Многие люди, которые слишком заняты, чтобы делать покупки или готовить, все чаще едят или готовят вне дома. Возможно, завтрак берется с собой по дороге на работу, обед - в местном кафе, ужин - на вынос или в ресторане. Чем больше вы едите вне дома, тем важнее становится разумно выбирать из меню, чтобы придерживаться здорового питания в целом. Вот несколько практических советов, которые помогут вам…
Размер имеет значение
Одна из ключевых проблем при питании вне дома - это то, что размеры порций могут быть огромными. Чем больше порции, тем легче съесть больше, чем нужно. Возможно, вы чувствуете себя обязанным убрать свою тарелку, потому что вы за это заплатили. Однако не стесняйтесь просить побольше овощей, так как они насытят вас, добавив при этом мало калорий. Узнайте, когда у вас было достаточно, и оставьте то, что вам не нужно - или закажите только то, что вам нужно - например, не заказывайте закуску (первое блюдо) или десерт. Если вы едите с друзьями, почему бы не разделить порции? Таким образом, вы сможете попробовать множество вкусов, не переусердствуя.
Сделайте свою еду разнообразной
Мы должны стремиться к тому, чтобы съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день, поэтому, когда вы едите вне дома, убедитесь, что ваша еда помогает. Овощи можно найти в супах, салатах и гарнирах, поэтому включите их в свое меню. Если у вас десерт, почему бы не выбрать фруктовый? Свежий фруктовый сок и смузи также могут способствовать увеличению количества фруктов и овощей.
Качество и количество
Красное мясо, такое как говядина и баранина, является хорошим источником железа. Утка и дичь также богаты железом, но все эти виды мяса могут быть очень жирными, поэтому выбирайте постные нарезки или обрезайте жир и выбирайте методы приготовления, такие как жареный или жареный. В настоящее время свинина выращивается нежирной, а курица и индейка естественно с низким содержанием жира.
Рыбий жир
Рыба - хороший выбор. Вы можете чередовать жирную рыбу, такую как лосось, сардины, скумбрия и тунец, которые богаты жирными кислотами омега-3, с нежирной рыбой, такой как камбала, хек или треска. Потребление омега-3 жирных кислот в рационе многих людей в настоящее время низкое. Кому-то сложно приготовить рыбу, поэтому ресторан - идеальное время, чтобы ее попробовать. Выберите методы приготовления, такие как жареный или запеченный.
Крахмалистые продукты
Закажите хлеб, рис, макароны или картофель, так как это продукты, которые вас насытят. В общем, выбирайте вареный рис или картофель вместо жареного. Если вы любите использовать масло или намазку по вашему выбору для хлеба, используйте его экономно. Маргарин имеет более здоровый состав жирных кислот, чем сливочное масло, хотя в нем такое же количество калорий. Выбирайте томатный соус, а не сливочный соус для пасты. Попробуйте цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия; они содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с белыми сортами.
Соусы и приправы
Всегда пробуйте еду перед добавлением соли или других приправ, так как повар на кухне уже приправил ее. Попросите добавить соусы. Таким образом, вы можете иметь столько, сколько захотите. В качестве заправки для салатов выбирайте, например, на основе оливкового, рапсового или орехового масла, которые полны полезных моно- и полиненасыщенных жирных кислот, а не майонезные или сливочные.
Яйца и молочные продукты
Яйца и молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, очень питательны, но, как и в случае с мясом, лучше всего употреблять небольшие порции. Например, умеренно используйте сыр в качестве гарнира, а не основного блюда, и ешьте одно яйцо на завтрак, а не два, и не слишком часто. Вы можете выбирать обезжиренные молочные продукты, если следите за потреблением жиров.
Бобовые
Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, часто являются частью традиционных супов и рагу, так почему бы не попробовать такие блюда, когда вас нет дома? Зернобобовые являются отличным дополнением к рациону, поскольку они содержат клетчатку и дольше сохраняют чувство сытости из-за низкой скорости переваривания зернобобовых.