В интернете множество информационных материалов по развитию мускулатуры и на деле трудно сделать правильные выводы. Еб@шь базу до отказу — это практическая программа тренировок от Дениса Борисова на массу. Программа рекомендуется для подготовленных камрадов со стажем тренировок 1-2 года.
Особенности программы тренировок Еб@шь базу до отказу
- Базовые упражнения
В базовых упражнениях работают несколько суставов. Подобная нагрузка привычнее для нашего тела. В отличии от изолированных упражнении в работу включается больше мышц, что предпочтительнее для всеобщего развития мускулатуры и позволяет справляться с большей нагрузкой. А это непосредственно оказывает действие на центральную нервную систему. Иными словами, в базовых упражнениях степень нервной стимуляции мускульных сокращений мощнее, что ведёт к лучшему росту мышечной ткани.
- Мышечный отказ
— это не возможность закончить крайнее повторение упражнения с соблюдением правильной техники. Мышечный отказ говорит, что уровень энергии опустился ниже минимально требуемого для завершения мышечного усилия. Собственно данное снижение энергии приводит к травмам мышечных волокон и к дальнейшему росту. Отказ должен настать в интервале 15-30 сек после начала подхода. Именно в этом промежутке мышцы не успевают переключится на анаэробный гликолиз (альтернативный метод воспроизводства энергии), что приводит к истощению и мышечным травмам. Подробнее о мышечном отказе читайте в подполье Нужен ли мышечный отказ.
- Прогрессия нагрузки
— это первостепенное правило каждого скоростно-силового вида спорта, где используются мышцы. Лишь прогрессия нагрузки на мышцы заставляет их прогрессировать в своем объеме и силе. В случае, если нагрузка не возрастает, то мышцам в свою очередь не имеет смысла увеличивается. Для осуществления прогрессии нагрузки необходимо вести дневник тренировок, задача которого систематический прирост нагрузки на каждой тренировке.
- Микропериодизация
— это сменяемость тяжелых (необходимых для гипертрофии мышц) тренировок с легкими 50% занятиями (оптимальных для отдыха и развития «поддерживающих» функций). Быстрым мышечным волокнам (нашим мышцам) после серьезных травм на тренировке надо для восстановления (компенсации) около недели. Далее требуется еще неделя для роста (суперкомпенсация). Но длительный отдых не эффективен для маленьких мышц, которые восстанавливаются быстрее. Значения усредненные и зависят от тренированности и размера мышц атлета.
Микропереодизация (неделя тяжелая + неделя легкая) позволяет и волков насытить (мышцы) и овец сберечь (энергетика), что даст суммарно больший прогресс.
- Растягивание мышечной фасции
— это прием расширить «плотную оболочку», внутри которой расположены мышечные волокна. Данный чехол стесняет мышечные клетки, препятствуя им расти в ширь. Мышечная фасция несет в себе «память формы» и если ее эффективно и постоянно растягивать, то она лучше и продолжительнее держит свое «растянутое» состояние. Подробнее о растягивании мышечной фасции читайте в статье FST-7 (растягивание мышечной фасции).
Растягивать мышцы можно двумя основными способами. Во-первых, это жесткий пампинг в конце тренинга для растягивания фасции кровью. А во-вторых, механическое растягивание тренируемой мышцы. Оба способа используются в программе Еб@шь базу до отказу.
Микроцикл программы тренировок База до отказа
- неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка
- неделя — ЛЕГКАЯ тренировка
- неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка
- неделя — ЛЕГКАЯ тренировка и т.д.
Тяжелая неделя
Понедельник. Спина
- Подтягивания (или верхняя тяга) 2 разм + 4 Х 6-12
- Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа) 1 разм. + 4 Х 6-12
- Тяга гантели одной рукой 4 Х 6-12
- Тяга горизонтального блока 3 Х 6-12
Дополнительно: Тяга горизонтального блока (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз. (на растягивание фасции кровью)
Вторник. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье 3 разм + 4 Х 6-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 4 Х 6-12
- Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм. + 4 Х 8-12
Дополнительно: жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.
Четверг. НОГИ
- Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20
- Приседания с штангой (или жим ногами) 3 разм + 4 Х 6-12
- Разгибание ног сидя 1 разм + 4 Х 8-15
- Мертвая тяга (на прямых ногах) 2 разм + 4 Х 8-12
- Сгибание ног лежа 1 разм + 4 Х 8-15
Дополнительно: Разгибание ног или сиси-приседания (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.
Пятница. ПЛЕЧИ
- Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12
- Тяга штанги (или гантелей) к подбородку 1 разм + 4 Х 8-12
- Махи гантелей через стороны 1 разм + 4 Х 8-15
- Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 Х 8-15
Дополнительно: Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.
Суббота. РУКИ
- Подъем штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12
- Жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12
- Молотковые сгибания 1 разм + 4 Х 6-12
- Французский жим штанги (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12
Дополнительно: Суперсет: подъём штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз
На так называемой тяжелой неделе акцент ставиться на гипертрофию мышц через их травмирование возрастающей нагрузки. Основная цель тяжелой недели — прогрессия нагрузки, т.е. рабочих весов на штанге. Для роста нагрузки необходимо использовать тренировочный дневник.
Если все сделать правильно, то мышцы будут травмированы разрушениями, устранение которых занимает порядка одной недели. На второй неделе идет рост: мышцы становятся больше, чем были. Но, все остальные функции, обеспечивающие работу мышц начинают дистрофировать, потому что имеют более короткий срок восстановления. Поэтому на второй неделе необходимо дать мышцам расти (не травмировать их тяжелой нагрузкой вновь), а остальные функции тренировать (более легкой нагрузкой).
Легкая тренировка
Понедельник и Пятница. СПИНА, ПЛЕЧИ
- Тяга верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12
- Тяга нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12
Дополнительно: Тяга нижнего блока (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.
- Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12
- Тяга к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12
Дополнительно: Махи гантелей стоя (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.
Вторник и суббота. ГРУДЬ, РУКИ
- Жим штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12
- Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12
Дополнительно: Жим гантелей на наклонной скамье (10-12 повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.
- Подъем штанги (гантелей) на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12
- Разгибания на вертикальном блоке 1 разм + 6 Х 10-12
Дополнительно: Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз
Четверг. НОГИ (ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)
- Икры стоя 1 разм + 8 Х 15-20
- Приседания с штангой 1 разм + 8 Х 10-12
- Разгибания ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12
- Сгибания ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12
Дополнительно: Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз
С полным текстом статьи с комментариями Дениса Борисова и видео по технике выполнения отдельных упражнений можно ознакомиться на нашем сайте денис-борисов.рф