Принципы программы тренировок на массу для мужчин
Набор мышечной массы требует не малой ответственности к подходу. Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу, то нужно подробно расписать себе весь план занятий, питания и строго придерживаться его.
Рассмотрим важнейшие принципы тренировок на массу:
Разминка
Разогрейте свои мышцы и связки 10 минутной разминкой.
Так как тренировки на массу предусматривают собой подъем больших весов, разминке нужно уделять особое внимание. Тем самым вы избежите ненужных вам травм.
Тренируйтесь базовыми упражнениями:
- жим лежа
- жим в наклоне
- приседания
- становая тяга (если у вас нет проблем со спиной)
- подтягивания
- отжимания на брусьях
Количество повторений
Первые 2 повторения обязательно должны быть разминочных – 30-40% от рабочего веса. Это надо для того, чтобы мышцы начали привыкать к весу.
С рабочем весом количество повторений должно быть от 4 до 6.
Последние два подхода
Во время последних двух подходов работайте до отказа. Только так мышцы смогут расти. А чтобы они не привыкали к нагрузкам, обязательно надо прогрессировать в весах. Учтите это при составлении программы. Также не надо сразу хвататься за большие веса с надеждой, что чем больше вес на штанге, тем больше масса, так вы заработаете только травмы. Во всех тренировочных процессах нужна степенность и здесь не исключение.
Восстановление
Не допускайте перетренерованности. Без восстановления не будет и прогресса. Важно понимать, что мышцы растут не в зале, а дома. Отдых между тренировками должен быть один день. После тренировки поешьте, как следует, отдохните. Мышцы не должны испытывать «стресс». Давайте отдыхать не только мышцам, но и своей центральной нервной систем.
Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки.
Техника
Соблюдая технику при выполнении упражнений, вы обезопасите себя от травм, также хорошая техника позволит нагрузить мышцы правильно.
Питание
Питание играет важнейшую роль при наборе массы. Вы должны потреблять больше, чем тратите. Вместе с планом тренировки распишите себе примерный рацион на время тренировочного цикла.
