10 упражнений которые подтянут ваше тело

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Сложность равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания.

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

1. Начните с положения планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания.

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость поясницы и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки по бокам.
2. Поднимите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей над головой стоя.

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно. Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
2. Напрягая мышцы кора, начинайте отжиматься, пока руки полностью не вытянутся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес вниз, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей.

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этом платье, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете в верхней части упражнения.

1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
2. Наклонитесь вперед в талии, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
3. Начиная с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге.

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Берпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличные затраты на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
3. Поднимите ступни к ладоням, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
4. Встаньте прямо, подняв руки над головой и подпрыгните.
5. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые планки.

Здоровое тело требует сильного ядра в основе, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для кора, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мышц и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
3. Вернитесь к началу контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Доски

Планка - эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

1. Начните в положении отжимания, твердо упираясь руками и пальцами ног в землю, выпрямите спину и напрягите корпус.
2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать все мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
4. Для начала выполните 2-3 подхода по 30 секунд.

10. Ягодичный мостик.

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепочку, что не только полезно для вас, но и придаст вашей заднице более энергичный вид.

1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–12 повторений по 3 подхода.