Главные принципы сушки
Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.
И так, основные составляющие сушки тела:
Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.
ДДиета при сушке тела для мужчин
Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.
Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.
Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.
Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.
Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.
Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.
Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:
70% рациона состоит из белка.
20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.
В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.
Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
Исключается употребление углеводов после обеда.
Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!
Полезные продукты для сушки
Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:
нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
рыбу: лосось, семга, форель;
яйца;
кефир и творог;
грибы;
крупы;
макароны из муки твердых сортов;
бобовые;
редис, кабачки;
свежие овощи;
растительные масла;
фрукты;
минеральная вода;
зеленый чай.
На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.
Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.
Диета для сушки тела: меню для мужчин
А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.
Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.
Примерное меню на один день
Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.
На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.
Меню на неделю
Понедельник
Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.
Вторник
Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.
Среда
Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
2-й ужин: казеиновый коктейль.
Четверг
Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.
Пятница
Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.
Суббота
Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.
Воскресенье
Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.
Результаты сушки
Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.
Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.
Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас».