Представьте на минуту свои любимые блюда: пиццу, картофель фри, стейк, картофельные чипсы. От одной мысли о них вы, наверное, проголодаетесь, верно? Помимо того, что еда дает нам энергию, необходимую для жизни, она может быть большим источником удовольствия. Для некоторых еда также является эмоциональным средством преодоления трудностей. Вы можете переедать, когда чувствуете стресс, грусть или беспокойство. К сожалению, переедание может подорвать ваше здоровье.
Почему вы переедаете
Вы когда-нибудь задумывались, почему вы тянетесь за едой, когда испытываете сильные эмоции? На привычки в еде влияет множество факторов от культурных норм до экономического статуса и психологических проблем. Многие люди едят, когда пытаются справиться с чувствами.
Поначалу прием пищи может помочь уменьшить стресс или беспокойство. Однако через некоторое время переедание может вызвать чувство сожаления или вины. Это может даже усугубить негативные чувства, которые должно было успокоить.
Советы, как перестать переедать
Хорошая новость заключается в том, что вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы перестать переедать, прежде чем это станет серьезной проблемой.
1. Определите свои триггеры.
Сначала вы можете завести дневник питания, чтобы записывать, как вы себя чувствуете, когда переедаете. Вам грустно, тревожно или скучно? Запишите это. Вы склонны есть определенную пищу, когда переедаете? Сделайте заметки и об этом. Как только вы начнете видеть закономерность, вы сможете работать над заменой переедания более здоровыми механизмами преодоления.
2. Ешьте медленнее.
Если вы все еще чувствуете, что вам нужно есть, попробуйте принимать пищу медленно. На самом деле вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что вы наелись после еды. Итак, пережевывайте каждый пищу несколько раз. Найдите время, чтобы насладиться вкусом и текстурой еды. Перекусив, сделайте перерыв, чтобы посмотреть, насытились ли вы, прежде чем есть еще.
3. Не пропускайте приемы пищи.
Если вы особенно голодны, вероятность переедания возрастает. Многие люди пропускают завтрак, но прием пищи в начале дня может помочь вам поддерживать здоровый вес и противостоять перееданию. Фактически, завтрак может повысить уровень дофамина в вашем мозгу. Дофамин может помочь контролировать тягу к еде и ваш импульс к перееданию.
4. Ешьте цельную пищу.
Употребление более здоровой пищи может облегчить переедание. Когда вы едите обработанные продукты, особенно простые углеводы, или другие продукты с высоким содержанием сахара, уровень сахара в крови резко возрастает, а затем так же резко падает. В результате вы снова проголодаетесь. Обработанные продукты включают в себя все: от шоколадных батончиков до сладких хлопьев для завтрака и макарон из белой муки.
Что лучше есть вместо этого? Старайтесь употреблять цельные продукты, такие как овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые продукты (сложные углеводы), рыбу, мясо травяного откорма и полезные жиры, например оливковое масло.
5. Хорошо высыпайтесь.
Когда вы устали, вы можете есть больше, чем обычно. Фактически, недавнее исследование показывает, что плохой сон напрямую связан как с повышенным стрессом, так и с эмоциональным перееданием у женщин. Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь.
6. Сделайте что-нибудь другое
Чувствуете, что не можете контролировать себя? Держитесь подальше от холодильника. Попробуйте заменить переедание другим занятием. Упражнения - отличный вариант, который даже может помочь улучшить вашу форму. Вы можете прогуляться, побегать трусцой или отправиться в тренажерный зал. Помимо упражнений, есть много других способов контролировать стресс. Попробуйте медитацию, йогу или позвоните хорошему другу, чтобы поговорить.
