Многие задаются вопросом, можно ли заниматься спортом на пустой желудок или перекус перед тренировкой имеет решающее значение. Кардио-тренировки натощак – довольно популярное явление, а кто-то пропускает перекус и перед силовой тренировкой. Давайте разберемся, как прием пищи влияет на эффективность тренинга и в каких случаях нужно тренироваться натощак.
ТРЕНИНГ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Традиционный план питания при занятиях спортом предполагает употребление углеводов перед тренировкой, но в некоторых случаях этот перекус можно и нужно пропустить. Некоторые спортсмены, тренирующиеся на выносливость, практикуют тренинг на минимальных запасах гликогена. Делается это для того, чтобы повысить эффективность метаболизма и заставить мышцы использовать жир в качестве топлива.
Ученые выяснили, что во время аэробных нагрузок на низком уровне гликогена запускается цепочка гормональных и генетических механизмов, позволяющая мышечным клеткам лучше адаптироваться к нагрузкам.
Поскольку количество углеводов ограничено, а жировых запасов гораздо больше, такой сдвиг метаболизма повышает эффективность тренировок на выносливость.
Не стоит ждать от тренировок натощак немедленных результатов. Их цель – вызвать изменения метаболизма, которые приведут к повышению эффективности в будущем, когда спортсмен будет тренироваться на углеводной загрузке.
КОГДА ПРИЕМ ПИЩИ НЕОБХОДИМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Если целью тренинга является производительность, то прием пищи непосредственно перед тренировкой имеет бесспорные преимущества. Например, не стоит пропускать перекус перед соревнованиями. В этом случае необходим прием пищи, содержащей мало жиров, много углеводов и умеренное количество белка. Такое сочетание будет поддерживать высокий уровень энергии и обеспечивать ее оптимальное расходование. Прием пищи перед тренировкой позволит дольше тренироваться без утомления, повысить выносливость, производительность, ясность мыслей, а также предотвратить снижение сахара в крови и чувство голода.
Если вашей целью являются сила и набор мышечной массы, то вам также не стоит отказываться от перекуса перед тренировкой. Заправив свой организм белком и углеводами, вы дадите ему необходимую энергию и аминокислоты для построения мышечной массы.
Эти рекомендации по питанию относятся к серьезным спортсменам с интенсивным режимом тренировок. При умеренных тренировках для поддержания хорошей формы следовать этим рекомендациям не обязательно.
Если вы занимаетесь среднеинтенсивным кардио, чтобы просто сжечь калории или подтянуть фигуру, перекус до тренировки не является обязательным, особенно если вы поели за 2–3 часа до этого. Если вы делаете утреннюю разминку, предварительно не перекусив, просто обеспечьте себе полноценный прием пищи после нее. Это поможет вам быстрее восстановиться и уменьшить боль в мышцах.
ПОМОГАЕТ ЛИ КАРДИО НАТОЩАК СБРОСИТЬ ВЕС
Важно понимать, что уменьшение подкожного жира не зависит напрямую от степени интенсивности жиросжигания во время тренировки. Важнейшую роль при похудении играет дефицит калорий.
Кардио натощак можно использовать для повышения скорости окисления жира во время нагрузок низкой и средней интенсивности. Но этот прием помогает контролировать вес только при условии, что в остаток дня вы будете получать качественные физические нагрузки и контролировать поступление калорий. Он подходит далеко не всем и даже может иметь обратный эффект, если вы будете переедать.
Пропуск приема пищи может приводить к перееданию, частым переменам настроения и заеданию стресса. Если вы имеете склонность к таким состояниям, скорее всего, кардио натощак не для вас.
