Многие новички в любом спорте ошибаются, думая, что смогут добиться всего и сразу. Они хотят, чтобы мышечная масса нарастала быстро, мышцы были рельефными, а количества жира уменьшалось. Но, конечно, сразу этого достичь невозможно. Надо понимать, что в этом деле задействованы различные тренировки и программы питания. Поэтому занимаясь по какой-либо универсальной схеме, вы только оттягиваете получение желаемых результатов. Ведь чтобы нарастить мышечную массу, необходимы калории и энергия, которые будут затрачиваться на тренировки. А для сброса веса и наработки рельефа необходимо ограничивать себя в еде. Вот и получается, что эти вещи несовместимы.
Каждый человек имеет уникальный организм и должен сам определять, сколько ему необходимо калорий на день. Подсчитать это несложно. Обычному человеку средней комплекции необходимо в день 2500-3000 калорий. Это немало. Профессионалами отмечено, что мышцы начинают расти в тот момент, когда норма калорий в день превышается на 500-1000 калорий. Получается, что если вы съедаете за день вместе с пищей около 3000 калорий, мышечная масса начнет нарастать при превышении потребления до 3500-4000 калорий. Это превышение добавит много пищи в ваш ежедневный рацион.
Пища должна содержать углеводы, которые нужны организму спортсмена для восстановления мышц. Белки помогут построить сами мышцы. Однако про жиры забывать не стоит. Очень многие предпочитают отказываться от жирной пищи, считая, что это прибавит вес. Иногда это приводит к тому, что люди начинают даже меньше есть. Не надо впадать в крайности. Не ешьте жирную пищу специально, но и не отказывайтесь от содержания жиров в рационе.
Однажды Робби Робинсон рассказал о том, как в свое время он употреблял в пищу огромное количество белков и углеводов, не задумываясь о наличии жира в пище. Через год он прибавил 20 кг. Но это вполне приемлемо, ведь иначе он бы только усложнил себе задачу наращивания мышц.
Часто можно видеть бодибилдеров, которые приходят в зал на тренировки, чтобы поработать только на рельеф. Они потребляют мало углеводов вместе с пищей, энергия быстро заканчивается, что не дает желаемого результата. Неудивительно, что многие из них бросают тренировки. Причем некоторые уверенны, что дело в генетике. Запомните: чтобы мышцы начали расти, им нужны калории, много калорий! Получать их проще всего из сложных углеводов. Как бы это странно не звучало, но к красивому телу вы придете только через набор лишних килограммов.
Набрав достаточную массу тела, вы сможете начать прорабатывать рельеф. Вот тогда-то жир и уйдет. К сожалению, сразу два режима выполнять невозможно. В этих двух задачах - нарастить мышцы и обрисовать рельеф – разные принципы работы. Согласно этой условной причины принято делить спортсменов на легкоатлетов и тяжелоатлетов.
Как можно чаще подкрепляйтесь едой. Так вы дадите понять своему телу, что еда постоянно поступает и никуда не денется. Организм не станет откладывать запасы жира на «черный день». Желательно есть каждые 2-3 часа, но не объедаться, а есть столько, сколько хочется. Постарайтесь научиться прислушиваться к своему организму. Не пихайте еду насильно. Пусть сначала не все будет получаться, постепенно вы приучите себя к новому распорядку. Помните, что как только вы начнете расходовать калории стабильно, аппетит сразу же вырастит. Тогда организм и начнет просить еду чаще и больше. Словом, дело времени и постоянной тренировки над собой.
Нормальный режим питания выглядит так – завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Закончив тренировку, можно позволить себе белковый коктейль на ночь. Но не стоит заставлять себя пить его, если не хочется. Прием пищи должен быть следующим: большая часть углеводов – утром, белков – вечером. Жиры можно, совершенно не боясь, принимать утром и в обеденное время. А вот ужин лучше оставить без них. Приемы пищи пропускать нельзя. На завтрак съедайте побольше, а на ужин поменьше. Помните, что завтрак – очень важен для питания спортсмена, так как заряжает энергией на весь оставшийся день. В вечернее время хорошо есть фрукты, йогурты. Будет лучше, если вы не будете себя мучить и съедите хотя что-нибудь совсем небольшое. Отличная идея – творог с молоком. Пока будете отдыхать, мышцы будут расти, а желудок только скажет спасибо. Но опять же, если самочувствие не располагает, не стоит себя заставлять выпивать такой коктейль. Это исключительно дело привычки.
Иногда возникает проблема – нет возможности нормально питаться на работе или учебе. Или, например, вы в дороге. Еще одна проблема – недостаточная вместимость желудка. Для таких случаев существуют углеводные (гейнеры) и белковые (протеины) коктейли. Они помогут восполнить недостаток калорий.
Вот список продуктов, которые крайне желательны в вашем рационе:
- Молоко (обезжиренное 0, 5-1, 5%)
- Творог (0, 3%)
- Курица, особенно грудинка (Белок и минимум жира)
- Каши на завтрак, лучше овсяные (углеводы + витамины + минералы + клетчатка)
- Рис - на завтрак и обед, как гарнир (Углеводы)
- Рыба – очень ценный продукт (Белки + углеводы +витамины)
- Орехи (Белки и углеводы)
- Овощи и фрукты в обязательном порядке (витамины)
- Бананы (углеводы + витамины группы B + минералы)
Еще один совет – не исключайте из вашего рациона молочное и мясное, ведь белки, содержащиеся в этих продуктах, усваиваются по-разному, они необходимы для набора мышечной массы.