Если вас привлек данный заголовок статьи, то возможно вы относите себя к той группе людей, которые всё контролируют. Возможно, у вас есть правило о том, что только полный контроль убережет вас от тревоги? Сегодня я покажу вам другой путь решения проблемы с тревогой.
Мы будем знакомиться с ним на одном примере из практики работы.
Случай из практики: «Клиент В., 25 лет. Она испытывает сильную тревогу, когда оказывается в незнакомом месте, незнакомой компании и т. п. Чтобы тревога не возникала, В. старается заранее планировать ВСЁ. Например, свой путь от дома до офиса, все возможные контакты как деловые, так и личные. В тех случаях, когда кто-то или что-то нарушает ее план, тревога возвращается с новым градусом. Кроме того, даже если все идет по плану, В. находится в легком напряжении, старается всё держать под контролем, чтобы никто и ничто ее не отвлекли от конкретных действий. Ведь если она отвлечется, то всё пойдет по другому сценарию, а его она не просчитала заранее, а значит ТРЕВОГА ВЕРНЕТСЯ!». С такой проблемой обратилась за помощью В.
Как вы понимаете В. относится к людям, которые всё стараются держать под ПОЛНЫМ КОНТРОЛЕМ. Она достигла в этом отличного уровня мастерства. Однако с тревогой так и не научилась справляться. Порой даже панические атаки стали «заходить» к ней в гости. Значит можно предположить, что правило «ПОЛНЫЙ КОНТРОЛЬ» - НЕ РАБОТАЕТ!
Сегодня мы поговорим еще об одной технике работы с тревогой и тревожными мыслями.
Работаем с правилом-убеждением «Стремлюсь всё держать под контролем». Меняем его на новое правило «Отпускаю ситуацию...»
Для решения проблемы, В. была предложена игра-эксперимент «Отпустить контроль». Цель данной игры-эксперимента – научиться отпускать полный контроль, наблюдая и погружаясь в незнакомую ситуацию, вызывающую тревожные мысли.
Мы договорились с В, что в день начала эксперимента она выйдет выйти на улицу без плана и немного погуляет в свободном потоке среди людей. Без контроля своих мыслей, чувств, ощущений и действий. Следует признать, что В. мысленно готовилась к этому в процессе онлайн консультаций. И вот желанный день настал…
Шаг 1. Наблюдение за ситуацией, вызывающей тревогу
Как будет проходить наблюдение?
В. выходит вечером из офиса, вместо привычного выверенного и просчитанного пути, она просто идет. Идет в толпе людей. Она идет в непривычном для себя направлении, среди незнакомцев. Важно не контролировать своё дыхание, мысли типа: «это я где?», «что за люди вокруг меня?», «почему их так много?».
Вместо этого она наблюдает:
а) за тем, что вокруг нее, ищет интересные, приятные моменты, рассматривает их: «Какая красивая улочка, я раньше не ходила по ней. А это магазинчик милых подарков. Как интересно украшена витрина».
б) за телесными ощущениями, не контролируя их, а просто отмечая факт наличия. Например, «Сердце забилось быстрее», «Мне становится спокойнее, когда я смотрю на красивый предмет в витрине», , «Моему сердцу это тоже нравится, его ритм возвращается в норму».
Вывод. Ничего не контролируем, просто изучаем новое место и свои ощущения, мысли и чувства во время прогулки. Не стоит даже время контролировать. Это за вас сделает таймер в смартфоне.
Упражнение может начинаться с 10 – 15 минут (в первый день) и доходить до 30 – 40 минут в последующие. Сколько времени нужно вам? Все индивидуально. Главное – учимся наблюдать за ситуацией, вместо контроля.
Шаг 2. Погрузиться в ситуацию
Мы знаем, что В. просчитывает все маршруты, поэтому теперь перед ней поставлена задача не просто погулять по городу 20 – 40 минут, а потом вернуться на привычный маршрут и как запланировано добраться домой.
Теперь В. будет погружаться в ситуацию, добираться домой новым неизвестным маршрутом. Сначала немного погуляет по городу, погружаясь уже в привычные неконтролируемые наблюдения. Потом определиться с точкой на карте и отправится к станции метро или остановке. Здесь главное правило – это новая для нее отправная точка. Ничего не контролируя, она будет добираться домой новым маршрутом, погружаясь в ситуацию чего-то не запланированного, наблюдая за ней, отмечая всё интересное для себя на этом пути.
Так В. сможет в скором времени убедиться в том, что новые маршруты ее не лишают жизни, она не сходит с ума, а отсутствие полного контроля за ситуацией, снижает необходимость тревожится. При этом она каждый вечер оказывается дома с новым интересным опытом, полученным из фактов наблюдения за реакциями своего тела на новые места, новых людей и т.п.
С моей клиенткой В. мы продолжаем эксперимент, снижая уровень ее тревожных мыслей. А вы можете свою ситуацию полного контроля тоже подвергнуть подобной игре-эксперименту.
Замене правила-убеждения «Все держу под полным контролем» на новое правило «Я отпускаю ситуацию»
Важно помнить о двух шагах в этом эксперименте.
1) Сначала учимся наблюдать за ситуацией вместо полного контроля.
2) А лишь потом пробуем погружаемся в самое сердце ситуации, вызывающей у вас тревогу (с наблюдением и без контроля). Иными словами, ОТПУСКАЕМ СИТУАЦИЮ…
Сегодня мы поговорили о том, как заменить правило «полный контроль» на другое «отпустить ситуацию». Это был третий прием-техника в работе с тревогой. А если вы не знакомились с двумя предыдущими приемами, то у вас есть возможность узнать о них в других статьях:
Если у вас возникли вопросы по ходу игры-эксперимента, пишите, я отвечу на них. Вы также можете записаться ко мне на онлайн консультацию, и мы вместе составим ваш индивидуальный маршрут «снятия контроля в ситуации, волнующей вас».
WhatsApp +79185077500
Skype nata_77577