Всего две гантели и идеально тело вам обеспечено. В этой статье описана тренировочная система Евгения Сандова, одного из самых сильных людей в мире и основателя бодибилдинга.
Система Сандова разработана для людей всех полов и возрастов и изначально задумывалась как средство укрепления здоровья . Но вместе с тем отмечается, что она подходит для тех, кто в будущем хочет стать силачом.
Основные принципы системы Сандова
1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок
Все хотят всё и сразу, но залог успеха в точном соблюдении последовательности в увеличении нагрузок. Погоня за быстрым результатом может принести больше вреда, чем пользы, особенно для неокрепшего организма. Более того, людям со слабым здоровьем рекомендуется выполнять упражнения по таблице, одной ступенью ниже их возраста
2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений
Главный пункт при выполнении упражнений по этой системе заключается в акцентировании внимания на работе мышц, а не на результате или на весе гантелей. Необходимо сознательно сокращать мускулы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.
Список упражнений, составляющих систему Сандова
1. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки - прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс (двуглавый мускул).
2. Поверните наружнюю сторону руки вперед и делайте движения как в №1, но в этом упражнении поднося к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс (трехглавый мускул).
3. Вытяните руки врозь, на уровень плеч, повернув внутреннюю сторону руку вверх, и поочередно сгибайте руки так, чтобы гантель приходилась на плечом. Следует при этом наблюдать, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.
4. Упражнение то же самое, что и №3, но сгибание рук производится одновременно, а не поочередно. Развивает те же мускулы.
5. Вытяните обе руки вперед, на уровень рта, выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч, быстро затем возвращая их в прежнее положение. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.
6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте их над головой, в вертикальном направлении. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад; стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.
7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки во всю длину, вперед и вверх, до уровня плеч. Развивает дельтовидный мускул.
8. Вытяните руки врозь, на уровень плеча, и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.
9. Положение руки то же, что и в № 8. Взяв гантели за их концы, поворачивайте их справа влево, вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.
10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.
11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку "смирно!", и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро выпрямитесь в первоначальную позицию, относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мускулы ног.
12. То же, что и в № 11, но в противоположную сторону, т.е. делается пол-оборота направо, к талии поднимается левое предплечье и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы, что и в № 11.
13. Отжимания. Опираясь на руках и на носках, поочередно опускаться и подниматься (сгибанием и выпрямлением рук). Держаться следует совершенно прямо, голова, туловище и ноги должны представлять прямую линию, колени не должны сгибаться; опускаясь, не следует касаться пола ни туловищем, ни нижними конечностями. В этом упражнении гантели не употребляются. Развивает бицепс, трицепс, мускулы: дельтовидный, большой грудной, широкий спинной, четырехглавый (разгибающий ногу) и косой брюшной.
14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поворачивая кисти с гантелями в подмышечную впадину. Развивает мускулы: рук, плеча и косой брюшной.
15. Ложитесь на спину, протянув руки "по швам". Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам, и опускайтесь обратно, в горизонтальное положение. Упражнение это производится сначала без гантелей. Впоследствии можно брать сначала одну гантель в обе руки, а еще позже и по одной в каждую руку и, вытянув руки за головой, проделывать упражнение, как рассказано выше. Развивает брюшные мускулы.
16. Ложитесь на спину (с руками, закинутыми за голову). Поднимайте обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями; заносите из подальше вперед и потом медленно опускайте в первоначальное положение. Развивает мускулы: брюшные, паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).
17. Медленно поднимайтесь на носки и затем опускайтесь опять на пятки. Развивает мускулы ног.
18. Держите руки параллельно боками поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.
Регулирование нагрузки по системе Сандова
Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет применять гантели по 0,5 кг
Для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы. Рекомендуется использовать гантели по 1 кг (в возрасте 10-12 лет) и по 1,5 кг (в возрасте 12-15 лет).
Для девушек в возрасте от 15 до 17 лет использовать гантели только по 1,5 кг
Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет использовать сначала гантели по 2 кг
Для девушек в возрасте от 17 лет и старше использовать гантели только по 2 кг
Для юношей в возрасте от 17 лет и старше сначала использовать гантели только по 2,5 кг
После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях - пропорционально этому, рекомендуется тренироваться на достигнутом уровне в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 1 кг и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Сандов утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 10 кг, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам
А какие интересные тренировочные системы знаете вы? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, что стать на шаг ближе к физическому совершенству =)
Предыдущие статьи:
- Жесткая тренировка викинга. Комплекс, который сделает из вас берсерка
- Предплечья Папая: 5 правил для создания крепкого хвата
- Девушка лучше штанги: как стать сильнее с помощью второй половинки?
- Как нагрузить все тело за 20 минут, не выходя из дома?
- Огромная сила Поддубного: в чем главный секрет силачей прошлого?