Увы, люди совершенно не понимают, как нужно строить тренировочный процесс в спортзале при занятиях натурально. Многие насмотрятся на тренировки бодибилдеров и точно также пытаются делать по 6 упражнений на одну мышечную группу на тренировку, что ведет лишь к травмам. Другие слушают гуру "натурального тренинга", вроде одиозного Алексея Шредера, который имеет нулевые знания в базовой спортивной физиологии. Только он умеет набирать мышцы на дефиците калорий и предлагает "пробивать застой", не путем грамотной периодизации, а путем постоянных тренировок на максимум.
В этой статье: 3 ошибки в тренинге, которые не допустимы для атлета, тренирующегося "на своем тесте".
1. Отсутсвие периодизации
Вы уже не устали читать пафосные фразы вроде "нет боли - нет роста", "тренировки только в отказ", "я всегда работаю на максимум" в аккаунтах химических атлетов? Они могут себе это позволить. Вы - нет. Невозможно работать на 100 процентов каждый день, на протяжении многих месяцев - это путь к травмам и перетрену. И если новички могут тренироваться по 8-10 недель без "разгрузочных" дней, то продвинутые атлеты должны делать отдых каждую 4-5 неделю.
Во время недели "отдыха" мы делаем очень легкие тренировки в 50% веса от обычного веса с меньшим числом подходов. Таким образом мы не только даем возможность отдохнут нашим суставам, связкам и ЦНС, но и создаем "запас прочности", который пригодится для следующего тренировочного цикла.
2. Кардио
Многие ребята, увидев схемы "химиков", которые делают кардио по 30-50 минут после, или даже ДО тренировки, пытаются имитировать такой же подход. Дескать, профессионалы сушатся с кардио после силовой тренировки, а чем я хуже? Тем, что бег на беговой дорожке и качание мышц - это ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ биологические процессы. Если кардио - это аэробный процесс, но гипертрофия мышц - это анаэробный процесс.
Делая кардио после тренировки, вы, если не полностью перечеркиваете эффекты от силовой тренировки, то значительно их ухудшаете. Особенно это опасно на диете, когда вы и так на дефиците калорий... такой подход у "натуралов" ведет только к значительной потере мышц. Все еще хотите делать кардио? Не вопрос, просто между силовой тренировкой и кардио должно пройти хотя бы 6-8 часов.
3. Тренировки одной мышечной группы раз в неделю
Сотни зарубежных исследований показывают, что после силовой тренировки, синтез белка в мышцах запускается на срок от 48 до 72 часов, причем, чем более продвинутый вы атлет, тем короче это "окно прогресса". Фактически, речь идет о том, что потренировав вашу грудь в понедельник, в четверг мышечный рост в груди ПРЕКРАЩАЕТСЯ и четверг-пятницу-субботу-воскресение ваши мышцы "спят".
Как же решить эту проблему? Все просто. Тренируйте одну мышцы 2-3 раза в неделю. Не, это не значит, что нужно брать вашу стандартную тренировку на грудь в понедельник, и делать точно такую же тренировку в четверг, ни в коем случае! Допустим, если у вас 12 подходов на грудь в понедельник и 12 подходов на спину в четверг... сделайте 6 подходов на грудь и спину в понедельник, и еще 6 в четверг. Таким образом вы можете улучшить свой прогресс от 20 до 50%! Согласитесь, увеличить размер бицепса на 3 сантиметра за год или 1.5 сантиметра... первое звучит более заманчиво, а всего-то надо тренировать его 2 раза в неделю.
Кстати, все вышесказанные советы основаны на базовых знаниях в спортивной физиологии и применимы не только для "натуралов", но и для химиков, причем самого высокого уровня. Так, Мистер Олимпия Крис Бамстед - один из лучших атлетов современности... делает 2 тренировки на одну мышцу в неделю, включает разгрузочные недели и разделяет кардио с силовой!