Я чувствовала себя непобедимой
«Я просто хотела шокировать и бросить вызов своему телу», - Хлоя Кардашьян о двухдневных тренировках.
Мы с Фитнесом всегда были случайными знакомыми. Я баловалася секцией с отягощениями, у меня были бурные романы с занятиями бегом и вращением, я пробовала практически все виды спорта, которые не связаны с битой, клюшкой или ракеткой (я ужасно не скоординирована). Я флиртовала с фитнесом, но никогда не стремился к нему по-настоящему.
Перед этим испытанием я могла пробежать твердые 5 км и удержаться на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), но я не думаю, что когда-либо удавалось выполнять неделю подряд раз в день тренировки. Исключая мои обычные 45-минутные прогулки на работу и с работы (отдаленное воспоминание, когда я работала дома), я мог сосчитать по пальцам, сколько раз я когда-либо тренировался дважды за один день.
Клиника говорит нам, что мы уже знаем, - что регулярные физические упражнения помогают нам контролировать вес, боевые состояния здоровья и заболевания и улучшить наше настроение, сон.
Однако, по данным, большинство из нас не получают его в достаточном количестве: более 80% взрослых не соблюдают рекомендуемые правила для занятий аэробикой или укреплением мышц.
Я не просто тренировалась дважды в день
Когда первые меры изоляции от COVID-19 вступили в силу, я решила, что мне нужен вызов. Я решила заниматься спортом дважды в день.
Я люблю интенсивные упражнения; Однажды я пробежала полумарафонбез тренировок, и это действительно изменило мою жизнь. Поэтому когда я услышал про # 75Hard, я не удержалась.
# 75Hard - это вызов, поставленный мотивационным спикером Энди Фризеллой, который стал известным — или печально известным, в зависимости от того, кого вы спросите - в TikTok. Проблема не без противоречий.
В этой статье я более подробно рассказала о своем опыте использования # 75Hard, о том, почему я это сделала, и о спорах вокруг него.
Задача-это проверка на умственную и физическую выносливость. Ежедневно в течение 75 дней подряд участники должны:
• Соблюдайте диету (любую диету) без обмана - в моем случае это означало отказ от сахара;
• Не употреблять алкоголь;
• Тренируйтесь дважды по 45 минут каждый раз;
• Прочтите 10 страниц научно-популярной книги;
• Выпивайте галлон (примерно четыре литра) воды в день; и
• Сделайте фото прогресса.
Я была настроена.
В результате # 75Hard в течение 75 дней подряд с 21 июня по 3 сентября 2020 года я тренировалась дважды в день. Каждый. День.
Это было тяжело…
Но я была взволнована. У меня были амбициозные планы, прекрасная сеть поддержки, и время означало, что многие забавные вещи, которыми я предпочла бы заниматься, в любом случае были запрещены (хотя это и раздражало, но уменьшало соблазн сдаться).
По утрам я делал пробежки увеличивающейся длины: от медленных 3 км в первый день, когда я шла оставшиеся 45 минут, до 16 км в день по выходным, примерно к 30 дню.
По вечерам я чередовала пилатес и другие упражнения с собственным весом и длительные сеансы растяжки, когда я просто разогревалась, а затем растягивал мышцы.
Поскольку спортивные залы закрыты на большую часть времени, у меня не было доступа к оборудованию. Тем не менее, я обнаружила, что мои тренировки по пилатесу и художественной гимнастике (обычно с видео на YouTube) казались мне более продуктивными, чем некоторые из тренировок в тренажерном зале, которые япробовала в прошлом. Не нужно было ждать оборудования или настройки, это было просто и неизменно сложно.
Хотя, по моему мнению, это была самая ленивая тренировка (и я долго думала,следует ли мне «считать» ее тренировкой для испытания), растяжка была одной из лучших частей опыта. Я всегда старательно растягивалась после тренировок (особенно длительных кардио-сессий), но раньше я никогда не тратила время, по сути, просто на растяжку, потому что, честно говоря, я ненавидела это.
Я ненавидела чувство растяжения. Но чем больше я растягивался, тем лучше это чувствовалось, и я видел невероятный прогресс.
Эта статья, опубликованная в журнале, предполагает, что «исследования, которые оценивали биомеханический эффект растяжения, показали, что длина мышцы действительно увеличивается во время применения растяжки из-за вязкоупругих свойств мышц. ... Большинство этих исследований предполагают, что увеличение растяжимости мышц, наблюдаемое после одного сеанса растяжки и после краткосрочных (от 3 до 8 недель) программ растяжки, связано с измененными ощущениями ».
Точно так же рандомизированное контрольное исследование, опубликованное в журнале Clinical Biomechanics, изучало влияние упражнений на растяжку на участников.
Исследование показало, что «увеличение диапазона движений не может быть объяснено структурными изменениями в мышечно-сухожильном блоке и, вероятно, связано с повышенной толерантностью к растяжению, возможно, из-за адаптации ноцицептивныхнервных окончаний».
По сути, было высказано предположение, что растяжка вместо фактического изменения (например, удлинения) самих мышц, как считалось ранее, на самом деле улучшает гибкость за счет повышения толерантности к растяжению механизма центральной нервной системы.
То есть, чем больше вы растягиваетесь, тем меньше дискомфорта вы чувствуете. Ближе к концу я неожиданно получила удовольствие.
Вы должны идти на компромиссы, даже если продолжаете настаивать на себе.
Я преуспеваю в трудностях, и моему беспокойству нравилось чувство контроля в моем новом последовательном распорядке.
По мере того, как я постепенно становилась быстрее, сильнее и гибче, этот вызов заставил меня почувствовать себя непобедимой.Однако я осталась человеком.
Примерно к 40 дню конец был близок, и тренировки, наряду с другими элементами задачи, стали привычными. Я была движима целью найти цель на фоне растущей неуверенности и стресса, окружавшего меня.
Но будучи человеком и тренируясь дважды в день, невероятно сложно обеспечить своему телу достаточно времени (и энергии) для восстановления.
Из-за истощения или травмы, как я ни старалась, я обнаружила, что просто не могу выкладывать на каждую тренировку 110%, как я делала, когда тренировалась реже.
«Когда подвергается увеличению объемов обучения, ваш организм может приспособиться, но нужно время, чтобы сделать это, и есть переломный момент. Если вы так много работаете, что не можете восстановиться после тренировок, вы перетренируетесь и не увидите прогресса ».
Одна из причин, по которой я старалась разнообразить свои тренировки на протяжении всего задания, заключалась в том, чтобы не перетренироваться, но этого было недостаточно.
Если все сделано правильно, переход на двухдневные тренировки может быть совершенно безопасным и фактически снизить риск травм.
В исследовании, опубликованном Британским журналом спортивной медицины, обсуждается «парадокс предотвращения травм и тренировок»; Травмы, связанные с тренировками, часто возникают из-за чрезмерного и быстрого увеличения выполняемой работы, но «у спортсменов, привыкших к высоким тренировочным нагрузкам, меньше травм, чем у спортсменов, тренирующихся с меньшими нагрузками.
... Правильно подобранное назначение высоких тренировочных нагрузок должно улучшить... физическую форму, что, в свою очередь, может защитить от травм »
Однако я была недостаточно подготовлен к вызову. Мне не удалось облегчить это, и поэтому, к сожалению, где-то между 40 и 50 днями я начала испытывать боль в коленях при беге.
Несмотря на все мои попытки исправить это (больше растягиваться, сосредотачиваться на своей форме...), это стало слишком много, чтобы игнорировать. Пришлось дать бегу отдохнуть.
Я сменила бег на часовые прогулки и больше силовых тренировок по утрам, и позвольте мне сказать вам, прогулки были скучными, но они позволили моим коленям медленно восстановиться.
Жертвуя моими утренними пробежками, также позволило гигантским волдырям на моих ногах, наконец, начать заживать. Несмотря на новые, профессионально подогнанные кроссовки и огромное количество бега, которое я внезапно начала бегать, мои бедные, неподготовленные ноги пострадали от этого опыта.
Тем не менее, этим компромиссом я решила не усложнять себе задачу. Более легкий кардио-режим означал, что я могла сосредоточиться на силовых тренировках с собственным весом, и я почувствовала, что получил больше от этих тренировок, поскольку у меня восстановилась энергия, чтобы вложить в них 110%.
Я подумала, что если станет легче, ты делаешь это неправильно. Нет смысла тратить время, если вы не прилагаете усилий.
Что удерживало меня на протяжении всего # 75Hard, так это то, что япо сути дела проявлял себя и подталкивал себя каждый божий день. И хотя в некоторые дни я действительно не хотел этого делать, чем глубже я погружалась, тем решительнее ябыла настроена не сдаваться. Это укрепило не только мышцы и физическую выносливость, но и мою уверенность в себе, и заставило меня выбросить из головы, когда я действительно нуждалась в этом.
Я была удивлена некоторыми эффектами, которые он произвел
Я не ожидала, что вызов и его интенсивный режим тренировки повлияют на мое беспокойство. Я также был удивлен его влиянием на мой общий уровень энергии и концентрацию внимания.
Что касается моего психического здоровья, то в начале испытания мое беспокойство было довольно высоким. Скорее всего, это было связано с катастрофической глобальной пандемией, но, возможно, также связано с тем, что я отказалась от сахара. Однако по мере того, как задача прогрессировала, регулярные упражнения, казалось, помогли ее успокоить, особенно ночью.
Где-то в течение 75 дней я перешла от того, чтобы каждую ночь лежать без сна с кружащимися мыслями о своих самых глубоких страхах, к тому, что я замерзла, как только положила голову.
«Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны».
Увеличенная растяжка, которую я делала, возможно, также способствовала моему общему ощущению большего расслабления.
Моя память и внимание, казалось, также значительно улучшились на протяжении всего испытания..
Стоит ли тренироваться дважды в день?
Энди Фризеллане является сертифицированным персональным тренером, диетологом или лицензированным клиническим терапевтом.
В конечном счете, я бы порекомендовала попробовать подобное задание, если вы хотите улучшить свою физическую форму... но я бы сделал это с некоторыми оговорками.
Я чувствовал себя неудержимым, выполняя # 75Hard. Я чувствовала себя выполненным. Соревновательная часть меня любила интенсивность, и этот вызов дал мне чувство цели, которую я отчаянно искала.
Однако я получила травму, потому что не смог должным образом справиться с ней. Если вы хотите попробовать тренироваться по два дня в день в течение длительного периода, следуйте науке и приближайтесь к ней.
С этой оговоркой, да, я бы снова сделала # 75Hard или подобное задание -если вы знаете какие-нибудь хорошие, дайте мне знать - но сначала я наслаждаюсь небольшим перерывом, сосредотачиваясь на возвращении к гимнастике и строго веселиться снова. И я согласна с этим; вызов - это вызов, потому что он неустойчив в долгосрочной перспективе.
Этот вызов, без сомнения, привел меня в лучшую форму в моей жизни. К концу этого я была значительно быстрее, сильнее и гибче, чем я могла себе представить. Но самое большое влияние на мою жизнь оказало положительное влияние на мое психическое здоровье. Облегчение, которое это принесло мне после многих лет борьбы с тревогой, не могло сравниться ни с чем другим, с которымя пробовала встречаться.