Глютамин - важная аминокислота, выполняющая множество функций в организме. Это строительный блок белка и важнейшая часть иммунной системы. Более того, глютамин играет особую роль в здоровье кишечника.
Ваше тело естественным образом вырабатывает эту аминокислоту, и она также содержится во многих продуктах питания. Тем не менее, вы можете не знать, нужен ли вам дополнительный глютамин из добавок для оптимального здоровья.
В этой статье объясняется, почему глутамин важен, и обсуждаются преимущества и безопасность добавок глютамина.
Что такое глютамин?
Глютамин - это аминокислота. Аминокислоты - это молекулы, которые играют в организме множество ролей. Их основное назначение - служить строительными блоками для белков.
Белки имеют решающее значение для органов. Они также выполняют другие функции, такие как транспортировка веществ в крови и борьба с вредными вирусами и бактериями (1).
Как и многие другие аминокислоты, он существует в двух разных формах: L-глутамин и D-глутамин. Они почти идентичны, но имеют немного другое молекулярное расположение.
Форма, содержащаяся в пищевых продуктах и добавках, - это L-глютамин. В некоторых добавках он указан как L-глютамин, а в других просто используется более широкий термин «глютамин».
В то время как L-глутамин используется для производства белков и выполнения других функций, D-глутамин, по-видимому, относительно не важен для живых организмов .
L-глютамин может вырабатываться в организме естественным путем. Фактически, это самая распространенная аминокислота в крови и других жидкостях организма (2). Однако бывают случаи, когда потребности вашего организма в глютамине превышают его способность производить его (3).
Таким образом, она считается условно незаменимой аминокислотой, а это означает, что она должна быть получена с пищей при определенных условиях, таких как травма или болезнь (4). Кроме того, глютамин является важным нутриентом для иммунной системы и здоровья кишечника (5).
Глютамин - важная аминокислота. L-глутамин - это форма, которая содержится в продуктах питания, добавках и в организме человека. Он является частью белков вашего тела и участвует в иммунной функции и здоровье кишечника.
Глютамин содержится во многих продуктах
Глютамин естественным образом содержится в различных продуктах. Было подсчитано, что типичная диета содержит от 3 до 6 граммов в день, но эти данные могут варьироваться в зависимости от вашей конкретной диеты.
Наибольшее количество содержится в продуктах животного происхождения из-за высокого содержания в них белка. Однако в некоторых растительных продуктах глютамин содержится в большем количестве.
В одном исследовании использовались передовые лабораторные методы, чтобы определить, сколько L-глютамина содержится в различных продуктах питания (6). Ниже приведены процентные содержания L-глутамина в белке, в каждой пище:
- Яйца: 4,4% (0,6 г на 100 г яиц)
- Говядина: 4,8% (1,2 г на 100 г говядины)
- Обезжиренное молоко: 8,1% (0,3 г на 100 г молока)
- Тофу: 9,1% (0,6 г на 100 г тофу)
- Белый рис: 11,1% (0,3 г на 100 г риса)
- Кукуруза: 16,2% (0,4 г на 100 г кукурузы)
Хотя некоторые растительные источники, такие как белый рис и кукуруза, содержат большой процент глютамина в белке, в целом они имеют довольно низкое содержание белка. Таким образом, мясо и другие продукты животного происхождения - это самый простой способ получить его в больших количествах. К сожалению, точное содержание глютамина во многих конкретных продуктах питания не изучено.
Однако, поскольку глутамин является необходимой частью белков, практически любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глютамина. Сосредоточение внимания на получении достаточного количества белка в вашем общем рационе - простой способ потенциально увеличить количество потребляемого глютамина.
Почти любая пища, содержащая белок, будет содержать некоторое количество глютамина, но его количество может быть разным. Корма животного происхождения являются хорошими источниками благодаря содержанию в них белка. Достаточное количество белка в вашем рационе может гарантировать, что вы его получаете.
Глютамин важен для иммунной системы
Одна из наиболее важных функций глутамина - это его роль в иммунной системе. Это важный источник топлива для иммунных клеток, включая лейкоциты и определенные клетки кишечника (7). Однако его уровень в крови может снижаться из-за серьезных травм, ожогов или операций .
Если потребность организма в глютамине превышает его способность вырабатывать его, ваше тело может расщепить запасы белка, такие как мышцы, чтобы высвободить больше этой аминокислоты (8). Кроме того, функция иммунной системы может быть нарушена из-за недостаточного количества глутамина.
По этим причинам диеты с высоким содержанием белка, диеты с высоким содержанием глютамина или добавки с глутамином часто назначают после серьезных травм, таких как ожоги.
Исследования также показали, что добавки глютамина могут улучшить здоровье, уменьшить количество инфекций и привести к более короткому пребыванию в больнице после операции (9). Более того, было показано, что они улучшают выживаемость и сокращают медицинские расходы у тяжелобольных пациентов .
Другие исследования показали, что добавки глютамина могут также улучшить иммунную функцию у животных, инфицированных бактериями или вирусами (10). Однако нет убедительной поддержки в пользу преимуществ для здоровых взрослых, и потребности этих людей могут быть удовлетворены за счет диеты и естественного производства в организме.
Глютамин играет важную роль в иммунной функции. Однако во время болезни или травмы организм может не производить его в достаточном количестве. Добавки глютамина могут помочь улучшить иммунную функцию и сохранить запасы белка в организме.
Он играет важную роль в здоровье кишечника
Польза глутамина для иммунной системы связана с его ролью в здоровье кишечника. В организме человека кишечник считается самой большой частью иммунной системы.
Это связано с множеством кишечных клеток с иммунными функциями, а также с триллионами бактерий, которые живут в вашем кишечнике и влияют на ваше иммунное здоровье. Глютамин является важным источником энергии для кишечных и иммунных клеток (11).
Это также помогает поддерживать барьер между внутренней частью вашего кишечника и остальной частью вашего тела, тем самым защищая от дырявого кишечника (также известный как повышенная кишечная проницаемость, представляет собой состояние пищеварения, при котором бактерии и токсины могут «просачиваться» через стенку кишечника) . Это предотвращает попадание вредных бактерий или токсинов из кишечника в остальную часть тела (12).
Кроме того, глютамин важен для нормального роста и поддержания клеток в кишечнике . Из-за важной роли кишечника в иммунной системе глютамин может принести пользу вашему общему иммунному здоровью, поддерживая клетки кишечника .
Ваш кишечник - важная часть вашей иммунной системы. Глютамин является источником энергии для кишечных и иммунных клеток. Он также помогает поддерживать барьер между кишечником и остальным телом и способствует правильному росту кишечных клеток.
Влияние на рост мышц и выполнение упражнений
Из-за его роли в качестве строительных блоков для белка некоторые исследователи проверили, улучшает ли прием глютамина в качестве добавки прирост мышечной массы или эффективность упражнений.
В одном исследовании 31 человек принимал глутамин или плацебо в течение шести недель силовых тренировок (13). К концу исследования обе группы показали улучшение мышечной массы и силы. Однако различий между двумя группами не было. Дополнительные исследования также показали, что глютамин не влияет на мышечную массу или работоспособность (14).
Однако в некоторых исследованиях сообщается, что добавки глютамина могут уменьшить болезненность мышц и улучшить восстановление после интенсивных упражнений (15). Фактически, одно исследование показало, что глютамин или глутамин плюс углеводы могут помочь снизить уровень усталости спортсменов бегущих на длинных дистанциях(16).
Другое исследование показало, что он не улучшал восстановление запасов углеводов (гликогена) в мышцах при добавлении к углеводам и некоторым аминокислотам (17). В конце концов, нет никаких доказательств того, что эти добавки приносят пользу для набора мышечной массы или силы. Есть ограниченная поддержка других эффектов, но необходимы дополнительные исследования.
Также важно отметить, что многие спортсмены потребляют много белка в своем обычном рационе, а это означает, что они могут потреблять большое количество глютамина даже без добавок.
Дозировка, безопасность и побочные эффекты
Поскольку глютамин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в организме и содержится во многих продуктах питания, нет никаких опасений, что она вредна в нормальных количествах.
Было подсчитано, что типичная диета может содержать от 3 до 6 граммов в день, хотя это количество может варьироваться в зависимости от типа и количества потребляемых продуктов.
В исследованиях добавок глютамина использовались самые разные дозы, от примерно 5 граммов в день до высоких доз примерно 45 граммов в день в течение шести недель (18). Несмотря на то, что при такой высокой дозировке не сообщалось об отрицательных побочных эффектах, маркеры безопасности крови специально не исследовались.
В целом считается, что кратковременное употребление добавок безопасно. Однако некоторые ученые выразили обеспокоенность по поводу их постоянного использования. Добавление глютамина в обычную диету может вызвать различные изменения в способе поглощения и обработки аминокислот организмом. Тем не менее, долгосрочные последствия этих изменений неизвестны .
Следовательно, требуется больше информации относительно длительного приема добавок, особенно при использовании высоких доз.
Возможно, что добавки глютамина могут не иметь такого же эффекта, если вы придерживаетесь животной диеты с высоким содержанием белка, по сравнению с диетой на основе растений с низким содержанием белка. Если вы следуете растительной диете с низким содержанием глютамина, вы можете принимать добавки, получая при этом обычное ежедневное количество их в целом.
Если вы решили принимать добавки с глутамином, вероятно, лучше всего начать с консервативной дозы около 5 граммов в день.
Читайте также:
Заказать глютамин в iHerb: