Все о влиянии солнечного света на выработку дофамина.
Вы тоже замечаете, что осенью и зимой не хватает сил на жизнь? Сокращение светового дня и осознание, что ты проснулся в темноте и возвращаешься домой по темноте, — очень тяготит. Весь световой день мы проводим на работе. А знаете, почему нам так плохо? Солнечный свет и витамин D напрямую влияют на синтез дофамина (отвечает за мотивацию и желание двигаться вперед). Чем меньше вы находитесь на улице в светлое время суток и реже видите солнце, тем хуже ваше настроение. Разберемся, как это работает и как минимизировать ущерб.
Верните мне солнце!
Наши предки большую часть своего времени проводили на улице. Наш организм заточен на получение солнечных ванн, естественного освещения и свежего воздуха. По мере развития технологий человек все больше и больше стал проводить времени в помещении. И теперь настала та эпоха, когда мы просыпаемся в бетонной коробке, едем на работу в жестяной, там сидим еще 8 часов коробке офисного типа, а потом возвращаемся домой и наслаждаемся окончанием дня. Что мы упускаем? Свежий воздух и солнечный свет, а если короче — жизнь.
Под воздействием ультрафиолета вырабатывается витамин D, который участвует в усвоении кальция и формировании костной ткани. Логично, как меняется наше самочувствие, когда мелатонина (гормона сна) становится больше, чем дофамина (условно, гормон бодрствования). В осенне-зимний период нам требуется больше времени на сон и восстановление сил.
Утренний свет особенно важен для человека, было доказано, что он улучшает работу мозга и снижает симптоматику депрессии, биполярных расстройств и тревожности. Кстати, это связано скорее не с дофамином, а с серотонином. Дофамин же отвечает за нашу мотивированность к действию, желание жить и искать радости.
Дофаминовое солнышко
В 2011-м году было проведено небольшое исследование, которое показало как солнечный свет влияет на дофаминовую систему. Было выяснено, что доступность дофаминовых рецепторов (они возбуждаются во время получения удовольствия: от просмотра ленты в инстаграм до общения или телесного контакта) достоверно выше у людей, которые часто находятся на солнце, чем у тех, кто редко видит на своей коже солнечные лучи. В 2015-м году было доказано, что недостаток витамина D способен разрушить дофаминовую систему.
В 2013-м году было проведено исследование, которое показало, как на женщин влияет солнечный свет. Было выяснено, что недостаток солнца и избыток искусственного освещения снижает настроение, истощает запасы энергии и негативно влияет на мотивацию, при том, что компенсация негативного эффекта нивелировалась, когда освещенность была нормализована.
Также доказано, что дофамин влияет на работу центральной нервной системы. Например, в сетчатке глаза дофамин отвечает за способность подстраиваться к дневному и ночному свету. На основе этого факта было проведено немало исследований, доказывающих положительное влияние солнечного света на терапию близорукости.
Таким образом, дофамин помогает нам качественно бодрствовать и получать удовольствие от жизни, и в этом ему помогает солнечный свет.
Солярий вызывает зависимость?!
Помните, как раньше среди девушек был популярен шоколадный оттенок кожи? Ради этого они круглогодично посещали солярии. Мы не будем вам рассказывать, как негативно это влияет на кожу, лишь поясним, почему это стало так популярно и как солярий может вызвать зависимость.
Итак, многие аддитивные расстройства (зависимости) связаны с изменением работы рецепторов дофамина и влиянием дофамина на систему вознаграждения. В 2016-м году было доказано, что солнечное излучение и наша ассоциация, что теплый золотистый оттенок кожи — признак здоровья, могут нарушать работу дофаминовых рецепторов и вызывать зависимость. В исследовании принимали участие фанаты загара, которые посещали солярии не реже двух раз в неделю в течение одного года, в итоге было выяснено, что сеансы повышают уровень легкого дофамина и желание повторить действие снова. Кстати, вы встречали людей, которые на отдыхе способны часами лежать на солнце, даже если местами уже сгорели? Отказаться от солнечных ванн также тяжело как и от инстаграма или шоколадки.
То, что доктор прописал. 3 способа восполнить дефицит солнечного света:
Рассказываем, как облегчить свою жизнь в осенне-зимний период:
- Имитирующие свет лампы, фототерапия. Да, придется потратиться, но это действительно способно скрасить будни. Правильное и качественное освещение поднимает настроение, улучшает сон и повышает продуктивность.
- Прием витамина D. Мы, в отличие от многих советчиков, говорим, что сначала нужно сдать анализ на витамин D (25-OH) и в случае дефицита обратиться к биологически активным добавкам. При выборе БАД советуем обратить внимание на жидкие формулы этого витамина и содержание ко-фактора для качественного усвоения витамина D — К2. Таким образом, идеальная добавка — витамин D3+K2 в одной упаковке (производитель сам рассчитает необходимую концентрацию К2, но витамина D для восполнения дефицита необходимо не меньше, чем 5000 МЕ).
- Заставлять себя выходить на улицу, когда светло. Кстати, это довольно легко реализуется при любом типе занятости, например, можно выходить из офиса на обед или почаще тусоваться на балконе, устраивая себе 5-10 минут перерыва. Согласно одному исследованию всего 30 минут солнечных ванн компенсирует от 8 000 до 50 000 ME витамина D (международная единица измерения дозы вещества) в зависимости от фототипа кожи.
Также советуем пересмотреть свое питание и обогатить рацион продуктами, богатыми витамином D: лосось, жирная рыба, сельдь, консервированный тунец, грибы, соевое молоко и цитрусовые.
Таким образом, если вы не живете на юге России и довольствуетесь коротким световым днем, то вполне можете сделать свою жизнь лучше при помощи незатейливых манипуляций, вроде прогулок и покупки хорошего светильника. Недостаток солнечного света негативно влияет на нашу удовлетворенность жизнью, а в некоторых случаях может обострять психологические расстройства. Советуем не лениться и почаще выходить из дома, не попадайтесь в ловушки апатии.
Не пропустите новые публикации! Все анонсы в нашем telegram-канале.