Доброго здоровья, друзья! Сегодня я хочу поговорить с вами о круговом методе в гиревых тренировках. Показать его достоинства и … ещё раз достоинства, потому что недостатков в нём лично я - не вижу!
Опять вы про теорию, скажут некоторые. Нужно просто побольше работать с самими гирями и к вам придёт успех, ведь известная гиревая поговорка гласит: чтобы хорошо рвать гири – нужно просто рвать гири! Но успешный гиревик – это, прежде всего, умный гиревик. И такой человек обязательно учитывает теорию, подтверждённую практикой – желательно длительной. А круговой метод в гиревом спорте был придуман довольно давно, ещё в середине прошлого века.
Итак, суть кругового метода в гиревом спорте состоит в том, чтобы по возможности на большем количестве снарядов выполнить упражнения различной направленности, трудности и интенсивности. Так чем же так ценны круговые тренировки?
Во-первых, они отлично тренируют выносливость.
Последовательное, без отдыха, выполнение череды упражнений делает спортсмена очень выносливым. Чем выше выносливость гиревика, тем больший объём работы он может выполнить. Для этого нужно постепенно повышать индивидуальные нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличивать количество упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается время выполнения упражнений (до 15 - 20 с) и увеличивается продолжительность отдыха (до 30 - 40 с).
Во-вторых, повышают силу гиревика.
Постоянное небольшое увеличение количества упражнений, а также повышение веса гири неуклонно повышают силу гиревика. В процессе освоения новых весов нужно, чередуя разные группы мышц (руки-ноги-спина-пресс), выполнять по кругу всего по одному упражнению. Но делать таких кругов нужно несколько.
Чтобы развить максимальную и «взрывную» силу, необходимо выполнить упражнения с мощностью работы до 75% от максимальной и продолжительностью 10 - 20 с, а интервалы отдыха остаются полными (до 90 с).
В-третьих, сохраняют и укрепляют психику спортсмена.
Часто спортсмена «тормозят» именно нервные, а не мышечные перегрузки. В круговом же методе, в силу разнообразия тренировочного процесса, у гиревика долго не наступает истощение психики, ведь перед соревнованиями ему приходится испытывать огромные объёмы нагрузок. Также используется эффект «переключения» (смены деятельности), что создает благоприятные условия для проявления высокой работоспособности и положительных эмоций. Ещё круговые тренировки способствуют повышению осознанности, активности и самодисциплины у спортсмена.
В-четвёртых, укрепляют сердечно-сосудистую и развивают дыхательную системы.
По данным последних научных исследований - применение средств и методов круговой тренировки позволяет увеличить моторную плотность занятий на 35-40 % и обеспечивает двигательный режим со средней частотой сердечных сокращений от 150 до 160 уд/мин. Такая мощность мышечной работы действенно повышает функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает аэробные и анаэробные возможности организма.
На круговой тренировке ударный объем сердца достигает максимума не во время самой работы, а во время отдыха на протяжении первых 60-90 секунд. Так, возбудимость центральной нервной системы значительно повышена на протяжении первых 2-х минут отдыха, после чего возбудимость начинает снижаться. Поэтому целесообразно выполнять повторную работу в фазе наибольшей возбудимости центральной нервной системы, возникающей в результате предшествующей нагрузки. Более длительные интервалы отдыха, сопровождающиеся снижением возбудимости, менее эффективны.
В-пятых, без меры не утомляют мышцы, а значит, экономят время на их восстановление. И такая тренировка не доходит до отказа мышц. Чаще наступает общее утомление.
Упражнения составляются таким образом, что задействуются разные группы мышц - чередуются мышц рук, ног, спины и пресса. Они нагружаются по очереди в ходе выполнения кругового цикла разных упражнений.
Я люблю делать круговые тренировки в межсезонье, летом на природе. Выхожу на спортивную площадку и подтягиваюсь, отжимаюсь, приседаю, качаю пресс и делаю упражнения с гирями. Отличные комбинации для круговых тренировок с гирей можно найти на моём канале и на странице Сергея Леонидовича Руднева "вконтакте".
Из опытных гиревиков круговой метод в своей подготовке часто используют 10-кратный Чемпион Мира Александр Хвостов, 8-кратный Чемпион Мира Михаил Квашнин.
Советы по повышению эффективности круговых тренировок:
- начинать тренировку нужно с обязательной разминки, а заканчивать обязательной растяжкой (моя статья о развитии гибкости гиревика);
- количество повторений должно расти от первого круга до последнего, например, первый круг каждое упражнение по 10 раз, второй по 11 раз, третий по 12 раз и т.д.;
- упражнения для круговых тренировок с гирей не должно занимать большое количество времени, например приседания, толчок, рывок, махи, трастеры, высокая тяга и т.д.;
- хорошо вместо отдыха применять лёгкий бег;
- отдыхать между сменой упражнений нужно не больше 1 минуты, а между кругами не более 5 минут. Включать в подобные тренировки можно не менее 6 упражнений и не более 12;
- круговые тренировки достаточно энергозатратны, поэтому для восстановления необходимо делать перерыв не меньше суток.
Включайте круговые тренировки в свой тренировочный процесс и вы не пожалеете.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.