Продолжаем тему тренировок Ассассина!
Ноги (голень)
Ноги играют очень важную роль в "жизни" ассассина, благодаря им он прыгает по крышам, сражается и многое другое. Одно из самых моих любимых и эффективных упражнений- это приседания на одной ноге с упором на скамью, стол, стул или кровать. Советую делать по 3 подхода на 15-20 раз.
Сумо приседания. Тоже очень полезное упражнение на внутреннюю часть голени. Его можно делать с утяжелением. Делайте 3 подхода на 20-25 раз.
Ещё одно хорошее упражнение- стул, его многие делали, обопритесь о стену в положение сидя, как будто вы сидите на стуле.умо приседанияумо приседания
Ноги (икры)
Икры довольно проблематичны для прокачки, поэтому их лучше делать с дополнительным весом. Первое и самое простое- подъём на носки. Возьмите гантели или две 5 литровые бутылки (наполненные, если есть). И просто поднимайтесь на носки. Делайте 1 подход на 30-40 раз. Второе- растяжка икры, хорошее упражнение.
Для тех, кто не умеет подтягиваться
Делайте негативные подтягивания и австралийские. Негативные по 3 подхода на максимум или 15-20 раз. Австралийские 3 подхода на 10-20 раз.
Пресс
Конечно же, пресс нужен, чтобы удерживать сильные удары. Первое- планка. Хорошее упражнение, на пресс, мышцы кора и поясницу. Делайте 3 подхода по 30 секунд. Подъём пресса в сидячие положение по 3 подхода 30-40 раз. Подъём ног на пресс (ляжте на спину и начните поднимать ноги) 3 подхода по 8-15 раз.
Выносливость
Сердце у ассассина должно быть мощным, чтобы бегать на дальние дистанции, так ещё и через препятствия. Самое "неожиданное" упражнение- бег, бегайте (если есть возможность), в начале тренировки, бегайте каждые 2 дня на разные дистанции, т.е 1 день пробежки- 500 метров, 2 день пробежки- 750 метров. И так постепенно увеличивая.
Забудьте про кроссфит, да оно отлично сжигает жир, и вы становитесь выносливее, но при этом страдает печень, сердце и желудок.
Прогрессия в упражнениях
Чтобы становится сильнее вам лучше всего заниматься с железом и прогрессировать с его весом. Чтобы становится ещё более сильнее и выносливее, надо, нет, нужно делать взрывные упражнения. Это такие упражнение как: взрывные отжимание 3 подхода на 8-10 раз (для более сильных 10-15 раз, но самый лучший вариант- первый). Взрывные приседания 3 подхода на 15-25 раз, как с упором, так и с сумо, и обычными. Одно из лучших упражнений бёрпи, делайте максимум за 45 секунд.
Как лучше всего выполнять упражнения и в какой последовательности?
Лучше начните с верхней части тела (руки, спина (подтягивания или их аналогии, негативные и австралийские подтягивания), пресс), т.е первый день- верх, второй день- ноги, третий день- выносливость, четвёртый день уделите растяжке, а с пятого по восьмой день- отдых.