На экране кардиотренажёра можно увидеть довольно симпатичные диаграммы, которые определяют режим тренировки ( "жиросжигающая" или "аэробные нагрузки") исходя из частоты сердцебиения.
Вы можете самостоятельно высчитать эту магическую чистоту, для этого ваш возраст нужно отнять от 200 и умножить на 0,6. Если вы всегда будете поддерживать эту частоту сердцебиения, согласно показаниям тренажёра, вы всегда будете готовы к режиму сжигания жира. Однако в этом есть только для правды...
Во время выполнения упражнений вы сжигаете жир и углеводы, соотношение зависит от характера тренировки. При низкоинтенсивных тренировках (например, ходьбе) расходуются в основном жировые запасы, а при высокоинтенсивных (например, беге на короткие дистанции) - наоборот, основной расход приходится на углеводы. При 60% от максимальной физической нагрузки организм получает энергию наполовину из жиров и наполовину из углеводов.
Исходя из вышесказанного можно подумать что лучше всего подходят статичные кардиотренировки, однако всё не так просто...
Во-первых, начнём с калорий, которые сжигаются во время тренировки. Если при ходьбе вы сожгли 100 калорий, 85 из которых приходятся на жировые запасы, то это менее эффективно, чем бег с умеренной скоростью: вы сжигаете 200 калорий, 100 из которых приходятся на жиры. А это, в свою очередь, менее эффективно, чем быстрый бег на короткие дистанции, когда из 500 сжигаемых калорий 150 организм черпает из жировых отложений.
Бег на короткие дистанции полезен не только из-за количества сжигаемых калорий во время тренировки. Исследования показывают исключительную эффективность высокоинтенсивных кардиотренировок. Такие тренировки не только сжигают больше жира за меньшее время, но также сохраняют объём мышц и повышает качество тренировок в целом.
Согласно исследованиям, чем дольше кардио, тем больше снижаются силовые показатели и замедляется рост мышц. Следовательно чтобы избавиться от лишнего веса и сохранить мышцы, кардио должны быть короткими. Только высокоинтенсивные интервальные тренировки способны на это и заслуживают внимания.
Нужно следовать простым принципам таких тренировок (неважно что это за вид тренировки - гребля, плавание, прыжки со скакалкой и т.д.): в течении нескольких секунд выкладывайтесь по максимуму (это приводит к учащению сердцебиения), а затем переходите к низкоинтенсивному периоду восстановления, который возвращает привычную частоту сердцебиения.
Примерный план тренировки :
1. 2-3 минуты низкоинтенсивный разогрев.
2. Затем увеличиваем интенсивность до максимальной скорости в течении 30-45 сек.
3. Снижаем скорость до умеренной в течении 45-60 сек.
4. Отдыхаем в течении 15-20 минут. И повторяем всё сначала.