Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для мышц, тканей, клеток и гормонов. Стоит помнить, что без достаточного количества белков в рационе, чем зачастую грешат диеты, может пострадать ваше здоровье.
Поэтому важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка в рамках здорового питания, чтобы поддерживать все системы и ткани организма, которые зависят от этого макроэлемента для правильного функционирования.
Чтобы понять, сколько белка нужно именно вам, разделите свой вес на 2. Это количество белка вы должны потреблять каждый день. Рекомендуется употреблять 30% белка на каждый основной прием пищи и оставшиеся 10% добирать в полдник или второй завтрак.
Лучшие источники животного белка
- Мясо - говядина травяного откорма, курица;
- Яйца - особенно фермерские или домашние;
- Рыба - лосось, палтус, тунец;
- Кисломолочные продукты, такие как кефир, греческий йогурт;
- Козий сыр.
Другие источники животного белка:
- Коровье молоко;
- Творог;
- Свиная вырезка;
- Грудка индейки;
- Креветки.
Лучшие источники белка на растительной основе
Многие ошибочно думают, что белок поступает только из продуктов животного происхождения.
На самом деле, многие растения содержат белок, и придерживаться высокобелковой диеты при одновременном воздержании от продуктов животного происхождения очень легко.
Существует множество растительных источников этого важного макроэлемента.
Ниже приведены лишь несколько примеров высококачественных белков, доступных тем, кто хочет включить в свой рацион больше растительных источников белка.
- Тофу, темпе;
- Зеленые соевые бобы;
- Какао порошок;
- Чечевица;
- Киноа;
- Нут;
- Кукуруза;
- Гречиха;
- Брокколи.
- Миндаль и другие орехи - отличные источники белка. Ореховая паста из миндаля и других полезных орехов также является отличным вариантом.
Другие хорошие источники белка растительного происхождения включают:
- Коричневый рис;
- Семена тыквы, подсолнечника, чиа или льняное семя;
- Овес, особенно овсяная крупа;
- Листовая зелень, такая как капуста и шпинат;
- Авокадо;
- Брюссельская капуста, цветная капуста и другие крестоцветные овощи;
- Горох;
- Грибы;
- Картофель;
- Амарант;
- Спирулина;
- Артишоки.
Дефицит белка
Дефицит белка или одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых организму, может проявляться по-разному.
Симптомы или последствия дефицита белка включают:
- Недостаток энергии;
- Беспокойство и перепады настроения;
- Нарушения сна, включая бессонницу;
- Снижение иммунитета;
- Медленно заживают раны;
- Проблемы с концентрацией;
- Колебания уровня сахара в крови;
- Проблемы с наращиванием мышц или поддержанием мышечной массы;
- Проблемы с пищеварением, в том числе избыток газов и запоры.
Спасибо, что дочитали до конца, ставьте лайк (👍 - палец вверх) и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Важно! Cтатьи носят исключительно ознакомительный характер.