В современном мире большинство людей ведут сидячий образ жизни. Студенты-медики, в свою очередь, делают это 24/7. Неудивительно, что могут возникать болевые ощущения в позвоночнике. Ниже я привел несколько упражнений, которые помогут не только устранить болевые ощущения, но и оздоровиться в целом.
Так как мышцы спины выполняют в большей степени статическую функцию, то данный комплекс упражнений лучше выполнять в утреннее время.
ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ ДАННОГО КОМПЛЕКСА СЛЕДУЕТ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ С ВРАЧОМ.
Разминка
- Наклоны головы в стороны: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Наклоны головы вперед-назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Круговые движения руками: 8-10 вперед, такое же количество назад.
- Сведение локтей перед собой: 10-15 повторений.
- Сведение лопаток: 10-15 повторений.
- Подъемы рук вверх: 6-10 повторений.
- Наклоны к стопам (с широко расставленными ногами в стороны): 6 повторений.
- Повороты туловища: 10-15 повторений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Не отрывая пяток, совершайте повороты туловища в лево-право. Руки расслабленные, словно "веревки"
Упражнение №1. Ракета.
Лягте на спину (Ноги вместе, руки за головой). Спокойно, без резких движений начинайте тянуться (руки и ноги горизонтально). Количество: 5-6 напряжений (по 3-5 секунд)
Упражнение №2. Пружинка.
Лягте на живот (Ноги вместе, руки согнуты, лопатки сведены). Спокойно, без резких движений начинайте осуществлять подъемы (как показано на картинке). Количество: 10-15 подъемов (длительность подъема 4-5 секунд)
Упражнение №3. Отдых.
Лягте на спину, расслабьте ноги и руки, сделайте медленно 3 глубоких вдоха и выдоха
Упражнение №4. Кошечка.
Встаньте на четвереньки, плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед. Убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. После этого 10-15 раз опуститесь на локти (старайтесь прогнуть спину в грудном отделе)
Упражнение №5. Самолет.
Лягте на живот, вытяните руки в сторону. Голова слегка приподнята. Напрягая мышцы спины, оторвите ноги, руки и грудь от пола и подымите их как можно выше. Постарайтесь чтобы руки и ноги удерживать перпендикулярными друг к другу. Удерживайте сокращение в верхней точке в течение 5-7 секунд и медленно опустите ноги и руки в исходное положение (повторить 3 раза)
Упражнение №6. Отдых.
Лягте на спину, расслабьте ноги и руки, сделайте медленно 3 глубоких вдоха и выдоха
Упражнение №7. Плавание.
Лягте на живот. Голова, плечи и ноги слегка приподняты. Одновременно делайте гребковые движения руками (брасс, с максимальной амплитудой) и поочередное движение ногами в вертикальной плоскости. Количество повторений: 10-15 гребковых движений.
Упражнение №8. Рыбка.
Лягте на живот, вытяните руки в вперед. Голова слегка приподнята. Напрягая мышцы спины, оторвите ноги, руки и грудь от пола и поднимите их как можно выше. Удерживайте сокращение в верхней точке в течение 5-7 секунд и медленно опустите ноги и руки в исходное положение (повторить 3 раза)
Упражнение №9. Отдых.
Лягте на спину, расслабьте ноги и руки, сделайте медленно 3 глубоких вдоха и выдоха. Далее согните ноги в коленном и тазобедренном суставах, прижмите их к груди и обхватите руками в течение 20 секунд.
