Тестостерон — это главный мужской половой гормон. Его уровень колеблется от 300 до 1 000 нг/дл и может снизиться по ряду причин: возраст, лишний вес, различные заболевания, стресс, неправильное питание. Сегодня мы поговорим о естественных способах подъема уровня тестостерона.
1.Употребляйте цинк содержащие продукты
Суточная потребность в цинке составляет 15 мг для мужчин и 12 мг для женщин. Этот элемент входит в состав молекулы гормона тестостерона, поэтому необходимо поддерживать достаточную концентрацию цинка на протяжении суток. Вы можете употреблять его в капсулах, или же в составе продуктов, таких как: семена подсолнечника, желтки куриного яйца, грецкие орехи, мясные продукты, мидии и другие.
2. Здоровый сон
Большая часть тестостерона вырабатывается в период сна. При недосыпе уровень секреции падает, более того повышается выработка кортизола который блокирует синтез белка в ваших мышцах тем самым замедляя прогресс. Если ваш сон составляет менее 5 часов в день на протяжении недели, уровень тестостерона снизится на 20%.
Спите не менее 8 часов в сутки, причём важен именно ночной сон! Оградите себя от светлого экрана вашего смартфона и любых других источников света , потому что этим вы снижаете уровень меланина( гормон сна) в крови, фактически обманывая свой мозг, он думает что сейчас дневное время и ему сложнее настроится на сон.
3. Не злоупотреблять быстрыми углеводами
К быстрым углеводам относится рафинированный сахар. Он может быть как в чистом виде, так и в составе выпечек, кремов, шоколада и т.д. При злоупотреблении этими продуктами вы не только увеличите свой вес за счет подкожно-жировой клетчатки, но и вызываете всплеск инсулина. Каждый раз когда вы пьёте сладкий или едите кремовый торт ваш уровень инсулина достигает своего пика потому что ему необходимо утилизировать большое количество глюкозы которые поступило в кровоток. Согласно исследованиям высокие дозы инсулина снижают уровень секреции тестостерона и повышают риск развития сахарного диабета второго типа.
4. Употребляйте правильные жиры
Согласно исследованиям диеты с низким содержаниям жиров снижают уровень тестостерона. Дело в том, что этот гормон производится из холестерина, и когда поступление жиров с пищей ограничено, организму не хватает сырья для создания андрогенов.
Однако это не значит, что надо потреблять исключительно продукты, заряженные холестерином. Насыщенные жиры из мяса, и молочной продукции увеличивают уровень тестостерона, но растительные жиры справляются с этим не хуже, а иногда даже лучше.
Так же стоит понимать, что транс жиры из фастфуда, маргарина, заводского сливочного масла снижают тестостерон. У мужчин, потребляющих много транс жиров, уровень гормона падает примерно на 15%.
4. Стресс и эмоции
Долговременный психологический стресс, включая переживания по поводу будущих событий, повышает уровень кортизола и снижает тестостерона.
К сожалению, не все могут избавиться от стрессовых факторов. Остаётся лишь адаптироваться и перестраивать свою жизнь так, чтобы минимизировать дискомфорт. Частично вам помогут проверенные техники управления стрессом: медитация, дыхательные упражнения и прогулки, а так же БАДы и адаптогены.
5. Витамин D3
Витамин D3 — это жирорастворимый витамин, который наше тело синтезирует с помощью УФ‑лучей либо получает в составе продуктов питания. В регионах с недостатком солнечного света люди, как правило, испытывают его недостаток. Около 70% людей имеют скрытый недостаток это витамина.
Доказано , что ежедневный приём витамина D3 в течение года значительно увеличил уровень тестостерона, укрепил иммунитет и общее состояние организма. Если вы тренирующийся спортсмен, вам просто необходимо принимать дополнительно этот витамин, особенно в холодное время года.
6. Лишний вес
Слишком большие запасы жира в организме способствуют тому ,что у мужчины превалирует уровень эстрогенов над уровнем тестостерона. Почему так происходит? Уровень секреции андрогенов у таких мужчин не снижен, но за счет высокого процента жира в теле , эти молекулы захватываются адипоцитами и с помощью ферментов ароматизируются в эстроген, возникает большое депо эстрогенов в жировой ткани которое вызывает обратный эффект тестостерона и способствует ещё большему накоплению жира вызывая метаболический синдром. Если вы хотите повысить уровень тестостерона , для начала нужно сбросить лишний вес, что бы стабилизировать ваш гормональный фон , а уже затем начать наращивать качественную мышечную массу.
Понравилась статья? Тогда поставь лайк и напиши коментарий)
Другие статьи: