Что же такое менопауза?
Проще говоря, менопауза — это очень естественный процесс старения женщины. Это не болезнь, но мы можем думать о ней как о "болезни" из-за проблем, которые могут возникнуть на этой стадии жизни. Средний возраст наступления менопаузы составляет 51 год. В этот момент яичники больше не производят эстроген. Этот недостаток эстрогена приходит с перечнем изменений для большинства женщин. Не так уж много женщин избегают этой стадии жизни без симптомов. Испытываемые симптомы в значительной степени обусловлены снижением уровня эстрогена в организме. Это может повлиять на женщин как физически, так и умственно. Общие проблемы включают увеличение веса в период менопаузы, депрессию и проблемы со сном.
Менопауза увеличение веса и эстроген
Эстроген — это мощный гормон. По мере того как наш организм изнашивается в процессе старения, происходит физиологическое воздействие как на наше тело, так и на мозг. Вы определенно понимаете, что чувствуете себя по-другому! По мере того как уровень эстрогена падает в приближающейся менопаузе, происходит несколько факторов, которые влияют на наш вес и наш внешний вид. Наше распределение жира меняется. Больше жира теперь оседает там, где раньше была ваша талия! Происходит потеря мышечной массы.
И, если этого было недостаточно, снижение уровня эстрогена на самом деле заставляет нас есть больше. И, поскольку наши потребности в энергии снижаются с возрастом, это помогает внести свой вклад в увеличение веса. На самом деле нам нужно меньше калорий, но мы хотим больше! Более низкий уровень эстрогена также может способствовать депрессии, поэтому, если вы эмоциональный едок, который ест в ответ на то, что ему грустно, это еще больше усложняет управление весом.
Решите проблему увеличения веса в менопаузе с помощью этих советов
Важно иметь в виду, что вы можете изменить то, как вы себя чувствуете в менопаузе во многих отношениях. Вот несколько простых и практических шагов, которые помогут справиться с этими проблемами, связанными с весом.
1. Двигаться
Возьмите за правило — много двигаться. Даже если вы всего лишь пройдете несколько кварталов или сделаете например уборку дома, это поможет вашему энергетическому балансу. Если вы гуляете на улице, вы также будете получать витамин D, который влияет на ваше настроение. У вас есть собака? Прогуляйтесь с этим замечательным животным вдвое больше, чем обычно!
Делайте упражнения. Занимайтесь растяжкой, йогой, хула-хупом. Кроме того, упражнения на сопротивление являются ключевыми с возрастом. Найдите какие-нибудь гири.
Найдите себе занятие. Например, я люблю садоводство и всегда поражаюсь тому, какая это "работа" и насколько она делает меня сильной. Все это имеет значение для того, чтобы называться упражнением. Выполнение действий, которые вам нравятся, сделает эту деятельность менее похожей на рутинную работу. Это поможет с энергетическим балансом сократить вашу талию и поможет сохранить вашу мышечную массу.
2. Подумайте о том, чтобы отказаться от концепции силы воли.
Для меня сила воли кажется чуждой и мучительной. Гораздо лучше контролировать свою пищевую среду. Если вы подумаете над выбором правильного меню на каждый день, то вы будете делать более здоровый выбор продуктов питания. В противоположность этому, если вы любите сладкое и постоянно имеете шоколадные конфеты в своем холодильнике, получается, что они легко доступны вам. Подумайте о том, чтобы затруднить доступ к этим более высоким продуктам искушения. Не приносите их в вашу домашнюю среду питания. Вместо этого наслаждайтесь ими как случайными угощениями, например один раз в неделю.
3. Повысьте качество своей диеты, чтобы бороться с увеличением веса в период менопаузы
Когда женщины вступают в менопаузу, они более подвержены таким заболеваниям, как диабет, болезни сердца, остеопороз и рак. Никогда не поздно улучшить свой рацион, чтобы предотвратить или уменьшить вероятность развития этих заболеваний, которые повлияют на качество вашей жизни. Попытайтесь добавить больше растительной пищи в свой рацион. Красочные продукты на растительной основе дадут вам как клетчатку, так и антиоксиданты. Считается, что старение и болезни вызываются окислением в нашем организме. И продукты, такие как фрукты и овощи, могут противостоять этому окислению.
Не забудьте про кальций! Наши потребности в кальции находятся на самом высоком уровне в зрелом возрасте, начиная с 51 года. В этом возрасте нам необходимо 1200 мг кальция (кальциевый ресурс).
4. Как часто вы едите Пока вы улучшаете качество своей диеты, подумайте, как часто вы едите. Многие пожилые люди имеют тенденцию есть только два больших приема пищи и, возможно, один или два перекуса в течение всего 24-часового цикла. У некоторых женщин наблюдается повышенный инсулин и полезно контролировать объем еды при каждом приеме пищи. Распределяя свое топливо на день на несколько приемов, вы можете помочь противостоять этой ситуации, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
5. Сон как средство борьбы с менопаузой увеличение веса
Давайте посмотрим правде в глаза, мир кажется менее сложным после хорошего ночного отдыха. Однажды врач сказал мне, что проблемы со сном — самая распространенная жалоба женщин среднего возраста. Этот недостаток освежающего сна часто может препятствовать нашей способности управлять своим весом в период менопаузы. Мы можем чувствовать себя плохо и реагировать на это более бездумной едой. В моем случае плохой ночной сон также заставлял меня больше сидеть! У меня был упадок сил.
Гигиена сна. Выключите экраны с синим светом(телевизор, смартфон, ноутбук). Подумайте лучше о хорошей книге! Некоторые исследования показывают, что весь этот синий свет на самом деле заставляет наш организм вырабатывать меньше мелатонина. Мелатонин — это гормон, который помогает нашему организму перейти в режим сна. С возрастом мы также вырабатываем меньше мелатонина, так что синий свет и старение — это двойной удар. Избегайте синего света экранов за несколько часов до того, как вы захотите лечь спать. И попробуйте отвлечься с помощью хорошей художественной книги. Откройте окно, наполните комнату свежим воздухом.
6. Будьте добры к себе
Когда вы переходите через менопаузу, важно быть доброй и внимательной к себе. Обязательно посетите вашего гинеколога, терапевта или диетолога. Они могут помочь, если вас беспокоят какие-то вопросы. Вы не одиноки на этом этапе жизни, и есть много доступной поддержки! Симптомы пройдут, как только ваше тело привыкнет к меньшему количеству эстрогена.
Менопауза — это этап в нашей жизни, и его следует рассматривать как таковой. Самая важная рекомендация, которую я могу сделать, чтобы управлять своим весом на данном этапе жизни — это быть физически активной, чтобы управлять своим здоровьем. Выбирая диету, насыщенную питательными веществами и наполненную клетчаткой, вы принимаете меры для управления своим весом и здоровьем. Не заставляйте себя есть плохую еду, потому что у вас дома есть нездоровая пища. Всегда выясняйте, как доставить здоровые продукты на вашу кухню, чтобы они были легко доступны вам на ежедневной основе. Старайтесь не пропускать прием пищи.
Как вы справляетесь с климаксом?