В моей тренировке вам будет доступна программа, по которой вы выжмите из себя все соки, для достижения результата. Комплекс пауэрлифтера 5 по 5, толчки и рывки на 1 раз из тяжелой атлетики, 10 подходов по 10 подтягиваний... Все это не про меня, я дам оригинальную тренировку, которая не даст вам скучать! Я распишу 2 тренировки. Первую можно выполнять в тренажерном зале, а вторую при наличии стула и пола.
1. Разминаем тело. И разминаем не только плечи, а разминаем от макушки головы до кончиков пальцев ног. Обычные круговые движения, тянем связки. Каждому суставчику уделить по 20-30 секунд. И не торопитесь!!!!
2. Кардио разминка. Я советую прогревать мышцы до начала тяжелой нагрузки на них. Выполним разминочный комплекс. "Джампинг Джек" 3 раза по 60 раз. Отдых между кругами 30 секунд.
3. Приступаем к самой тренировке. "Комплекс 1"
В этом комплексе всего 2 упражнения.
1. Армейский жим
2. Подтягивания. Средний или Широкий хват.
Порядок выполнения комплекса:
Вешаем на штангу 70-80% от максимума. Делаем до 5 повторений и сразу идем на турник. Подтягивания следует выполнять как можно больше раз. но постарайтесь 60-70% от максимума. первый круг есть. Таких нужно будет сделать 4! с отдыхом между кругами 2,5 минуты.
4. "Комплекс 2"
жим лежа + берпи.
Порядок выполнения:
Лесенка жим. 70% от максимума.
Делаем 1 жим, 2 берпи. Затем 2 жима 4 берпи. Берпи в 2 раза больше, чем жима. Выполняем до полного отказа в подходе жим. Но после отказа еще 1 круг берпи!
5. Заминочный комплекс. Ищем груз поудобнее. в районе 10-15кг для мальчиков, и 5-7 кг для девочек. выполняем заминку .
30 секунд крутим блин, 30 секунд сидим в оверхеде с поднятым блином. Встаем и снова крутим 30 секунд блин, потом оверхед 30 секунд. И так 4 подхода!
Режим ПОЛ+СТУЛ
1. Просто нужно набрать 100 отжиманий средним хватом, 50 узким хватом, и по 10 на каждую руку.
2. Планка 5 подходов по 3 минуты
Выполняйте, удачи, Дамы и Господа!!!!