минут каждой тренировки на прокачивание икроножных мышц.
Лайфхак от Максима Марцинкевича
Если вы хотите баловать себя фаст-фудом и не толстеть. Могу поделится с вами одним Лайфхаком. В течении 40-60 минут после окончания тренировки открывается так называемое "Углеводное окно"
Углеводное окно - это время когда вы можете есть вообще всё! В это время всё что вы съедите будет усвоено. Это значит что через 40 минут после окончания тренировки вам нужно максимально "набивать брюхо".
(Источник: "Курс по набору мышечной массы Максима Марцинкевича")