Доброго здоровья, друзья! Наверное, все согласятся, что одним из важнейших качеств мужчины является сила. Даже в наше время компьютерных технологий, когда практически во всех сферах ум и информированность в приоритете, сила не находится в «загоне» и по-прежнему стоит, если не на первом месте, то рядом с этими необходимыми качествами.
Именно за силой приходят современные мужчины в тренажёрные залы или занимаются у себя дома. И одна из возможностей её развить – гиревой спорт. И неправда, что он развивает только выносливость. Продуманная, постоянная и целенаправленная работа с гирей обязательно разовьёт и приумножит врождённые способности к проявлению силы. А сильные мышцы, в свою очередь, во многом определят успешность в этом благородном виде спорта.
В гиревой практике очень важна быстрота движений, и способствует её достижению именно развитая сила мышц. С нарастанием силы и мощности повышается скорость выполнения классических упражнений с гирей на количество раз, требующих большой выносливости и координации движений.
Согласно наблюдениям опытных практиков Веселова В.И. и Вороновича А.С. (Методика тренировки в гиревом спорте) – основанных на измерении силы мышц-разгибателей у квалифицированных атлетов свидетельствуют о том, что самые производительные – мышцы бедра, голени, стопы и спины. Поэтому мышечное развитие именно этих частей тела обусловит успех в гиревых занятиях.
Но, при освоении классических упражнений в гиревом спорте не обязательно использовать предельные и околопредельные веса отягощений в полном объёме. Большего эффекта можно достигнуть, тренируясь на сочетании малых (до 70%) и средних весов (до 80%) с большими и предельными отягощениями, доля которых должна составлять всего лишь 15% от общего объёма тренировки.
Вспомним «азбуку» гиревой тренировки. При всей её кажущейся простоте пренебрежение этими нехитрыми правилами могут «отбросить» вас в приращении мышечной силы далеко назад. Итак, для оптимального режима развития силы нужно соблюдать следующие принципы:
- подобрать вес отягощения так, чтобы можно было его поднять 5-6 раз;
- в каждом упражнении выполнять по три-четыре подхода;
- наращивать веса только после того, как количество повторений (подряд) в каждом упражнении станет десятикратным;
- отдых между подходами 2-4 минуты;
- тратить на комплекс из шести упражнений около полутора часов.
В гиревом спорте обычно применяются 2 группы методов развития силы мышц. Это – традиционные и нетрадиционные методы. Традиционные методы используются в трёх режимах: динамическом (увеличивается или уменьшается длина мышц без изменения их тонуса), статическом (изменяется тонус, а не длина мышц) и комбинированном (изменяются и длина мышц, и их тонус).
Из успешно зарекомендовавших себя традиционных методов развития силы можно выделить три основных – повторный, «до отказа» и метод максимальных усилий:
1. Повторный метод. Это выполнение гиревого упражнения много раз подряд с одинаковой мощностью и длительностью интервалов отдыха. Вес и количество подъёмов гири, выполняемые за один подход, должны быть в пределах 50-80% от максимального уровня. Большой объём работы приводит к функциональной гипертрофии мышц (изменяется обмен веществ) и обеспечивает ускорение процесса развития силы. Такой метод ещё хорош тем, что в отличие от работы с предельными напряжениями, позволяет избегать травм.
2. Метод «до отказа». Напрямую используется для увеличения массы мышц и их укрепления. Применяется во время утомления, наступающего в конце гиревого упражнения. При данном методе увеличение мышечной силы происходит во время преодолеваемого сопротивления.
Здесь можно или доводить «до отказа» число повторений в подходе, а число самих подходов – не «до отказа», или наоборот, но при этом в последних повторениях (1-2) – тоже «до отказа». Или можно – и число повторений, и число подходов выполнять «до отказа». Причём третий вариант считается наиболее эффективным. Его можно применять чаще других.
Интервалы отдыха – до трёх минут, и выполнять подходы нужно обязательно с усилиями не менее 70-80 % от максимального уровня.
3. Метод максимальных усилий. При этом методе проявляется максимальная сила, на которую способен гиревик. И это такой предельный тренировочный вес, который можно поднять 1-2, максимум 3 раза в подходе. Например, жим, толчок или рывок гири весом 40-50 кг и больше. Применять метод нужно один раз в 7-14 дней.
Из всех этих методов я предпочитаю первые два. Они не травмоопасные и достаточно эффективные. Только я на себе почувствовал, если перегибаешь палку с тяжёлыми рабочими весами и работаешь с ними слишком часто, то рост силы замедляется или прекращается совсем. Сейчас я работаю с гирями "до отказа" раз в 1-2 недели. Напомню, что мне 50 лет. Возможно, для более молодых гиревиков эффективнее будет работать чаще.
О нетрадиционных методах развития силы мышц в гиревом спорте я расскажу в другой статье.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.