Употребление слишком большого количества красного мяса может плохо сказаться на вашем здоровье. Вот почему важно ограничить потребление, выбирать более тонкие порезы и избегать обработанного мяса.
По состоянию на 2019 год средний американец, по оценкам, потребляет пять порций красного или обработанного мяса в неделю, что делает его основным продуктом в рационе большинства людей. Но эксперты предупреждают, что переедание может плохо сказаться на вашем здоровье.
Вот риски для здоровья и преимущества употребления красного мяса.
Что такое красное мясо?
Ключевое различие между красным мясом и белым мясом, таким как курица и индейка, заключается в том, сколько в нем присутствует миоглобина. Миоглобин-это богатый железом белок, который переносит и хранит кислород в мышечных клетках.
Примеры включают красное мясо:
Говядина
Телятина
Свинина
Оленина
Ягненок
Некоторые обработанные виды мяса также считаются красным мясом. Мясо, консервированное копчением,отверждением, солением или добавлением химических консервантов, маркируется как обработанное. Примеры включают в себя:
Бекон
Салями
Говяжья колбаса
Горячие сосиски
Риск для здоровья от употребления красного мяса
Современные исследования связывают потребление красного мяса с серьезными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, рак и диабет.
Красное мясо и болезни сердца
Красное мясо содержит больше насыщенных жиров, чем белое. Потребление большого количества насыщенных жиров связано с сердечными заболеваниями — основной причиной смерти в США.
Небольшое исследование 2019 года, финансируемое Национальными институтами здравоохранения, показало, что красное мясо содержит ТМАО-химическое вещество, связанное с сердечными заболеваниями. Исследование показало, что ежедневное употребление красного мяса утроило уровень ТМАО в крови участников по сравнению с теми, кто ел только белое мясо или не мясные источники белка.
Кроме того, 26-летнее исследование, опубликованное в 2010 году, изучило рацион питания более 80 000 здоровых женщин. Он обнаружил, что более высокое потребление красного мяса было значительно связано с повышенным риском развития ишемической болезни сердца. И наоборот, более высокое потребление птицы, рыбы и орехов было связано со значительно более низким риском.
Красное мясо и рак
Красное мясо также может способствовать развитию рака. В 2015 году Международное агентство по изучению рака — агентство при Всемирной Организации Здравоохранения-классифицировало красное мясо как” вероятно " канцерогенное, или вызывающее рак.
Например, проведенное в 2007 году исследование примерно 500 000 человек в возрасте от 50 до 71 года показало, что потребление красного и обработанного мяса положительно связано с колоректальным раком и раком легких. Потребление красного мяса также было связано с повышенным риском развития рака пищевода и печени.
Доктор медицинских наук Стивен Гандри, кардиоторакальный хирург, говорит, что связь между красным мясом и раком может заключаться в молекуле под названием Neu5Gc, которая естественным образом не встречается у людей.
Гандри говорит, что когда люди едят красное мясо, их иммунная система атакует молекулу Neu5GC, вызывая хроническое воспаление. Исследования показывают, что хроническое воспаление тесно связано с развитием рака.
Красное мясо и диабет
Исследования показали, что употребление большого количества красного мяса также увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Анализ 2011 года отслеживал рацион питания почти 450 000 человек в течение 20 лет. Он обнаружил, что потребление как необработанного, так и переработанного красного мяса положительно связано с диабетом 2 типа.
Исследователи подсчитали, что замена одной порции орехов, нежирных молочных продуктов или цельного зерна на порцию красного мяса каждый день снижает риск развития диабета 2 типа на 16-24%.
Польза для здоровья от употребления красного мяса
Красное мясо не так уж плохо. В зависимости от среза, он может содержать большое количество белка, витаминов, минералов и антиоксидантов — все это важно для вашего здоровья.
Белок
В красном мясе много белка. Белок является важным питательным веществом, которое приводит в действие химические реакции во всем организме и является строительным блоком волос, ногтей и мышц. Порция сырого говяжьего фарша в 3 унции содержит 14,7 грамма белка, в то время как равное количество сырого баранины содержит 14,1 грамма.
Витамин В12
Красное мясо-отличный источник витамина В12, важнейшего питательного вещества, необходимого для образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. Порция сырой говядины весом 3 унции содержит около 76% (1,8 мкг) ежедневного рекомендуемого потребления витамина В12, в то время как порция сырой баранины весом 3 унции содержит более 83% (2 мкг).
Железо
Железо-это минерал, который помогает переносить кислород по всему организму. Красное мясо содержит гемовое железо-наиболее легко усваиваемый тип диетического железа. Стандартная порция сырого говяжьего фарша содержит почти 1,7 мг железа, тогда как равная порция баранины - около 1,3 мг.
Как есть красное мясо более безопасными и здоровыми способами
Хотя потребление большого количества красного мяса может вызвать рак, сердечные заболевания или диабет, это не значит, что вы не можете есть его в умеренных количествах. Вот несколько советов по употреблению красного мяса, чтобы оно не вредило вашему здоровью.
Выбирайте говядину на травяном корме. Говядина, выращенная на травяном корме, содержит больше противовоспалительных Омега-3 жирных кислот, в то время как говядина, выращенная на фермерских кормах, содержит больше омега-6 жирных кислот, которые могут вызвать воспаление, говорит Гандри.
Ешьте более тонкие порезы. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует выбирать постные куски мяса и придерживаться не более 3 унций в день — примерно размером с колоду карт. Постные отрубы обычно имеют на упаковке термины “круглый”, “филейный” или “филейный”.
Будьте внимательны к способам приготовления. Запекание, жарка, тушение и обжаривание красного мяса являются более здоровыми вариантами, чем жарка, обугливание или приготовление на гриле.
Избегайте обработанных сортов. В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что употребление эквивалента одного хот-дога или пары ломтиков бекона или обработанного мясного деликатеса было связано с 42% более высоким риском сердечных заболеваний и на 19% более высоким риском диабета 2 типа по сравнению с теми, кто ел необработанное мясо.
Навынос инсайдеров
Ежедневное употребление красного мяса вредно для здоровья, так как увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и рака. Однако это не означает, что вы должны полностью исключить красное мясо из своего рациона. Вместо этого, употребляя его в умеренных количествах, выбирая более тонкие отрубы и покупая чрезмерно обработанное мясо на травяном корме, вы можете снизить риск для здоровья.