4 марта 2021 года "пионеру фитнеса" Кеннету Куперу исполнилось 90 лет. Пробежав более 60000км (это больше, чем длинна окружности Земли), Кеннет Х. Купер, доктор медицины, магистр здравоохранения, подаёт пример для поддержания здорового образа жизни, регулярно тренируясь в Центре аэробики Купера.
Он также придумал термин «аэробика» и представил официальное определение в Оксфордский словарь английского языка.
Приведу наиболее важные цитаты из книги Кеннета Купера "Аэробика для хорошего самочувствия" 1989г.
Перед началом занятий
"Обязательно пройдите медицинское обследование, прежде чем приступить к занятиям. Такое обследование обязательно, если вам больше 40; если ваш вес на 9 кг и более превышает норму; если в семье были случаи ранних смертей, вызванных сердечными заболеваниями; если вы курите; если у вас высокое артериальное давление или высокое содержание холестерина в крови. Также совершенно необходимо, чтобы у вас сняли ЭКГ под нагрузкой.
Предупреждение
Если во время занятий возникла любая непрекращающаяся боль, прервите тренировки и обязательно обратитесь к врачу. Боль или ощущение дискомфорта всегда должны служить сигналом остановиться. Повышайте нагрузки постепенно. Не заставляйте себя выполнять большие нагрузки слишком быстро. Если вы в течение многих лет были в плохой физической форме, нельзя буквально за один-два вечера улучшить ее. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест «разговором». Если, например, во время бега вы можете продолжать разговор, значит, интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддерживать разговор, — нагрузка выше допустимой.
При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заминку*, силовую нагрузку.
1 Разминка
При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2—3 минут. Большое значение имеют упражнения на растягивание, например касание пальцев ног руками.
2 Аэробная фаза
Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Но даже у спортсменов, специализирующихся в анаэробных видах спорта, результаты улучшаются, если они повышают свои аэробные возможности с помощью бега на длинные дистанции.
Я давал несколько определений аэробным упражнениям. Все они сводятся к тому, что это такие упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, то есть упражнения, которые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии.
Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, наши исследователи выделили пять, рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости.
1. Бег на лыжах.
2. Плавание.
3. Бег трусцой и бег.
4. Езда на велосипеде.
5. Ходьба.
Выбирайте такое упражнение, которое вам нравится и которое вы с удовольствием будете выполнять.
А теперь определим оптимальный пульс. Для этого надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин от 220 отнять возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составит 205 — 25= 180, у женщин — 220 — 50= 170. Оптимальный пульс равен 80 процентам от этих цифр. Например, 80 процентов от 180 —144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо тренироваться, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей ЧСС 65—80 % от максимальной.
Оптимальная продолжительность скорее 30 минут 3—4 раза в неделю. Достаточно посвящать занятиям аэробикой лишь около 80—90 минут в неделю. Если вы бегаете, то это потребует 20 минут четыре раза или 30 минут три раза в неделю. При большей нагрузке дополнительные преимущества, приобретенные вами, могут не перевесить опасность получить травму, которой будут подвергаться кости, суставы и мышцы.
Помните: если вы пробегаете более 5 километров пять раз в неделю (более 25 километров в неделю), то занимаетесь уже не ради здоровья, а, например, для подготовки к соревнованиям или удовлетворения своего самолюбия.
Техника бега. Необходимо следить за тем, чтобы во время бега все туловище, шея и руки были максимально расслаблены. Бежать нужно «перекатываясь», то есть с пятки на носок. Избегайте бега на носках, «отскоков» от поверхности — это слишком большая нагрузка для суставов.
3. Заминка
Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или, если дистанция не измерена, потратьте на такую заминку 5 минут.
Вот почему еще раз хочу напомнить: необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип — никогда не заканчивать упражнения резкой остановкой. Падение артериального давления во время заминки должно быть постепенным. Это означает, что вы должны продолжать двигаться, постепенно замедляя темп. Если вы регулярно занимаетесь бегом, роль эффективной заминки обычно играет ходьба в достаточно быстром темпе. После занятия ходьбой прогуляйтесь в совсем медленном темпе, подняв руки над головой, — это поднимет давление и поможет притоку крови к голове. Продолжайте двигаться в течение 3—5 мин. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, соблюдайте следующие требования:
— не стойте на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряете у себя пульс;
— не садитесь;
— не останавливайтесь, чтобы поговорить с окружающими или товарищами, тренирующимися вдалеке; остановившись у перехода или светофора, не стойте без движения.
4. Силовая нагрузка.
Эта фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа.
Одна из основных причин, обычно побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это сделает вас менее подверженным травмам во время аэробной фазы.
Силовые тренировки полезны и необходимы для всех возрастных групп. Чтобы предотвратить угрозу своему здоровью, Кеннет Х. Купер, доктор медицины, магистр здравоохранения, основатель и председатель Cooper Aerobics, рекомендует следующие конкретные соотношения силовых и аэробных тренировок:
- 40 лет и младше: 80 процентов аэробных упражнений; 20 процентов силовых тренировок
- От 41 до 50 лет: 70 процентов аэробных упражнений; 30% силовых тренировок
- От 51 до 60 лет: 60 процентов аэробных упражнений; 40 процентов силовых тренировок
- 60+ лет: 55 процентов аэробных упражнений; 45% силовых тренировок
В то время как сердечно-сосудистая выносливость имеет жизненно важное значение для повышения общей физической формы, силовые тренировки укрепляют мышцы, необходимые для выполнения большинства повседневных действий и движений, таких как подъем с земли, вставание со стула или подъем по лестнице. Вот почему силовые тренировки особенно важны для людей от 50 и старше.
Мотивация
Несколько слов о мотивации. Если вы намереваетесь регулярно заниматься физическими упражнениями, важно постоянно поддерживать к ним интерес. Одна из возможностей добиться этого — соревноваться с самим собой, отмечая собственные достижения и успехи, записывая преодоленную дистанцию и затраченное время. Не забывайте и о других объективных показателях: росте, весе, силовых качествах.
Иногда гораздо эффективнее и интереснее заниматься с партнером или в группе.
Если у вас хватит терпения выполнять аэробную программу в течение по крайней мере шести недель без перерыва, упражняясь 3—4 раза в неделю, то вы скорее всего настолько втянетесь в тренировки, что уже не сможете от них отказаться. Вы начнете замечать определенные положительные сдвиги в своем физическом и эмоциональном состоянии, а значит, как бы окажетесь в хорошем смысле слова пленником физических упражнений до конца жизни."