Среди множества скручиваний и подъёмов ног иногда бывает трудно найти те упражнения, которые нам больше подойдут, лучше прокачают и "покажут" пресс. Как нам известно, различные скручивания преимущественно загружают либо верх, либо (что реже) низ пресса, ну или равномерно распределяют нагрузку, приводя в действие даже боковые мышцы. О таком фантастическом упражнении мы и поговорим. Хоть вы о нем, как я уверен, много раз слышали, чаще всё-таки выполняли банальные скручивания, к которым, кажется, у каждого человека уже выработался "иммунитет".
Подъём ног на турнике (5 видов)
Одно из самых эффективных упражнений на пресс, ведь при его выполнении мышцы корпуса растянуты, следовательно получают огромную нагрузку в динамике.
Существует несколько разновидностей этого упражнения: подъем прямых ног, согнутых в коленях, поочередный подъем, подъем носков к перекладине и «уголок» (удержание угла в 90 градусов)
- Подъем прямых ног в висе на перекладине - самая распространенная и эффективная вариация этого упражнения. Техника выполнения следующая: Резко выдыхаем и начинаем подтягивать ноги вверх, делая небольшое движение тазом вперед. Стараемся держать ноги прямыми и держим их в одном и том же положении на протяжении всего подхода. Ноги нельзя разводить и поднимать их по инерции.
- Подъем согнутых ног в коленях - в общем, то же самое, но полегче. Если подъем прямых ног слишком напряжен, делайте это.
- Поочередный подъем - для разнообразия очень подходит, больших стресс для мышц. Необходимо следить за положением поясницы и не "дрыгаться".
- Подъем носков к перекладине - самое трудное, ведь мышцы работают в максимальной амплитуде, бывает и такое, что они просто не справляются. Ну и конечно, раз амплитуда большая, то и эффект лучше.
- Уголок - статическое упражнение, из разряда тех, которые я называю "трясучка". Отличное дополнение к другим упражнениям, без статики вы далеко пойдёте.
