Что мы знаем о хорошем сне?
В этой статье поднимем вопросы:
- Чек лист условий для сна
- Сколько часов необходимо спать?
- Какие условия необходимы для качественного сна?
- Техники релаксации перед сном
- Гаджеты для вашей спальни
Сегодня мы расскажем вам секреты хорошего ночного отдыха в горизонтальном положении.
Мы 1/3 своей жизни проводим во сне. От качественного крепкого сна зависит в прямо смысле наша жизнь: наше настроение, наша активность, наши успехи и продуктивность, наше либидо.
На что стоит обратить внимание, если у вас начались проблемы со сном?
Проверяйте себя по этим пунктам! И вносите коррективы
1. Не употребляйте тяжелую пищу перед сном
2. Не курите, не употребляйте алкоголь
3. У вас есть домашний питомец? Прогуляйтесь на свежем воздухе с ним перед сном
4. Предсонные ритуалы: не пренебрегайте умыванием, обязательно смывайте макияж, пользуйтесь очищающими средствами. Переодевайтесь в свежую чистую пижаму. Она должна быть из натуральных материалов
5. Матрас должен быть в первую очередь УДОБНЫМ, а потом уже твердым/средней твердости. Это полезно и для сна, и для осанки. Если матрас очень твердый, приобретите топпер
6. Тишина. Если соседи из близлежащих квартир не согласны с вашим отходом ко сну и мешают, то решить проблему можно с помощью берушей, ну или полиции, потому что помним, что шуметь в ночное время - противозаконно
7. Оптимальная температура в комнате(как комфортно вам), обязательно проветривайте помещение перед сном
8. Плотные шторы! Даже если вы легко засыпаете со светом, организм не будет спать спокойно, если проникает даже малейший свет. Пользуйтесь маской, пока не приобретете плотные шторы
9. Не спите перед телевизором: смена картинок, посторонние звуки, мешают отдыху
10. Соблюдайте режим засыпания и бодрствования
11. Не кладите работающие электронные приборы рядом с головой (телефон под подушкой держать нельзя)
12. Не раздражайте организм перед сном. Скажите нет ужастикам, активным играм, желательно не пользоваться телефоном хотя бы за полчаса до сна
13. Не пейте кофе и крепкий чай на ночь
Что Я могу сделать для расслабления?
Подключить медитации. Успокаивающая музыка перед сном поможет заснуть. Сейчас есть множество приложений на телефон, или роликов на ютуб с медитациями. Вам осталось только выбрать свое.
Вы знаете, были в Вконтакте смешные группы, объединяющие людей по интересу. Одна из таких носила название: Клуб любителей перевернуть подушку прохладной стороной. Так вот, есть в этом правда! Прохлада успокаивает. Берем и дружно переворачиваем подушку!) Желательно анатомическую с поддержкой и запоминанием формы головы.
Сова или жаворонок? К чему эта птичья градация, и могу ли я не спать по ночам
По большому счету, человек может вести любой образ жизни. Нет ничего страшного в том, чтобы работать ночью, а спать днем. Если вы к этому ритму привыкли — ЭТО НОРМАЛЬНО!) Лучше его не менять, это будет сильный стресс для организма. Оставьте организм в покое, если вас все устраивает и вы остаетесь продуктивными. НЕ быть как все – это нормально!)
Сколько нужно спать?
Сейчас нет одного мнения о продолжительности сна для человека. Дети спят больше около 10 часов, взрослым требуется около 7-8 часов, а людям в возрасте, опять же, требуется больше времени на отдых. Мы думаем так – спите столько, сколько требует ваш организм. Уверены, что вы слушаете и знаете себя, ориентируйтесь на ритм.
Но если вы хотите углубиться
Одним из лучших способов вычислить свою норму сна – вести дневник сна. В этом дневнике вы должны ежедневно указывать продолжительность сна, а также показатели своего самочувствия и работоспособности, не забывая указывать наличие какого-либо заболевания и прочие моменты, способные нарушить ваш день. Через несколько недель ведения такого дневника вы четко поймете, сколько сна требуется лично вам.
На чем спать?
Желательно на кровати, диван не подходит для этих целей, а кухонный уголок и кресло, должны выполнять строго свои прямые функции.
Почему я не могу уснуть? Релаксационные техники
Если у вас бессонница, это значит, что ваш мозг разучился переходить в состояние покоя.
Отсюда целый ряд проблем:
- Невозможность быстро и легко «выключаться» для сна;
- Ночные пробуждения;
- Поток мыслей вечером и ночью;
- Повышенная напряженность, тревожность. ⠀
Но с помощью несложных релаксационных техник нервную систему снова можно научить расслабляться! ⠀
Расслабляющее дыхание
Цель: достижение состояния расслабления, спокойствия. ⠀
Техника: Сядьте в кресло или на стул, откинувшись на спинку. Положите руку на живот. Медленно дышите, к примеру, на счет 4-7-8 (4 счета – вдох, 7 счетов – задержка, 8 счетов – выдох). Сосредоточьтесь на дыхании и продолжайте упражнение в течение 5 минут. ⠀
Для упражнения выберите тот момент дня, когда вы находитесь в спокойном, умиротворенном состоянии. Нужно, чтобы мозг выработал ассоциацию между вашим текущим состоянием и дыханием. Тогда само упражнение тоже начнет вызывать успокоение. Повторяйте 2-3 раза в день. ⠀
Майндфулнесс (Осознанное созерцание)
Цель: остановка потока мыслей, уменьшение нервной возбудимости. ⠀ Техника: Когда вы чем-то заняты (например, принимаете пищу или занимаетесь спортом), полностью сосредоточьтесь том, что делаете, и не отвлекайтесь на посторонние мысли. Чтобы поддержать концентрацию, спрашивайте себя: «Что я вижу? Что я слышу? Что я осязаю?» и так далее. 5 минут для упражнения достаточно. Повторяйте 2-3 раза в день. ⠀
Время беспокойства. Для тревожных
Цель: повышение стрессоустойчивости, уменьшение нагрузки на нервную систему.
Когда на протяжении дня у вас случаются поводы для беспокойства, тревоги или злости, отложите переживания. Коротко запишите в блокнот, что вызвало у вас эмоции, и усилием воли переключитесь на что-то другое. В конце дня разберите накопленные поводы. Побеспокойтесь, если нужно, но только в течение 10-15 минут. Копите дальнейшие поводы до следующего вечернего «времени беспокойства».
Постель – это наша ночная одежда
- Важно качественное белье из натуральных материалов. Чтобы дышало, не парилось, не тухло. Стирайте через каждые 2 недели, а если есть домашние животные, то 1 раз в неделю.
Не хотим хвастаться, но у нас есть белье, которое выдержит столько стирок, прослужит долго, бренда ДоброХоум из материала УльтраПеркаль. Загляни на сайт, чтобы выбрать свой комплект https://dobro-home.com/
- За ночь тело человека испаряет 500-700 мл жидкости. Эта жидкость впитывается в постельные принадлежности: матрас и подушку. А биологическая среда – как раз то, что нужно клещам домашней пыли, плесневым грибкам и сапрофитам, которые со временем населяют вашу постель. Грязные матрас и подушка – это фактор риска аллергических заболеваний, таких как ринит, конъюнктивит и даже бронхиальная астма. Изолирующие наматрасник и наволочка помогут вам сохранить постель чистой.
- Оптимальная для большинства людей высота подушки – 8-14 см. Чтобы определить оптимальную для вас высоту, лягте на боку на выбранную подушку и попросите кого-нибудь посмотреть на вас сзади. Если воображаемая линия, проведенная через позвоночник, шею и голову, прямая – то эта подушка вам подходит. Свою подушку вы также можете выбрать у нас на сайте https://dobro-home.com/spalnya/podushki/
Гаджеты для спальни
- Увлажнитель воздуха, особенно актуален в зимний период. Оптимальная влажность в комнате для сна - 55-65%. Тип прибора, не имеет особого значения, главное, чтобы выполнял свои функции. ⠀
- Кондиционер. Так как в спальне обычно нет самостоятельной системы вентиляции, кондиционер будет очень кстати для предупреждения застаивания воздуха. Кроме того, с его помощью можно обеспечить комфортную температуру для сна. Наилучшей будет та, при которой вам не жарко и не холодно. Обычно эта величина находится в пределах 18-24 градусов. ⠀
- Ночник. Непосредственно перед сном и при ночных пробуждениях нежелательно включать яркое освещение, так как это снижает синтез мелатонина. Поэтому лучше пользоваться ночником с теплым светом и выключателем-реле. ⠀
- Генератор белого шума. Белый шум поглощает другие окружающие звуки (телевизор соседей, гудящий кран и т.д). А создаваемое им монотонное «шуршание» само по себе многим помогает уснуть. ⠀
- Ароматизатор воздуха поможет создать в спальне расслабляющую атмосферу. В Добре также представлена широкая линейка ароматов для дома, загляни пожалуйста на сайт https://dobro-home.com/aromaty--dekor/
И напоследок, наша искренняя рекомендация. Окружайте себя красивыми вещами, качественными аксессуарами для сна, приятным постельным бельем, и тогда время сна вы будете ждать с нетерпением!)