В домашних условиях, с таким не очень обширным инвентарем тренировка грудных носит двоякий характер.
- С одной стороны затруднительно составить традиционный комплекс, начинающийся с базового тяжелого жима. А ещё может затруднять тренировку недостаток весов и отягощений.
- Но с другой стороны - это огромный простор для творчества и смекалки.
Арсенал для домашнего тренинга составят: брусья, пара разборных гантель и собственный вес!
Всё доступные упражнения в домашних условиях.
Из всего множества упражнений стоит выделить самые полезные и эффективные для домашних условий.
- Первым делом на ум приходит конечно же классика. Самым тяжёлым и самым базовым упражнением в домашних тренировках стоит поставить отжимания на брусьях с дополнительным весом. Причём дополнительным отягощением в этом случае может быть не только цепь с блином от штанги, но и рюкзак с книгами, или покрышка от автомобиля с кирпичами.
- Жим гантелей лёжа, или на наклонной скамье. Здесь всё ясно, стоит только соорудить наклонную скамейку и жать гантели, развивая грудные, но может быть лишь одно "но" - вес гантелей не слишком велик. Тогда стоит применить смекалку - можно выполнять это упражнение и с одной гантелью. Сначала проработать одну грудную затем другую. Получится не хуже.
- Аналогично можно поступить и с разводкой. Если не достаточен вес гантель - можно выполнять разводку попеременно каждой рукой.
- Говоря о гантелях для грудных не стоит забывать про "полувер" - упражнение из старой школы. Его также стоит включить в домашнюю тренировку.
- И конечно отжимания от пола. Чтобы это любимое армейской упражнение было ещё эффективнее для грудных стоит выполнять его с широкой постановкой рук. В свою очередь ноги, нужно поставить повыше.
Это перечень самых полезных и доступных упражнений для тренировок грудных мышц дома, с использованием гантелей, брусьев и смекалки. Заниматься можно в любых условиях было бы желание. Из данных упражнений можно составить несколько эффективных комплексов и применять их в своих домашних тренировках.
Комплексы для тренировки грудных.
Рассмотрим два комплекса они будут по разному воздействовать на грудные мышцы, так как будут применяться с использованием различных методов. Но оба будут эффективны. Отличным решением будет применение этих комплексов поочерёдно. На одной неделе один на другой неделе другой.
Первый - более традиционный или базовый домашний комплекс.
- Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 3-5 подходов по 6-10 повторений.
- Жим с гантелями (лёжа или если есть возможность под углом): 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Разведение с гантелями лёжа: 3 подхода по 10-12 повторений.
- "Пуловер": 3 по 10-12 повторений.
Второй комплекс будет применён с использованием метода предварительного утомления.
- Отжимания от пола с ногами на опоре и с широкой постановкой рук: 3 по максимуму.
- Жим гантелей( или одной гантели - поочерёдно) лёжа: 4-5 по 8-12.
- Разведение гантелей: 3 по 10-12 повторений.
- " Пуловер": 3 по 10-12 повторений.
Отдых между подходами стоит сделать в отжиманиях на брусьях и жиме гантель - до 3-х минут. А во всех остальных не более 2-х минут.
Также стоит поэкспериментировать с повторениями, подходами. Так же вы можете на основе данных комплексов составлять свои.
Надеюсь статья будет вам полезна и поможет в ваших домашних тренировках. Подписывайтесь на канал, а так же делитесь вашим опытом и мнением в комментариях. а я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго!
Рекомендую вам также прочесть по теме домашних тренировок:
- Домашняя программа тренировок: гантели, турник, брусья!(Комплексы тренировки ДЕЛЬТ!)