Слышать уничижительную самокритику от коллег на работе мне всегда тяжело, хочется заткнуть уши, спорить или даже убежать. Обращение с собой с помощью кнута вызывает у меня не только сочувствие, но и страх, ведь если такое можно делать с собой, какую жестокость можно сотворить с другими? Как не навредить себе?
Знать. Как проявляется избыточная токсичная самокритика? В поведении и состояниях можно обнаружить следующее.
• Обесценивание своих достижений: "Я ничего не достиг, я никчемный", раздувание ошибок. Самообвинения. Излишняя ответственность. Самокритичный часто извиняется, что занимает время, место. Обесценивает свои переживания и чувства: " Я тут головой об стенку побьюсь аккуратненько, чтобы штукатурку не повредить". Видит несоответствие себя стандартам и сравнивает себя с ними. Не уверен в своих действиях в очевидных ситуациях: "Может это не он изменяет, а я, дура, к нему цепляюсь?" Обращается к авторитету: "Ну скажите уже, что я плохой!" или "Скажите мне, что я хороший!"
• Пассивно-агрессивный часто демонстрирует самоповреждающее и саморазрушающие поведение. Перфекционизм. Депрессию, подавленные эмоции, плохое настроение. Стыд. Самообвиняющий может страшиться любых, даже малых изменений. Испытывать страх самопредъявления. Жертвы преступления или врачебной ошибки обвиняют себя: "Я должен был предвидеть, я должен был предугадать."
• С избыточной самокритикой идет рядом беспомощность, поломка поисковый активности, отсутствие интереса, соматические заболевания. Мои чувства - неправильные: "Я должна их любить, а не люблю." Нерешительность, парализующее сомнение перед совершением каких-либо действий. Постоянные извинения, самоуничижение, заискивание, сравнение себя с другими.
Понимать, откуда берется. Зачем все? Что может поддерживать токсичную самокритику?
- Уход от решения сложности - я ничего не хочу с этим делать.
- Проявляется как защитная реакция перед страхами.
- Если сам себя оскорбишь, то уже никто ничего не скажет.
- Смещение агрессии с обидчика на себя, так безопасней .
- Защита от изменений.
- Перекладывание ответственности на непреодолимые внешние обстоятельства.
- Экономия энергии.
- Неспособность по-другому запросить похвалу и поддержку.
- Отсутствие навыка самоподдерживающей адекватной обратной связи
- Манипуляция.
Что делать с избыточной самокритикой, если в проявлениях выше вы нашли что-то про себя?
- Подтвердить себе вслух: Моей вины нет, предмета для самокритики нет! в случае насилия, травмирующего инцидента, врачебной ошибки или форсмажорных обстоятельств.
- Вести Дневник успехов, записывать, какие чувства испытывали в момент успеха?
- Послушать слова критика. Чьи это слова? Чьим голосом говорит этот критик? Какое у критика лицо? Тут с удивлением можно обнаружить образы самых любящих людей.
- Спросить себя: Кто "все"? Когда последний раз кто именно это сказал? Самокритика огульна и категорична. Прояснение помогает.
- Определить, в какие моменты это происходит? Что запускает токсичную самокритику?
- Перефразировать свои проблемы экологично. "Я совершил ошибку", а не "Я - ошибка".
- Разделить оценку поступков и образ себя. Человек всегда больше, чем один поступок.
- Ощутить тело. Где напряжение? Попробовать расслабиться.
- Задать себе вопрос: А к другому человеку как бы я отнесся в такой ситуации? Зачем себя я сужу более строго?
- Уточнить: А что будет, если вот прямо ошибка? Рассказать себе до конца эту трагедию )) прожить и удостовериться, что ничего страшного не случится.
- Спросить: В чем нуждается этот критик? Как удовлетворить эти потребности? Может он хочет больше безопасности, меньше напряжения, видит другой способ?
- В токсичной самокритике мы все дети во власти критикующего взрослого. Вспомнить, что с тех пор прошло минимум 20 лет, выйти во взрослую позицию.
- Действие. А может, несмотря на парализующую самокритику, сделать что-то? Преодоление страха сделает самокритику ненужной.
- Признать естественные ограничения, легализовать недостатки. Да, это так, и что?
- Найти внутреннего защитника - Кто на вашей стороне?
- Спросить себя: Что вы хотите сказать себе этой самокритикой? Зачем она вам?
Работать можно самому, но лучше с психологом. Уверенный в себе человек, избавившийся от приступов самокритики, чувствует больше радости и энергии, а выглядит привлекательно и перспективно.