Возраст может красить, но мало кого жалеет, к сожалению. Если вы занимаетесь спортом, то после 40 стоит задуматься не о том, как покорять вершины Олимпа, а как не травмироваться. Как прогрессировать (или удерживать форму) и в то же время сохранять свои сухожилия/суставы здоровыми.
В этой статье я приведу 4 метода, которые помогут вам это сделать. Поехали!
1. Замедленный темп
Мало кто знает, но раньше (в 1980-х) эту фишку использовал чуть ли не каждый первый! Суть проста: снижаем рабочий вес и выполняем повторение в темпе 5-0-5-0:
- 5 секунд на подъем отягощения;
- 0 секунд на задержку в верхней точке;
- 5 секунд на опускание отягощения;
- 0 секунд на задержку в нижней точке.
Не обязательно делать именно так. Можно использовать другой темп
(2-0-4-0, 3-0-6-0), но суть остается: мы снижаем вес отягощения и увеличиваем стимул путем более эффективного контроля отягощения.
2. Исключите момент инерции из движения
Кто отбивал штангу от груди, чтобы пожать больше? Думаю, что почти все атлеты хоть раз в жизни делали это. Дело в том, что момент инерции в этом (и других подобных) случае обеспечивается за счет сухожилий. Другими словами, такой подход нагружает их, что рано или поздно может сыграть против вас.
Поэтому есть смысл всю нагрузку максимально "переложить" на мышцы.
Возьму жим лежа для примера (опять). Вместо отбива спокойно положите гриф на грудь. Отсчитайте секунду и начинайте поднимать. Без резких движений - позвольте вашему усилию плавно нарастать.
Сразу предупрежу: для этого подхода лучше снизить рабочий вес на 5-10%; многие из нас просто игнорируют этот момент, делая короткую паузу (касание), либо не делая паузы вообще. Не только в жиме, но и в других упражнениях.
3. Будьте осторожны в применении продвинутых техник
Дроп-сеты, суперсеты, повтор-пауза, предварительное утомление - все эти техники могут помочь стать больше и сильнее. Однако стоит помнить, что почти все они подразумевают исключительные усилия. И если для молодого атлета целью стоит максимальный прогресс, мы должны смотреть на это с большой долей критики. Лучше всего их просто не использовать, как по мне. Не усложнять там, где это не нужно.
4. Используйте BFR тренировки
Я подробно описывал этот метод здесь и здесь. Кратко опишу здесь:
1. Перевязываем конечности (руки/ноги) упругими лентами (это может быть всё, что угодно), так, чтобы натяжение позволяло не вытекать венозной и попадать в мышцу артериальной крови;
2. Используем лёгкие отягощения (можете выполнить с ними 20-30 повторений);
3. Пампуем мышцу кровью до отказа.
Этот метод имеет (в краткосрочной перспективе) практически аналогичный результат в росте мышц в сравнении со стандартным подходом (работа в диапазоне 6-12 повторений, около отказа). Но с одной разницей: лёгкие веса не будут тревожить ваши суставы.
Были ли эти советы полезны для вас? Если да, то какие? Делитесь мнением в комментариях!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
20-повторный присед: очередной миф или крутая вещь?
Мышечная боль и влияние на рост мышц - вы будете удивлены!
Кортизол и рост мышц: информация, о которой мало кто знает!