Наше поведение, в том числе пищевое, регулируется тем гормональным коктейлем, который выделяется у нас в организме в ответ на жизненные ситуации. Начнем с гормона стресса - кортизола.
У нас по жизни есть базовое гормональное противостояние: с одной стороны - гормоны счастья (дофамин, серотонин, эндорфин, окситоцин), которые дают нам ощущение радости, безопасности, близости, общности, мотивацию - с другой гормоны стресса, оповещающие об опасности (кортизол, адреналин и иже с ними. Объединим их условно под именем «кортизол»).
Кортизол, выделяющийся в стрессовых ситуациях, нам не враг - организм заботится о нашем выживании с точки зрения рептильного мозга, самой древней структуры мозга. Это самые сильные инстинкты. Он побуждает к принятию мер к «выживанию», к активным действиям для устранения угрозы.
Появилась опасность, которую заметил наш древний мозг – тут же возникает эмоция по поводу этой (даже мнимой) угрозы. В кровь выбрасывается коктейль гормонов, а осмыслить происходящее мы еще и не успели. И хотя времена изменились, мы живем не в пещерах, и прямой угрозы нашей жизни в стрессовой ситуации как правило всего нет (медведь не нападает, тигр не преследует) - но инстинкту это неведомо до тех пор, пока связь между ситуацией и осознанием как не опасной не выведена на экран нашего сознания, в неокортекс. И реакция следует незамедлительно: бей-беги-замри. Кто-то нападет в ответ (если чувствует себя сильнее нападающего), кто-то убежит или спрячется. А как опасность отпустит, потянет восстановить внутреннее равновесие. Самый простой способ - еда, и тут включается неконтролируемый жор. Еда - сигнал мозгу, что опасность миновала, способ уравновесить гормональный всплеск.
Знакомая недавно рассказала, как она однажды случайно забыла чужую дорогую вещь в лекционном зале института. Вспомнила в метро, испугалась, помчалась обратно - повезло, вещь была на месте. Забрала - и опомнилась в кондитерской, когда доедала третий эклер. А ведь сладкое она даже не любила. И о таких ситуациях рассказывают многие.
Но успокоиться можно не только едой. Острое возбуждение снимает секс, объятия, сон... Каждый может составить свой собственный список ситуаций, когда он наслаждается покоем и безопасностью. Что это за ситуации? Чтобы организм не реагировал нежелательным для нас способом (например, не тащил нас в кондитерскую), нужно заранее предложить ему варианты другой реакции.
А для этого надо обеспечить связь между всеми тремя частями нашего мозга (рептильным, лимбическим, неокортексом) и построить новые нейронные связи – те тропинки, которые помогают в подобной ситуации выходить без потери энергии или ее минимизировать.
Кортизольная группа - полезные и нужные гормоны. Утром без нужного уровня кортизола трудно проснуться и начать активный день. Но если нас штырит кортизолом постоянно, во-первых, они напрягают надпочечники, и все сложнее сконцентрироваться на решение задач, требующих энергии и концентрации - а во-вторых, у гормонов счастья просто нет шансов дать нам ощутить радость жизни, т.к. кортизол пожирает их с большим аппетитом.
Когда мы в состоянии стресса и нами руководит кортизол и его друзья - наша энергия истощается, т.к. организм приводится в режим мобилизации и реагирования на стресс ("Бей, беги, спрячься"), т.е. на активные действия - но природные механизмы мы не включаем, а подавляем и "загоняем" все это внутрь.
Кого тут бить-то? Правительство далеко (попробуй достать), от начальника зависит зарплата, ковид нематериален, ему в морду не дашь.
Ну разве что друг друга мутузить противникам разного отношения к стрессовым источникам («носить маски или не носить» - что собственно и происходит регулярно во множестве чатиков).
В этих виртуальных (а иногда и реальных) драках энергия истощается, но решения не случается, стрессовый фактор не исчезает. Стресс ворует энергию и снижает мотивацию. А хочется жить счастливо. Что делать-то нам, бедолагам?)
Есть такие подходы, есть. У каждого в арсенале их полно. Просто лучиком внимания надо подсветить и вспомнить. Принять и делать. Даже самые простые действия дают свои результаты.
КАК УПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ И БЫТЬ ВСЕГДА В ПРЕКРАСНОМ НАСТРОЕНИИ?
Сейчас открою секрет: никак.
Перемены настроения - это нормально. Мы ж не в комнате сенсорной депривации, где нет никаких, вообще никаких сигналов внешнего мира. И наш мозг реагирует на все входящие сигналы.
А если он чувствует, что что-то не так, он стимулирует выброс кортизола.
Например, шум за окном, или душно, или по ТВ опять про какую-то трагедию рассказывают.
Можно в ответ раздражаться и нервничать. Но лучше просто «поймать» дурные мысли и констатировать: «заштырило кортизолом».
Простая констатация факта уже предотвращает избыток напряжения – просто потому, что нашей человеческой части мозга, неокортексу, становится понятна причина и мы способны сделать вывод – это вовсе не опасность для нашей жизни, бить никого не надо, удирать тоже не стоит. А может быть, можно найти какие-то способы минимизировать неприятные ощущения от происходящего или поменять отношение к происходящему.
Один мой старый мудрый друг любил повторять – «нет события, есть отношение к событию». Ну собственно это и есть рецепт работы со стрессовыми ситуациями. Мозг надо включать, и с ним договариваться. Самостоятельно, или с помощью психолога
Приведу свой пример. У меня где-то за стенкой неопознанный сосед – музыкальный террорист. Он изводил меня ночными (да и днем тоже) тупыми ритмами, от которых не спасали никакие беруши. И было невозможно понять, откуда идут эти звуки. В анамнезе были ночные вызовы полиции, обращение в участковому, ночные рейды по подъезду – так и не удалось опознать, кто это и откуда. И не только ночами – но и днем такое мешает очень, работать невозможно, когда доносится дымц-дымц. Не буду перечислять свои действия и страдания – но порой после этих вакханалий просыпался малоуправляемый жор. Потом я стала уходить на прогулку, если днем дело происходило, и ставила к стене, откуда все это доносилось, колонку, закрывала ее подушками, и включала музычку позабойнее, так сказать наш зеркальный ответ Чемберлену. Отчасти помогло - стало реже.
Но кардинально дело решилось, когда сын подарил мне хорошие наушники-шумодавы. И сейчас я не трачу энергии на противостояние, и не только этому музыколюбу. Шум стройки за окном, дрель соседская или что-то там еще – я в блаженной тишине или под спокойную музыку могу работать, отдыхать и даже спать.
Самый сильный стресс может не дать серьезных негативных последствий, если мы понимаем, как управляться с ситуацией. Не всегда это возможно, не всегда понятно. Когда непонятно, плохо прогнозируемо, неуправляемо - стресс копится и силы у нас отжирает.
Почему всех так накрыло с ковидом и локдаунами? Тут все вместе соединилось: непрогнозируемая ситуация, непонятные последствия, отсутствие опыта у всех снизу доверху, постоянный высокий уровень информационного фона «мы все в смертельной опасности». Куда деваться рептильному мозгу? Он же наш добрый друг и старается сделать все, чтобы мы выжили. Так у каждого возникают в зависимости от привычных поведенческих схем и психотипа свои варианты реагирования.
Может быть, стоит потом сделать отдельный пост, есть интересные мысли на этот счет.
Лучшее, о чем стоит помнить всегда - не принимать серьезных решений в состоянии острого стресса, отложить на 24 часа.
Самый высокий уровень кортизола после выброса в острой стрессовой ситуации – 1 час. В этот час стоит отвлечься, переключиться, может даже предпринять что-то физическое – грушу боксерскую побить или хотя бы подушку, чтобы убрать острое состояние мобилизации.
А после постараться расслабиться и отдохнуть, помедитировать, получить удовольствие из каких-то доступных источников – но не еды.
Ибо повышенный кортизол = организм на военном положении. Вся энергия мобилизуется на ожидаемые бои. Вскоре наступает апатия, сонливость, и очень хочется «быстрой» радости - например «дешевого» дофамина (ТВ, игры, соцсети, сладости, трансжиры, никотин, порно). Эти источники дают суррогат дофамина, спустя короткое время снижая его базовое значение в организме. Чувствительность рецепторов к дофамину снижается, дофамина для мотивации требуется все больше. В этом лежат истоки зависимостей, в том числе пищевой. Со временем требуется все больше и больше того, что дает выброс дофамина, который не приносит удовлетворения, т.к. это гормон предвкушения удовольствия. Так мы сдуваемся... Про дофамин я в следующих постах поговорю. Пока мы все еще про кортизол.
КАК СНИЗИТЬ НЕГАТИВНЫЕ ЭМОЦИИ ОТ СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ
Эмоции вызывает не сама ситуация, а мысли о ней. Всплеск кортизола стимулирует ожидание негатива. Один из способов справиться - поменять интерпретацию ожидаемой стрессовой ситуации:
- поискать в ней возможности, что-то хорошее, полезное, неочевидное,
- отнестись с интересом исследователя,
- снизить значимость.
ПРОСТЫЕ ПРИЕМЫ СКОРОЙ ПОМОЩИ В ПОНИЖЕНИИ ГОРМОНОВ СТРЕССА
- Выпить стакан воды
- Умыться холодной водой
- Выйти на свежий воздух или открыть окно
Иногда еще советуют что-то съесть - но этот совет точно не для тех, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения.