Лучшие продукты для похудания
Ваша диета является наиболее важным аспектом потери веса и некоторые продукты сами по себе являются естественными сжигателями жира. Увеличение количества белка, омега-3 жирных кислот и зеленого чая в вашем рационе может помочь вам похудеть.
Протеин
Белок - важнейшее питательное вещество для похудания и набора мышечной массы. Еда с высоким содержанием белка снижает аппетит, ускоряет обмен веществ и влияет на гормоны, регулирующие вес. К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, курица, греческий йогурт, чечевица и бобовые.
Снижение аппетита - ваш вес регулируется вашим мозгом. Когда ваш мозг определяет, когда поесть, есть несколько факторов. Ключевой сигнал - гормональные изменения . А белок на самом деле увеличивает уровни нескольких гормонов, снижающих аппетит, и снижает уровень гормона, индуцирующего гормон грелин. В 2005 году участники исследования, которые потребляли белок на 30% калорий, автоматически снизили потребление калорий на 441 калорию в день
Переваривание и метаболизм белка сжигает калории - после еды калории сжигаются для переваривания и метаболизма пищи. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ). После еды часть калорий расходуется на переваривание и метаболизм пищи. Белок имеет гораздо более сильный термический эффект (20-30%) по сравнению с жирами (0-3%) и углеводами (5-10%). Это означает, что на каждые 100 граммов белка можно использовать только 70.
Белок заставляет вас сжигать больше калорий - благодаря высокому термическому эффекту диета с высоким содержанием белка ускоряет ваш метаболизм и помогает вашему телу сжигать больше калорий даже во время сна.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты - это семейство жиров, которые необходимы для здоровья человека. Их можно найти в основном в жирной рыбе и орехах, но многие люди также принимают пищевые добавки, чтобы убедиться, что они получают достаточно. Они очень полезны для мозга, сердца и кожи.
Помимо этого, он также может помочь вам похудеть за счет уменьшения чувства голода за счет повышения уровня гормона сытости. В одном исследовании здоровым людям, пытающимся похудеть, давали 0,3 или 1,3 грамма омега-3 рыбьего жира в день. Группа, которая потребляла большее количество, сообщила, что почувствовала сытость через два часа после еды.
Зеленый чай
Есть причина, по которой многие добавки для похудения содержат зеленый чай. Зеленый чай богат антиоксидантами и очень полезен для вашего здоровья. Некоторые даже утверждают, что это может помочь вам сжечь больше жира и похудеть.
Содержит соединения для похудения. - Зеленый чай содержит кофеин, который, как известно, способствует сжиганию жира и улучшает физическую работоспособность.
Но что еще более впечатляюще, так это то, что он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами. Одним из них является галлат эпигаллокатехина (EGCG), вещество, которое может повысить метаболизм.
Может мобилизовать жир из жировых клеток - чтобы ваше тело могло сжигать жир, оно должно сначала расщепить его и переместить в кровоток. Зеленый чай помогает этим процессам, усиливая действие гормонов, сжигающих жир.
Увеличивает сжигание жира, особенно во время упражнений. Зеленый чай связан со сжиганием жира. В одном исследовании мужчины, принимавшие добавку с экстрактом зеленого чая, сжигали на 17% больше жира во время упражнений.
Повышает скорость метаболизма - вы постоянно сжигаете калории, даже в состоянии покоя. Когда вы принимаете экстракт зеленого чая, вы можете сжечь больше даже в состоянии покоя. Исследования показали, что он увеличивается на 3-4%, а иногда и на 8%.
Проверка фактов: также утверждают, что яблочный уксус помогает похудеть. Однако научных доказательств этому мало.
Советы по потере жира
Чтобы сжечь жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Однако есть определенные продукты и добавки, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов. Вот наши основные советы по снижению веса, которые дадут вам дополнительный импульс.
Прерывистый пост
Прерывистое голодание в настоящее время - одна из самых популярных фитнес-тенденций во всем мире. Люди используют этот метод, чтобы поправить свое здоровье, похудеть и почувствовать себя лучше. Он предполагает потребление менее 50 калорий в течение определенного периода времени. Обычные периоды - 16: 8, 18: 6, 20: 4, которые включают голодание в течение 16, 18 или 20 часов каждый день.
Другие люди постятся в течение более длительного периода времени, например, 24 часа один или два раза в неделю.
Ограничение количества времени, которое вы можете есть, имеет много преимуществ. Во-первых, нелегко переесть за такой короткий период времени. Это также дает вашему организму много времени для переваривания пищи, что может улучшить ваш сон.
У древних охотников-собирателей не всегда был доступ к пище, поэтому люди эволюционировали, чтобы обходиться без еды. В той или иной форме это также практикуется в большинстве религий.
Как это влияет на ваши клетки и гормоны
• Гормон роста человека (HGH): его уровень стремительно растет, увеличиваясь до 5 раз. Это полезно для сжигания жира и набора мышц.
• Инсулин: резко падает уровень инсулина, что делает накопленный жир более доступным
• Восстановление клеток : когда вы голодны, ваши клетки инициируют процессы восстановления клеток.
Очень мощный инструмент для похудения: если есть в более короткие сроки, большинство людей автоматически потребляют меньше. Он также снижает уровень инсулина и увеличивает количество гормонов, сжигающих жир. Это может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14%. В исследовании 2014 года участники потеряли 4-7% окружности талии.
Побочные эффекты: прерывистое голодание подходит не всем. Некоторые люди могут чувствовать себя плохо и не могут сосредоточиться. Однако это должно прекратиться, когда ваше тело приспособится. Если у вас есть заболевание, такое как диабет или низкое кровяное давление, вам может потребоваться избегать периодического голодания или обратиться за медицинской помощью, прежде чем попробовать. Он также не подходит тем, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, беременным женщинам или женщинам, пытающимся зачать ребенка.
Аэробные и анаэробные упражнения
Упражнения - важный аспект хорошего плана похудания. Он не только сжигает лишние калории, но и помогает поддерживать здоровье и улучшает самочувствие. Когда вы чувствуете себя хорошо, вам легче хорошо поесть.
Важно сочетать как аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, например бег, езда на велосипеде и т.д. Так и анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей.
Однако на самом деле анаэробные упражнения более полезны для похудения, чем аэробные. При аэробных упражнениях ваши мышцы имеют достаточно кислорода для выработки необходимой энергии.
При анаэробных упражнениях потребность в кислороде выше, чем может вырабатывать ваше тело, что приводит к выработке лактата. Этот вид упражнений полезен по нескольким причинам:
• Экономьте время: вы сжигаете калории за более короткий промежуток времени, чем при постоянном кардио.
• Увеличение метаболизма : анаэробные упражнения увеличивают размер и силу мышц, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм.
• Эффект дожига: чтобы вернуть ваше тело в состояние покоя, ваше тело должно продолжать потреблять кислород, известный как потребление кислорода после тренировки (EPOC). Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после тренировки.
Балансировка уровня сахара в крови
Сбалансированный уровень сахара в крови может быть ключом к поддержанию здорового веса. Сахар в крови является ключевым источником энергии, и мы чувствуем себя лучше всего, когда уровень сахара в крови сбалансирован. Это дает нам постоянную энергию и может даже избавить нас от тяги к плохой пище. Сбалансированное количество белков, жиров и клетчатки в каждом приеме пищи может стабилизировать уровень сахара в крови.
Как работает инсулин. Наша поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, для поддержания уровня сахара в крови. Когда мы едим сахар или продукты, богатые углеводами, которые быстро превращаются в сахар, поджелудочная железа усердно работает, чтобы вырабатывать достаточно инсулина. Это посылает нашему телу сигнал о том, что доступно много энергии, и мы должны прекратить сжигать жир и вместо этого хранить его. Понимание этого может помочь вам в долгосрочной перспективе похудеть.
Как сбалансировать уровень сахара в крови - вы можете естественным образом сбалансировать уровень сахара в крови, избегая простых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: например, фруктовых соков, шоколада, пирожных, сладостей, газированной воды. Вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и жиров. Это распространенный миф, что следует избегать жирной пищи. Хотя жирная пища может быть калорийной, она также замедляет усвоение пищи и помогает организму избежать скачков сахара в крови.
Правильное питание
Ваш первый прием пищи в день очень важен. Он контролирует ваш аппетит и метаболизм в течение оставшейся части дня и обеспечивает вас всей энергией, необходимой для работы или тренажерного зала.
Когда дело доходит до ужина и обеда, большинство из нас точно знает, что полезно, а что нет. Однако когда дело доходит до завтрака, многие люди немного менее информированы.
Многие люди считают, что лучший вариант - отказаться от утреннего приема пищи для похудения. Хотя отчасти это правда, но если вы не пропускаете завтрак из-за периодического голодания, вероятно, гораздо более разумным выбором будет выбирать продукты с высоким уровнем насыщения и способствовать метаболизму. Пища с более высоким уровнем насыщения дольше сохраняет нас сытыми, а более быстрый метаболизм гарантирует, что вы быстрее перевариваете и сжигаете калории в течение дня.