В то время как существуют бесконечные диеты, добавки и планы замены пищи, утверждающие, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Есть, однако, некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно оказывают эффект на возможность контроля веса.
Эти стратегии включают физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и сокращение количества углеводов в рационе.
В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.
Методы похудения, которые подтверждают научные исследования, включают в себя следующее пункты:
1. Пробуйте периодическое голодание
Порекомендовали на PinterestSeveral. По результатам исследовании этой стратегии может способствовать потери веса,
Прерывистое голодание -это модель питания, которая включает в себя регулярные кратковременные голодания и потребление пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.
Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание, которое длится до 24 недель, приводит к потере веса у людей с избыточным весом.
К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:
Альтернативное дневное голодание: поститесь через день и ешьте нормально в дни, не связанные с голоданием.Эта модифицированная версия включает в себя потребление всего 25-30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
Диета 5: 2: голодайте 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни ешьте 500-600 калорий.
Метод 16/8: голодайте в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно существует примерно с полудня до 8 часов вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени приводит к тому, что участники потребляют меньше калорий и теряют вес.
Лучше всего придерживаться здорового образа питания в дни, не связанные с голоданием, и избегать переедания.
2. Отслеживайте вашу диеты и физические упражнения
Если кто-то хочет похудеть, он должен знать все питательные характеристики того, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это - отмечать в журнале каждый продукт, который вы потребляете, либо в журнале, либо в онлайн - трекере продуктов питания.
Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет загружено 3,7 миллиарда приложений для здоровья. Из них приложения для диеты, физической активности и похудения были одними из самых популярных.
Эти прогнозы были не на пустом основании, поскольку отслеживание физической активности и прогресса в похудении на ходу может быть эффективным способом управления весом.
Одно исследование показало, что последовательное отслеживание физической активности помогает с потерей веса. Между тем, общее исследование показало положительный результат.
3. Правильно питайтесь
Правильное осознанное питание - это практика, в которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.
Поскольку большинство людей ведут напряженную жизнь, они часто склонны быстро есть на бегу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, какую пищу они употребляют.
Методы осознанного питания включают в себя следующее:
Когда Вы садитесь есть, желательно за стол, обратите внимание на еду и наслаждайтесь ей. Избегайте отвлекающих факторов во время еды: не включайте телевизор, ноутбук или телефон. Ешьте медленно: найдите время, чтобы прожевать и насладиться едой. Эта техника помогает при потере веса, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Продуманный выбор продуктов питания: выбирайте продукты, которые полны питательных веществ, и те, которые будут удовлетворять в течение нескольких часов, а не минут.
Пример таких продуктов:
4. Кушайте белок на завтрак
Белок регулирует гормоны аппетита и помогает людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов насыщения пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.
Исследования на молодых людях также показали, что гормональный эффект от употребления высокобелкового завтрака может длиться несколько часов.
Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, ореховое и семенное масло, овсяную кашу, сардины и пудинг из семян чиа.
Один из примеров отличного завтрака с высоким содержанием белка:
5. Сокращая сахар и рафинированные углеводы
Все та же исследовательская PinterestIt заявила, что может помочь в похудении замена закусок с высоким содержанием сахара на фрукты и орехи.
В "западных" диетах все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в пище.
Рафинированные углеводы - это сильно переработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макароны.
Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.
Избыток глюкозы поступает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.
Там, где это возможно, люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные.
Хорошими аналогами продуктов питания являются: цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых версий фруктов, орехов и семян вместо закусок с высоким содержанием сахара и фруктовой воды вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара; вода или молоко вместо фруктового сока.
6. Ешьте много клетчатки
Пищевые волокна включают в себя растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион поможет развить чувство сытости, приводя к потере веса.
Богатые клетчаткой продукты включают в себя:
крупы для завтрака из цельного зерна, макароны из цельного зерна, хлеб из цельного зерна, овес, ячмень, фрукты и овощи, бобы, орехи и семена.
7. Увеличиваем количество поезных бактерий в кишечнике
Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли бактерий в кишечнике в управлении весом.
Кишечник человека содержит огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.
У каждого человека в кишечнике есть различные разновидности и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.
Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:
Большое разнообразие растений: увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразному набору кишечных бактерий. Люди должны стремиться к тому, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75% их рациона.
Ферментированные продукты: они усиливают функцию хороших бактерий, одновременно подавляя рост плохих бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий.
Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что он обладает анти-ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пребиотические продукты: они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.
8. Обеспечьте себе глубокий ночной сон
Многочисленные исследования показали, что менее 5-6 часов сна в сутки способствует увеличению вероятности ожирения. Этому есть ряд причин.
Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс, в котором организм преобразует калории в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм ослаблен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку
9. Контролируйте уровень стресса
Share on Pinterest Outdoor activities может помочь Нам с управлением стрессом.
Стресс вызывает выбросом гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые изначально снижают аппетит как часть реакции организма на сражение за жизнь или бегство.
Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в крови дольше, что повысит их аппетит и потенциально приведет к тому, что они будут есть больше.
Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива-углеводов.
Затем инсулин транспортирует сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.
Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.
Некоторые методы управления стрессом:
йога, медитация или техники тай-Чибиса и релаксации, включающие в себя некоторое время нахождения на открытом воздухе, например, ходьба или садоводство.
Подытожим:
Важно помнить, что нет быстрых решений, когда дело доходит до потери веса.
Лучший способ достичь и поддерживать здоровый вес-это питательная это сбалансированная диета.
Она должна включать порции фруктов и овощей, качественный белок и цельное зерно.
Также полезно тренироваться не менее 30 минут каждый день.
Помните об этих советах, и у Вас обязательно все получится!