В предыдущей статье мы посмотрели на причины, вызывающие панические атаки. Куда более важные вопросы, а что можно сделать или как можно помочь себе? Давайте знакомиться с приемами самопомощи...
Прием 1. Определите, чего именно вы боитесь
Вспомните те ситуации, которые вызывали у вас панические атаки. Составьте список 1 – перечислите события, которые вызывали у вас тревогу. Запишите событие в столбик, а напротив справа запишите мысли, которые пролетают у вас в голове в этих ситуациях. Например, событие (С) – «лифт во время подъема издает какой-то звук»; мысль (М) – «лифт не исправен, я останусь в лифте, меня никто не освободит…». Фиксируйте свои мысли – это важная часть работы. Так как тревогу вызывает не сама ситуация, а то, что вы о ней думаете, то как вы её интерпретируете.
Прием 2. Анализ вашего избегающего поведения
После выполнения задания (приём 1) у вас появился список событий (ситуаций) и ваших мыслей (ваше отношение к данным ситуациям). А теперь давайте посмотрим на ваше поведение. Что вы делаете для того, чтобы спасти себя от панической атаки? Зафиксируйте свои стратегии (свои действия). Не торопитесь, перечисляйте все возможные для вас формы поведения.
А теперь давайте их проанализируем. Есть среди ваших стратегий варианты избегающего или убегающего поведения. Выделите их. Что вам дает это поведение? Возможно, вы чувствуете себя в большей безопасности. Но спасает ли ваша стратегия от панической атаки? Попробуйте порассуждать…
Избегающее поведение в работе с тревогой и ПА - иллюзия безопасности. Прячась или убегая от тревоги, ваше мышление рисует ужасную картину происходящего с вами и новая тревожная волна накрывает вас... Анализ способов избегания проблемы помогает осознать западню, в которую вы сами себя посадили.
Прием 3. Анализ поведения, мотивирующего к изменениям
Как только вы осознаете (прием 2) тот факт, что все ваши избегающие стратегии не спасают вас от панической атаки, возникнет обоснованный вопрос «а делать то, что, если убежать или спрятаться нельзя?».
Можно совершать действия, которые выведут вас из зоны комфорта, позволят прожить опасность и выйти из неё победителем. Решиться на такой шаг будет не легко. Многие начинают проходить этот путь под руководством психотерапевта или клинического психолога. Началом на этом пути будет составление списка действий, мотивирующих к изменению:
а) что я сделаю, решая проблему?
б) какую выгоду я получу, решив проблемы?
Давайте попробуем сделать первые шаги из зоны избегания в зону решения проблемы. Составьте список мотивирующих действий. И попробуйте начать выполнять хотя бы одно дело из этого списка.
Сегодня мы рассмотрели три приема, которые позволяют лучше осознать вашу индивидуальную психологическую причину, запускающую тревогу. Увидели те действия, которые вы активно и без результата используете. Обозначили направления, в которых нужно двигаться в процессе работы с паническими атаками. Вы можете познакомиться с общими причинами, вызывающими ПА.
Попробуйте выполнить представленные три первых задания. В последующей статье мы продолжим знакомиться с новыми приемами. Если возникли затруднения в процессе выполнения приема (задания) – вопросы можно задать и / или записаться на онлайн консультацию:
WhatsApp +79185077500
Skype nata_77577