Мужчины и женщины не стремятся к одинаковым результатам, когда тренируют грудь. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам в кратчайшие сроки раскачать грудь.
Уважаемые подписчики, поставьте лайк и подпишитесь. Вам не трудно, а мне приятно.
1. Базовый жим лежа
Почему:
Жим лежа является основным строительным блоком тренировки груди, потому что он нацелен на грудные мышцы. «Это самые большие мышцы в вашей груди, и многие женщины полностью игнорируют их, - говорит Кимбро, - но грудные мышцы поддерживают ткань груди, что помогает вашей груди выглядеть упругой и сексуальной с возрастом».
Как:
Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на пол. Чтобы обеспечить достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Выведите локти на уровень плеч. Позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем одним плавным движением верните ее в полное выпрямление. Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, считайте 1-2-3, когда поднимаете штангу от груди и опускаете ее обратно. 3 подхода по 10 повторений (для более сложной тренировки: 3 подхода по 12-15 повторений )
2. Полет гантелей.
Почему:
Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для движений грудью, как на лету. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать свой вес, а это требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее добились результатов», - объясняет Кимбро. Если вас пугают свободные веса, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы тот выступил в роли корректировщика.
Как:
Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений
1. Кабельный кроссовер
Почему:
В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянное и устойчивое сопротивление, которое задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.
Как:
Встаньте, выставив одну ногу вперед, расставив ступни на ширине плеч. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за ручку кабеля каждой рукой. Руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью вытянутыми руками медленно сведите руки вместе широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. 3 подхода с увеличением повторений по 10, 12 и 15 повторений
2. Жим гантелей от груди с удержанием
Почему:
«Я вижу, что многие парни по умолчанию используют прямые грифы при выполнении упражнений на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», - говорит Фридман. «Гантели лучше, потому что они требуют устойчивости и равновесия». Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, так как вы всегда держите руки и грудь задействованными.
Как:
Лягте на спину на ровную скамью. Возьмите гантели ладонями вперед и поставьте ступни на пол. Поднимите руки прямо вверх, чтобы гантели были на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку так, чтобы локоть сравнялся с плечом, при этом левую руку держите прямо вверх. Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх. 3 подхода по 12 повторений
ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ
3. Жим лежа на наклонной скамье.
Почему:
Оба эксперта согласны с тем, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для хорошей тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать большее количество групп мышц», - объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить подтянутый вид в майках и рубашках с низким вырезом или без рукавов.
Лягте спиной на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь по гантели * в каждую руку и поставьте ступни на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока ваши локти не станут прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
3 подхода по 10 повторений
* Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.
4. Отжимания.
Почему:
Дедушка упражнений на грудь по-прежнему делает сокращение неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы - основные движения большинства упражнений на грудь.
Как:
Лягте лицом вниз, расставив руки на ширине плеч и поставив ступни вместе. Держа тело прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений