Народ всем привет!!!!
Почему тренировки с гирей пользуются большой популярностью? Потому что тренироваться с ней можно где угодно и когда угодно. Тренировки с этим снарядом не бывают скучными и однообразными. Отлично подойдут как начинающим, так и опытным атлетам, в любом возрасте. Каждый сможет подобрать что то под себя.
Мои тренировки с гирей никогда не повторяются.А после прочтения этой статьи, вы и сами сможете легко менять тренировочные схемы и подбирать под себя.
Если вы действительно работаете на результат, то вам необходимо учитывать все изменения - вес, жир, мышечная масса. Справиться с этой задачей мне помогают умные весы.
А что действительно могут умные весы, читайте в моей статье.
1. Гиревая классика.
Начнем с классики гирь. На этом тренировочном подходе построен гиревой спорт, а значит проверен временем.
Включаете таймер на 10 минут и стараетесь выполнить максимальное кол-во повторений в выбранном упражнении.
Спортсмены соревнуются в толчке по ДЦ и рывке. Обычные люди могут выбрать любое упражнение. Павел Цацулин рекомендует начинать с обычных махов гири.
От себя лишь добавлю, что работа в течении 10 минут выжмет из вас все. И неважно какое упражнение вы будете делать.
Убивает темп, а не дистанция.
Я периодически выполняю такие проходки, но не часто. Не нужно в данном режиме доводить себя до предела, вы не на соревнованиях. Разбейте дистанцию на комфортные отрезки работы и отдыха.
2. Отказной подход.
Принцип работы понятен из названия. Нужно выполнить один или несколько подходов в отказ.
Такой принцип подходит только для жимовых упражнений. Никакие рывки и толчки по ДЦ выполнять до отказа не нужно. Особенно в домашних условиях. Ещё не хватало, чтобы вы выронили гирю на пол.
3. Круговая тренировка.
Каждый второй ролик на Ютубе о тренировках с гирей демонстрирует именно этот подход.
Вы по кругу, один за другим, выполняете упражнения. Отдыхать можно после круга.
Для себя я отметил следующие моменты:
- В 1 круге от 3х до 4х упражнений;
- Всего выполняю 5 кругов;
- Повторения нужно подобрать индивидуально. В 3 подходе вы должны чувствовать небольшое утомление на последних повторах. А в 5 нужно выложиться по полной. Я добавляю несколько повторений, если в пятом подходе не нагружаюсь хорошенько.
- Упражнения можно подобрать как на одну группу мышц, так и на разные. Но учитывайте свой уровень.
4. Многоповторка.
Этот режим работы подразумевает выполнение большого объёма работы. Либо за счёт подходов, либо за счёт упражнений.
Отлично подходит для зарядки с утра. Вы выбираете 10 упражнений и выполняете в каждом 10 повторений.
Или если вы оттачиваете технику рывка, выполните 100, 200 повторений за тренировку. Конечно же, не за один подход. Сделайте 10-15 подходов, в зависимости от вашего уровня.
5. Пирамида.
Этот режим работы подразумевает либо увеличение количества повторений от подхода к подходу, либо уменьшение.
Так же можно изменять рабочий вес, вместе с изменением повторений. Но это если вам позволяет набор гирь.
Я люблю добавлять к работе с гирей, упражнения с собственным весом. И выполнять такие программы мне нравится по принципу пирамиды.
Например, простая но эффективная программа:
1. Жим гири 24кг от 1 до 10 повторений;
2. Подтягивания с весом/без так же от 1 до 10 повторений.
6. Поминутная работа.
Ставите таймер на 1 минуту. Выполняете заданное количество повторений, остальное время отдыхаете. И так далее... Согласитесь гениальное просто?
Следующую минуту вы можете выполнить другое упражнение или первое, с которого начинали.
Данный метод отлично подходит для разминки, если вы используете лёгкие упражнения. Так же, им можно неплохо нагрузиться с тяжёлой гирей. ТК в последние подходы отдыха становится все меньше.
7. 21-15-9.
Это не просто набор цифр, это количество повторений, которое надо будет выполнить. Как правило, под каждую цифру выбирают свое упражнение и свой вес. На 21 повтор обычно более лёгкое - например мах, 15 повторений уже потяжелее - выпады с гирей, а для девяти нужно что то тяжёлое - допустим жим гири.
Или мой любимый способ. Выберите три упражнения, вначале сделайте 21 повтор каждого движения, потом 15, а потом 9
Это были 7 способов разнообразить свои тренировки. А как тренируетесь вы? Какой наиболее эффективный метод по вашему? Пишите в комментариях свои тренировки и делитесь своим опытом.