Сон это такой обоюдоострый меч. Крепкая ночь с закрытыми глазами заставляет вас чувствовать, что вы можете править миром, в то время как ворочаться и ворочаться всю ночь напролет заставляет вас хотеть плакать. Кроме того, если вы проведете несколько дней без достаточного количества сна, вы будете угрюмы, встревожены и постоянно утомлены. Не весело.
В последнее время для меня хороший ночной сон был проблемой. Из-за некоторых стрессовых обстоятельств мне было трудно заснуть. Я просыпался в три часа ночи с тревожными мыслями, а утром чувствовал себя сонным и бесполезным, пока не выпивал три чашки кофе.
С потемневшими кругами под глазами и повышением уровня тревоги я понял, что мне нужно изменить подход ко сну. Специалисты называют это "гигиеной сна" - практикой и привычками, которые вы можете сделать, чтобы помочь улучшить качество сна и вашу бдительность в течение дня. Проведя некоторые исследования, я придумал эти восемь трюков и советов, чтобы улучшить гигиену моего сна. Некоторые из них основаны на науке, другие-на бабушкиных сказках, но никаких лекарств там не было. В течение одной недели я проверял их всех. Вот то, что лучше всего работало в моих поисках более спокойных ночей.
Включите Белый шум
У меня в спальне уже много лет стоит эта маленькая машинка, но я пользуюсь ею лишь изредка, если меня беспокоит шум снаружи. Но на этой неделе я взял на себя обязательство включать его (громкость на высоком уровне!) каждую ночь. Исследования показывают, что жужжащий шум может помочь улучшить качество вашего сна, обеспечивая своего рода “антишум”, который заглушает другие звуки.
Вердикт:
Купить. Один. Сейчас. Через несколько ночей я пристрастился к успокаивающему жужжанию, и теперь я не могу представить себе сон без него. Вам также не нужно прыгать за дорогой машиной—вы можете просто скачать это приложение White Noise, которое также является находкой, когда вы путешествуете. (Я рекомендую режим "шум самолета", если только звук грозы или мурлыканье кошки не особенно успокаивают вас.)
Наденьте маску для сна
Я еще не успел повесить шторы в своей новой квартире, так что есть немного рассеянного света от уличных фонарей и много солнца по утрам. У меня есть пара друзей, которые клянутся маской для сна, поэтому я купил дешевую маску в CVS.
Вердикт:
Может быть, мне нужно больше времени, чтобы привыкнуть к маске или купить более свободную, но я чувствовал себя довольно стесненным и терял ее ночью. Я действительно обнаружил, что это помогло мне снова заснуть на час однажды утром в выходные, когда я хотел спать, и солнечный свет уже начал проникать внутрь.
Выключите термостат
Есть ли что-нибудь хуже, чем просыпаться в жару и поту посреди ночи? Это продолжало происходить со мной и будить меня. Специалисты советуют держать вашу спальню прохладной, между 60 и 70 градусами, для оптимальной среды сна. Я также включил вентилятор, чтобы помочь циркулировать воздуху.
Вердикт:
Больше никаких полуночных потов! Я также обнаружил, что носить теплую, уютную-пижаму-мешковатые штаны, старую футболку, даже носки-было более удобно, чем майку и шорты, которые я носил, когда держал свою комнату теплее. Я настоятельно рекомендую раскачивать спортивный костюм-шикарный взгляд ночью; никто не может судить!
Соблюдайте распорядок дня перед сном
Расслабляющий ритуал перед сном может помочь вам расслабиться и подготовить свое тело ко сну, согласно Национальному фонду сна. Поэтому каждый вечер примерно в 9.30 я выключал телевизор и выключал ноутбук, чтобы начать готовиться ко сну. Я приготовлю чашку горячего чая, приму витамины и умоюсь.
Вердикт:
Я не знаю, какой элемент рутины был волшебной пулей или весь ночной ритуал должен был быть благодарен, но я чувствовал себя расслабленным и спокойным к тому времени, когда я ложился в постель в 10 часов вечера каждый вечер.
Держитесь Подальше От Экранов
Проверка вашего телефона поздно вечером это верный способ почувствовать стресс—и все, что угодно, кроме сонливости, говорят эксперты. Кроме того , синий свет, излучаемый вашим смартфоном, подавляет выработку мелатонина, гормона, который помогает регулировать сон. Это отрицательно влияет на ваш цикл сна, а также на активность вашего мозга и выработку гормонов. Я изо всех сил старался не проверять свой телефон перед сном, но если мне нужно было посмотреть на него—или захотеть прочитать приложение Kindle—я настраивал его так, чтобы функция Apple “ночная смена” включалась в 9 вечера.
Вердикт:
Режим ночной смены помогал уменьшить яркость экрана, если мне нужно было проверить свой телефон, но что помогало еще больше: держать мой телефон вне поля зрения и из виду, заряжая его в ванной комнате. Это был единственный способ гарантировать, что я не вернусь в Instagram после того, как я буду в постели.
Дневник Перед Сном
Для тех, кто борется с тревожными мыслями или тревогами, ведение дневника может быть отличным способом очистить голову перед сном,особенно, если вы пишете о том, что хорошо в вашей жизни. Многочисленные исследования показывают, что рассказы о позитивном опыте помогают людям спать дольше и лучше. Я тоже пробовал вести дневник в течение 10 или 15 минут большинство ночей, чтобы увидеть, поможет ли это привести меня в лучшее настроение—и остановить мои тревоги от того, чтобы разбудить меня в 3 часа ночи.
Вердикт:
Мне нравился этот трюк. Я чувствовал себя гораздо спокойнее по ночам, когда находил время, чтобы написать в блокноте несколько минут. Конечно, я писатель по профессии, но, как доказывает исследование, любой может извлечь пользу из этой практики. Я не думаю, что буду заниматься этим каждый вечер, но я определенно потянусь за своим дневником (вместо Instagram) после напряженных дней, двигаясь вперед.
Избегайте алкоголя поздно вечером
Исследования показывают, что алкоголь может серьезно нарушить общее качество сна, нарушив ваш циркадный ритм. Поэтому, даже если вы заснете быстрее после пары рюмок, вы проснетесь более сонным и не отдохнувшим. Я избегал пить всю неделю, но выпил несколько бокалов вина с друзьями в выходные.
Вердикт:
После того, как я выпил, я проснулся в 2 часа ночи и не мог заснуть больше часа. Кроме того, у меня пересохло во рту, и я почувствовал легкую головную боль—отвратительно. Я не говорю, что брошу пить навсегда, но теперь я понимаю, насколько вредно это может быть.
Если Все Остальное Терпит Неудачу, Просто Расслабьтесь
Специалисты говорят, что методы визуализации (в основном, просто представляя себе мирные, спокойные места) и постепенное расслабление мышц могут помочь вам заснуть. Чтобы практиковать расслабление мышц, напрягите мышцы, а затем расслабьте их, одну за другой. Вы также можете попробовать некоторые упражнения для глубокого дыхания, чтобы помочь вашей нервной системе успокоиться.
Вердикт:
Это была одна из моих последних неудачных попыток в 3:30 утра после того, как я пролежал без сна почти час. Я попробовал все вышеперечисленное, и хотя я не уверен, сколько именно времени это заняло, я действительно заснул в течение нескольких минут. Похоже, это одно бесплатное и быстрое исправление, которое работает!
Готовая еда
Через неделю я с радостью сообщаю, что мой график сна вернулся в прежнее русло, и я регистрирую от 7 до 8 часов в сутки. Я думаю, что это комбинация всех вышеперечисленных стратегий, но я считаю, что следование расслабляющей рутине перед сном и хранение моего телефона подальше от моей кровати принесли наибольшую пользу. Кроме того, они полностью выполнимы и не требуют больших покупок. Было несколько раз , когда я просыпался ночью, но в целом сегодня я чувствую себя более отдохнувшим, чем неделю назад, и я выпил только одну чашку кофе.
Хорошего и крепкого сна, тем кто дочитал статью и тем кто просто ее посетил. Рассчитываю, что вам она была интересна и очень полезна.
Вы были на канале "Не интересных факты". Комментируем, ставим лайки и подписываемся. Всего вам наилучшего и по больше интересных статей
