Некоторые спортсмены уделяют особое внимание тренировки плеч, потому что плечи подчёркивают бицепс и трицепс( делая руки более рельефными), плечи увеличиваются в ширину и одна из важных причин, уменьшается вероятность травм плечевого сустава.
Правильная тренировка укрепляет связки и стабилизирует суставы.
Нужно строго соблюдать технику упражнения.
Основная мышца которая участвует в формировании плеча-это дельтовидная.
Дельтовидная мышца состоит из 3 пучков:
1) Ключичная часть(красным).
2) Акромиальная часть(зелёным)
3) Остистая часть(синим)
Из-за такого строения мышц нет упражнений, которые будут нагружать мышцы равномерно или полностью.
Тренировки плеч должны состоять из базовых(задействует более одного пучка дельт) и изолирующих упражнений(отдельный пучок), новичкам рекомендую базовые упражнения.
Эффективность базовых упражнений лучше чем изолирующих для новичков , сначала базовые освоите, потом постепенно будете переходить к изолирующим.
Популярные базовые упражнения:
1. Жим штанги стоя
2. Разведение гантелей в сторону
3. Жим Арнольда
4. Армейский жим
Чтобы не допустить к развитию адаптации, рекомендую иногда менять упражнения.
Изолирующие упражнения:
- Передняя головка:
1. Жим из-за головы
2. Подъем рук с гантелями перед собой
3. Тяга нижнего блока вперёд
- Задняя головка:
1. Тяга гантелей лежа на животе
2. Разведение гантелей в сторону в наклоне
3. Обратное разведение в тренажёре Peck-Deck.
Хороший тренировки )
