Мышцы спины так важны для всего нашего тела, потому что это область, которая удерживает наш позвоночник, обеспечивает поддержку и выравнивание верхней части скелетной системы и помогает костям, защищающим наши внутренние органы.
Есть определенные упражнения, которые женщины могут выполнять, чтобы не только придать форму мышцам спины, но и улучшить осанку, силу и выносливость. Одно из самых сложных упражнений для женщин - подтягивания. Ниже приведены несколько упражнений, которые могут стать основой для наращивания силы, необходимой для выполнения этих упражнений.
Каждый раз, когда вы тренируете мышцы спины, вы также тренируете вторичные мышцы, такие как бицепсы и предплечья. Как показывает практика, вы никогда не должны сначала выполнять эти группы мышц, потому что они утомятся при выполнении основных упражнений для спины.
Вот три упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить спину:
Тяга к груди (хват снизу)
Упражнения для верхней и средней части спины; оказывает значительную нагрузку на нижнюю часть мышцы спины, бицепс и мышцы
Что вы хотите сделать, так это взять штангу нижним хватом, сесть и затем потянуть штангу вниз между подбородком и верхней частью груди. Вы хотите иметь полный диапазон движений (ROM), чтобы укреплять мышцы на протяжении всего движения. Если вы пойдете только наполовину, тогда вы будете сильны только под этим углом, поэтому завершите все движение. Убедитесь, что вы не дергаете вес. Обязательно поддерживайте правильную форму.
Сделайте три подхода по 20 повторений. Используйте умеренный вес.
Тяга гантелей с отягощением
Тренирует среднюю часть спины, бицепсы и мышцы предплечий.
Выберите вес, который не будет слишком легким, но который будет представлять определенную проблему, когда вы делаете несколько последних повторений. Когда вы поднимаете вес правой рукой, убедитесь, что ваша левая нога выставлена вперед, а правая - назад. Ваша левая рука должна опираться на какую-то опору, и вы должны слегка наклоняться вперед, перенося большую часть веса на левую ногу и левую руку / руку. Когда будете готовы, подтяните вес, прижав правый локоть к грудной клетке, а затем опустите его (сделайте противоположное для другой стороны). Движение похоже на то, как тянуть за шнур газонокосилки или поднимать товар из тележки с продуктами.
Сделайте три подхода по 20 повторений. Используйте умеренный вес
Плавать
Делайте это на животе, лежа на полу. Мы не хотим пренебрегать поясницей.
Когда вы лежите на животе, поднимите правую руку и левую ногу на одну секунду, а затем поднимите вверх левую руку и правую ногу на одну секунду. Когда у вас есть правильная связь с мозгом, увеличьте скорость и двигайтесь быстрее, как будто вы пытаетесь плавать.
Сделайте три подхода по 30 повторений (на каждую сторону) - так что это один / один, два / два, три / три и так далее ...