Больше ходите пешком
Взрослый человек должен проходить в сутки 10–12 тысяч шагов (при средней длине шага около 70 сантиметров это 7–9 километров километров), пожилой человек — 8–10 тысяч. Если у вас есть проблемы со здоровьем, нужно скорректировать нагрузку вместе с лечащим врачом. Ходить желательно на свежем воздухе (в городе — рано утром, пока на дорогах нет машин). Такие прогулки улучшают состояние сосудов, суставов, мышц, причем не только ног.
Полежите немного с приподнятыми ногами
Тем самым вы устроите «передышку» для венозных стенок и клапанов. Когда ноги находятся выше уровня сердца, то кровь по венам больше не должна подниматься вверх: она стекает вниз под действием силы тяжести. Вы можете положить ноги на подушки, спинку дивана, или просто опереть их о стену. Процедуру нужно повторять ежедневно по 15–30 минут.
Чаще ходите босиком
Желательно по траве, песку и другим неровным поверхностям. Это хороший способ избежать плоскостопия, избавиться от усталости ног, закалить организм.
Устраивайте контрастный душ для ног по вечерам
Начинают с теплого душа, затем чередуют холодный и горячий 3-4 раза по 20-40 секунд. Эта процедура снимает усталость и напряжение ног, нормализует тонус стенок сосудов.
Не кладите ногу на ногу, когда сидите
В такой позе вены ног сдавливаются, отток крови нарушается, в итоге повышается риск варикоза.
Делайте массаж стоп
Вы можете выполнять самомассаж перед сном. Разотрите стопы, а затем помассируйте подушечки под пальцами, наружный край стопы, пятку. Это поможет снять напряжение, улучшить циркуляцию крови и отток лимфы. Полезно будет пройти курс массажа ног у специалиста.
Старайтесь как можно реже носить обувь на высоких каблуках
Это смотрится красиво, но ваша стопа находится далеко не в самом удобном положении. Смещается центр тяжести тела, связки и мышцы стопы напрягаются, сдавливаются сосуды. Со временем это приводит к плоскостопию и другим деформациям, повышается риск варикоза. Да и ощущения в ногах после целого дня, проведенного на шпильках, не очень приятны.
Старайтесь не носить носки и чулки из капрона
Этот материал не пропускает влагу и не дает поту нормально испаряться с поверхности кожи. Возникает раздражение, повышается риск различных инфекций, в том числе грибковых. Не носите носки и чулки с тугой резинкой. Если к вечеру резинка от носков оставляет на коже глубокий след, не надевайте их больше. Приобретите белье посвободнее. В противном случае будет происходить сдавление вен и нарушение оттока крови.
Ограничьте потребление воды, соли, сладкой газировки
Они способствуют возникновению отеков, особенно если они возникают у вас по вечерам.
Избегайте стрессов
Универсальная рекомендация, которая помогает снизить риск многих заболеваний. Чем меньше вы нервничаете, тем лучше состояние вашей сердечно-сосудистой системы. А это влияет на здоровье разных частей тела, в том числе и ног.
При возникновении проблем сразу обращайтесь к врачу. Эта рекомендация тоже будет справедлива в случае любой патологии. Помните о том, что болезнь проще лечить на ранней стадии, пока еще она не привела к выраженным нарушениям и не перешла в хроническую форму. Боли и ломота в ногах, отеки, хромота, изменения состояния и цвета кожи и ногтей — при возникновении этих симптомов нужно в самое ближайшее время посетить врача.
Одним из самых доступных и эффективных способов профилактики не только проблем с ногами, но и проблем с позвоночником остается ходьба.
Итальянские ученые в мае этого года опубликовали данные о том, что от здоровья ног зависит состояние нервной системы человека. В ходе экспериментов на мышах было показано, что если ограничить им движение задними лапками, то количество клеток-предшественников нейронов в головном мозге уменьшается на 70% по сравнению с аналогичными клетками у мышей, которые имели возможность полноценно передвигаться. Кроме того, у таких частично обездвиженных мышей замедлялось созревание олигодендроцитов — клеток, которые создают нейроглию, среду для нейронов.
Ограничение подвижности ног снижает объем поступающего в организм кислорода, что приводит к изменениям в обмене веществ. Уменьшение подвижности человека влияет на работу генов, один из которых играет ключевую роль в жизнедеятельности митохондрий — энергетических станций наших клеток.
Дальнейшие исследования показали, что во время тренировок на ноги, например, с тяжелыми весами, в мозг идут сигналы, жизненно важные для производства здоровых нейронов. Уменьшение физической активности для ног снижает нашу способность справляться со стрессами и адаптироваться к различным изменениям внешней среды.
Как стопы влияют на мышцы и суставы?
Нога человека представляет собой своего рода штатив: большой палец, мизинец и пятка образуют три точки, на которых базируется конструкция из лодыжки, колена и бедра. При этом внешний край стопы контактирует с землей, а внутренний имеет естественную арку.
Если арка слишком высокая или слишком низкая (из-за плохо подобранной обуви, травмы, слабых мышц), «штатив» плохо сбалансирован — и это влияет на лодыжку, коленный и тазобедренный суставы, позвоночник и даже на плечевые мышцы и суставы. Это также повышает риск падений, а значит, и травм.
В норме арка стопы формируется к 6 годам. Но у одного человека из 20 стопа остается плоской, то есть развивается плоскостопие. Если в развитии этого состояния сыграл роль наследственный фактор, исправить его будет практически невозможно. Однако в немалом числе случаев ортопедическая обувь и специальные упражнения позволяет свести проблему к минимуму.
В 2015 году американские ученые ввели новый термин «ядро стопы» (foot core). Свод стопы человека поддерживается четырьмя слоями мышц. Если стопы слабые, то значительная часть нагрузки ложится на подошвенную фасцию — образования из фиброзной ткани, которое располагается вдоль нижней части ступни. Она связывает плюсневые кости с пяточной. При слабом ядре стопы развивается подошвенный фасциит — воспаление фасции. Он, в свою очередь, может спровоцировать развитие пяточной шпоры — еще одного очень неприятного заболевания. Наконец, все эти патологии ослабляют голеностопный сустав, что в разы повышает вероятность получения серьезных травм.
Как сохранить гибкость стоп?
Существуют несложные упражнения, которые можно делать дома, не прилагая особых усилий:
- Массаж стопы теннисным мячиком. Следует катать мячик стопой на протяжении 2 минут. Особенно рекомендуется людям с подошвенным фасциитом, плоскостопием и судорогами в ногах.
- Игры с полотенцем. Небольшое полотенце следует поднимать с пола только при помощи пальцев ног. Можно усложнить задачу, привязав к полотенцу груз. Следует повторить не менее 5 раз.
- Игры с шариками. Разбросать по полу штук 20 мелких шариков (как для рулетки) и собрать их в мисочку при помощи пальцев ног.
- Прогулки по песку. Это отличное упражнение, которое следует делать всегда, когда есть возможность. Оно укрепляет пальцы ног, массирует стопы и в целом оздоравливает конечности.
- На этом всё подписывайтесь на канал!