Стать сильнее можно используя всего 15 упражнений и в этой статье рассказано как это сделать.
Немного истории
Как известно, в начале ХХ века было большое количество атлетов, тренировавшихся по нестандартным программам. Одним из таких атлетов был Александр Константинович Анохин, который разработал программу упражнений, направленную на укрепление всего тела.
Самое интересное, что прогресс по этой программе ограничивается только возможностями вашего тела. По методике Анохина тренировались многие атлеты и не только. Выдающийся герой гражданской войны Г. И. Котовский тоже занимался по этой программе.
Свою систему Анохин назвал «Новая система» и только потом она получила название «Волевая гимнастика». Главный принцип заключается в том, что для занятий не требуется абсолютного никакого инвентаря. Главный снаряд – это ваше тело. Суть в том, что выполняя упражнения без отягощений, нужно сознательно напрягать определенные мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления.
Перед тем, как приступить к изучению, стоит внимательно прочесть рекомендации Анохина:
«Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров иди возможности выжимать 6—7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».
Далее Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:
1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.
7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздержанность и простота в пище — один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса.
Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.
Как заниматься?
Вот, что пишет сам Анохин по этому поводу:
Вытяните правую руку в сторону, вправо. Напрягайте ее, сжимая возможно сильнее кулак, и сгибайте в локте. Вы увидите, что у вас „напряглись“ мускулы, поднялись в виде бугра сверху и стали твердыми. Между тем вы ведь не брали ни гирь, ни резины. Отчего? Вы сократили мускулы усилием воли.
Теперь с силой (но медленно) выпрямите руку. Ощупайте руку, вы увидите, как она тверда. Опять усилием воли работали мускулы. Рука сделала работу, равную по интенсивности десяти таким же движениям, с гантелем в 5 фун., но без нервного напряжения. Ваш пульс? — нормален. Дыхание? — также.
Все 15 упражнений расположены в определённом порядке, нарушать который не рекомендуется. Начинать советуется с первых пяти упражнений, а затем каждую неделю добавлять по одному, таким образом, через 3 месяца вы будете использовать все 15 упражнений.
Первые две недели необходимо проделывать первые 5 упражнений утром и те же 5 вечером. Каждое движение длится 5-6 секунд и выполняется до 10 раз каждое. Таким образом, на начальном этапе, вся тренировка будет занимать у вас не больше 5 минут: 5 упражнений по 10 повторений каждое, т.е. 50 повторений, каждое по 6 секунд, что соответственно 300 секунд или 5 минут.
Описание движений
Упражнение 1. Сгибание рук в локтях со стороны
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе (солдатская стойка). Голову прямо. Грудь вперед. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. Крепко сожмите кисть в кулак. Ладони обращены кверху. Сильно напрягая мускулы, сгибайте руки в локтях, оставляя неподвижным все тело и не спуская локтей.
Вы должны чувствовать, словно вы со стороны притягиваете руками большую тяжесть. Согнув руки так, чтобы кулаки коснулись почти плеч, оберните кулаки ладонями в стороны и разгибайте руки, опять сохраняя неподвижность и сильно напрягая мускулы. Разгибая руки, вы чувствуете, словно вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. Когда вы разогнули руки и они у вас вытянуты, вы увидите, что кулаки у вас обращены тылом кверху, а ладонями к низу. Перед следующим движением поверните опять кулаки ладонью вверх и снова произведите сгибание. В течение всего упражнения ваше дыхание не должно ни задерживаться, ни прерываться. Вы должны вдох производить через, нос при сгибании, а выдох через рот при разгибании. Дышите ровно и спокойно.
Упражнение 2. Сведение и разведение рук
Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз. Стойка та же. Ноги немного раздвинуты. Корпус много согнут в спине. Вытяните руки, плотно сжатые в кунаки, вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, разводите руки в стороны, не опуская их вниз. Разведя в стороны, вновь сводите перед собой и т. д. При сведении вы чувствуете, словно хотите сжать перед собой кого-либо крепко и сильно. При разведении — словно вы хотите раздвинуть что-либо в стороны.
Надо заметить, что все тело и ноги остаются неподвижными, а движение происходит только в плече. Локти неподвижны, руки прямо.
Дыхание опять ровное. При разведении — вдох (через нос), при сведении — выдох (через рот). Это упражнение чрезвычайно полезно для развития груди и легких.
Упражнение 3. Поднимание ног (лежа) по очереди
Утром 10 раз. Вечером от 5 до 10 раз.
Ложитесь на кушетку, кровать или на пол, Голову прямо, никаких подушек. Корпус, ноги и голова должны быть на одной плоскости.
Руки за голову. Вы крепко держитесь за спинку кушетки, кровать или упираетесь в них. Сохраняя неподвижность всего корпуса (не поднимая головы), быстро и напряженно поднимаете правую ногу, но не до высоты, перпендикулярной туловищу, а лишь до острого угла, приблизительно в 52 градуса. Затем эта нога медленно опускается (но не падает, а напряженно) и в это же время поднимается лежащая нога. Во время движений ноги не опускаются совсем, а находятся в воздухе, чередуясь в движениях. Ноги надо держать сильно напряженными. Дыхание ровное и спокойное. Помните, что нельзя его задерживать ни на секунду.
Упражнение 4. Приседания
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Возьмитесь руками за спинку стула или положите руки на бедра. Выпрямите хорошо спину. Носки врозь. Пятки вместе. Голову прямо. Грудь вперед. Медленно с напряжением приседайте. Пятки обязательно вместе, колени широко врозь. Спину прямо. Поясница должна при приседании быть выгнута. Присесть надо так низко, чтобы коснуться бедрами Ахиллесова сухожилия.
Следует выпрямляться, сильно напрягая мускулы, словно вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Не следует опускаться на ступни, а все время держаться на носках.
Дыхание: при приседании — выдох, при поднимании — вдох.
Упражнение 5. Поднимание рук вверх, в стороны
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги врозь. Голову немного кверху, руки вытяните возможно шире в стороны. Кулаки плотно сжать ладонями кверху. Грудь вперед. Затем, сильно напрягая мускулы, словно хотите приподнять большую тяжесть кверху, поднимайте прямо руки, не сгибая в локтях, вверх. Все тело неподвижно. Подняв вверх, вытяните их, а затем опять опустите книзу до высоты плеч. При опускании вы чувствуете, будто хотите что-то тяжелое подмять под себя и т. п.
Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох.
Проделывая эти 5 упражнений утром и вечером в течение 2 недель, вы на третью неделю прибавите следующее упражнение, № 6, и в течение третьей недели будете делать уже 6 номеров утром и вечером.
Упражнение 6. Прилегание
Утром (вначале 5 раз) — 10 раз. Вечером — 5 раз.
Упритесь носками ног и ладонями в пол. Корпус, ноги и голова — прямо, во все время упражнения должны находиться по одной прямой линии. Ноги немного раздвинуты. Затем, держа в напряжении все тело, сгибаете руки в локтях и опускаете до полу книзу. Нельзя касаться пола ни коленями, ни животом, ни грудью. Локти при сгибании держать по бокам, а не разводить в стороны. Опустившись, начинаете опять подниматься, но не за-бывайте прямо держать ноги и тело. Все тело в напряжении.
Более сильные опираются не на ладонь, а на растопыренные пальцы.
Это упражнение чрезвычайно сильно.
Дыхание: при опускании — выдох, при поднимании вдох. При сильном напряжении не забывайте о необходимости свободно дышать, не задерживая дыхания.
Через неделю прибавляете следующее — 7 — упражнение, в течение четвертой недели делаете 7 упражнений (№№ 1 — 7).
Упражнение 7. Сгибание кистей
Утром 10 раз. Вечером. 5—10.
Станьте прямо. Ноги вместе. Голову и грудь прямо вперед. Руки вытянуты совершенно прямыми в стороны. Кулаки плотно сжаты. Ладони вниз. Затем, держа всю руку прямо, неподвижно сгибаете кисти вниз и вверх, сильно напрягая и чувствуя, будто хотите что-либо тяжелое придавить книзу или оторвать кверху. При этом, когда, например, правая рука опускает кисть, левая в это время поднимает. Руки в локтях не следует сгибать. Все тело и ноги неподвижны.
Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
После четвертой недели прибавляете упражнение № 8 и в течение пятой недели делаете восемь упражнений (№№ 1 — 8).
Упражнение 8. Сгибание туловища (лежа)
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Ложитесь на пол, кровать или кушетку. Под головой — ничего, Ноги немного в стороны. Руки скрестите на груди. Затем, оставляя совершенно неподвижной нижнюю часть туловища и ноги, приподнимаетесь головой и грудью так, словно вы хотите под-бородком достать живот, при чем все тело влево от пунктира не должно даже двигаться и лежит плотно на плоскости. Приподнимаются лишь голова и верх туловища немного кверху, затем медленно опускается. При поднимании вы испытываете ощущение, словно хотите приподнять лежащий у вас на груди груз.
Повторяю: ноги не должны подниматься и вообще шевелиться. На первое время их можно подкладывать под шкап или комод.
Дыхание: при поднимании — выдох, при опускании — вдох.
Через неделю прибавляете № 9, и в течение шестой недели делаете 9 упражнений (№№ 1 — 9).
Упражнение 9. Поднимание рук на высоту плеч
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте немного „сутуло“. Выгните дугой спину, ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимайте с большим напряжением левую руку вверх вперед до высоты плеча, словно поднимаете большую тяжесть, затем опускаете руку и в это же время поднимаете правую руку. При опускании руки, чувствуете, словно вы отталкиваете что-то тяжелое. Весь корпус и ноги должны быть совершенно неподвижны. Сильно напрягайте спину и бока.
Можно через день для разнообразия поднимать руки не вперед, а в стороны.
Дыхание — равномерное и спокойное.
Через неделю прибавьте № 10, и в течение седьмой недели делаете 10 упражнений (№№ 1 — 10).
Упражнение 10. Поднимание ступней
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте опять немного сутуло. Спину дугой. Ноги вместе и совершенно прямо. Держитесь за стул. Затем, сильно напрягая спину и ноги, выпрямьте спину, выгибая позвоночник возможно сильнее, в это же время высоко поднимайте ступни. Пятки вместе. Потом возвращайтесь в прежнее положение. Ноги должны напрягаться все. Вы должны чувствовать икры и бедра.
Дыхание: при поднятии — вдох, при опускании — выдох.
Через неделю прибавьте № 11, и в течение восьмой недели делаете 11 упражнений (№№ 1— 11).
Упражнение 11. Сгибание и разгибание рук
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Встаньте прямо. Ноги врозь. Корпус и голову прямо. По очереди сгибайте руки в локтях. Когда сгибается, напр., левая рука, то в то же время правая выпрямляется (опускается вниз). Локти неподвижны, около боков: При сгибании ладони обращены кверху, при разгибании — к бокам. При сгибании вы сильно притягиваете руку, а при разгибании отжимаете, отталкиваете книзу. Руки надо при опускании совершенно выпрямлять.
Дыхание равномерное и спокойное.
Через неделю прибавьте № 12, и в течение девятой недели делаете 12 упражнений (№№ 1 — 12).
Упражнение 12. Повороты и наклонение туловища
Утром — 10 раз. Вечером — 5 раз.
Станьте прямо. Ноги расставьте. Движение расчленим так: 1) руки поднимите вверх, полусогнутые в локтях, и соедините их в кистях между собой; 2) держа руки вверху, сделайте поворот вправо. Ноги должны быть неподвижны и прямы; 3) после поворота наклоните туловище вбок и 4) опустите руки. Ноги опять неподвижны. Потом медленно выпрямьтесь, руки подымите кверху и такое же движение влево.
Все время сильно напрягайте мускулы и крепко сжимайте руки.
Дыхание: при наклонениях — вдох, при выпрямлении — выдох.
Через неделю прибавьте № 13, и в течение десятой недели будете делать 13 упражнений (№№ 1 — 13).
Упражнение 13. Поднимание на носки
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо, при чем пятки по возможности выверните наружу. Держитесь за стул. Затем сильно поднимайтесь вверх, развертывая ноги, в особенности икры. Колени не должны сгибаться.
Дыхание: при поднимании — вдох, при опускании — выдох.
Через неделю прибавьте упражнение № 14, и в течение одиннадцатой недели будете делать 14 упражнений (№№ 1 — 14).
Упражнение 14. Сгибание туловища с выбрасыванием рук
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Это движение состоит из 4 темпов: 1) ноги врозь, полусогнутые в коленях, корпус согнут, голова наклонена вперед, руки опущены (напряженные); 2) согнуться корпусом вперед (дугой), руки сильно согнуты в локтях по бокам; 3) оставаясь в согнутом положении, сильно выпрямить руки возможно Дальше назад; наконец, 4) возвращайтесь опять в первое положение, выпрямляя корпус и опуская руки. При втором темпе вы сильно напрягаете живот и бицепсы, при третьем — спину и трицепсы, при первом темпе — поясницу и грудь (опуская руки).
Дыхание: при первом, втором и третьем темпах — вдох, при четвертом — выдох.
Через неделю прибавьте последнее упражнение №15, и в течение двенадцатой недели будете делать 15 упражнений (№№ 1 — 15).
Упражнение 15. Выбрасывание рук вверх
Утром 10 раз. Вечером 5 — 10 раз.
Станьте прямо. Ноги вместе. Грудь вперед. Спину выпрямьте. Левая рука согнута в локте и сбоку, правая с силой и напряжением поднимается вверх, но не выпрямляется совсем, а остается полусогнутой. Затем, когда вы опускаете правую руку, левая поднимается кверху. Впечатление такое, будто вы что-нибудь притягиваете сверху и поднимаете руки поочереди. Все тело и голова неподвижны.
Дыхание: ровное и спокойное без задержек.
По окончании курса 12 недель (три месяца), вы, если точно соблюдали все наши правила, не узнаете себя. Ваше самочувствие будет прекрасно, вы будете чувствовать силу, ловкость в движениях, крепость и легкость членов.
А. К. Анохин
А какие интересные системы тренировок знаете вы? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал. чтоб стать на шаг ближе к физическому совершенству =)
Предыдущие статьи:
- Как нагрузить все тело за 20 минут, не выходя из дома?
- Девушка лучше штанги: как стать сильнее с помощью второй половинки?
- Предплечья Папая: 5 правил для создания крепкого хвата
- Жесткая тренировка викинга. Комплекс, который сделает из вас берсерка