Переда тем как перейти к основным факторам процесса сушки мы ещё раз повторим: "Не сокращайте слишком сильно потребление калорий!" Наша с вами задачи убрать жировую массу,а если мы заведём наш организм в рамки стресса слишком большими тратами и отсутствием потребления,будет намного сложнее,ведь организм в состоянии стресса будет хвататься за каждую калорию и откладывать её себе в жировую складку,а так же это чревато понижением тестостерона и выделением гормона кортизола разрушающего мышцы!
Большой дефицит калорий приводит к большей мышечной атрофии,что способствует разрушению мышечного каркаса!
Сбрасывайте вес разумно,потеря 400-450 грамм веса за неделю считается идеальным,всё что больше вызовет стресс организма и будет идти вам во вред.
Какие же методы помогут нам сохранить мышцы и убрать так раздражающий нас жир?
-Белковое питание-это повышение потребления белка в нашем рационе,что это даст? Увеличение поступаемого белка в организм по сравнению с углеводами такой метод диеты не позволит при снижении веса потерять сухую мышечную массу,а так же будет способствовать сжиганию жира.
-Урезание углеводов.Мы с вами не сможем похудеть без дефицита калорий,поэтому урезание углеводов в вашем рационе будет обьязательным явлением.Прежде всего нам надо будет убрать из своего списка потребляемой пищи-простые углеводы,которые содержатся в сахаре,газировке,сладостях,выпечке,соке,белом хлебе и т.д. Под определённые ограничения так же попадут сложные углеводы,к примеру крупы,пасты и т.д. Именно с этим периодом связан самый сложный период сушки,ведь при урезании углеводов понизится иммунитет и понизится устойчивость нервной системы (плохое настроение,раздражительность,вялость).
-Одним из наших самых главных друзей станут низкокалорийные белки. Это продукты богаты белком и обладают малым количеством калорий (грудка курицы или индейки,обезжиренный творог,морепродукты,рыба,печень,бобовые и т.д.)
-От жиров отказываться тоже нельзя,ведь среди них есть так называемые "Полезные". Они играют очень важную роль в процессах организма,поэтому полностью удалять их из рациона нельзя. Есть целые списки полезных жиров,к примеру рыбий жир,жирная рыба,льняное масло,оливковое масло,орехи и т.д.
-Простые углеводы мы уже убрали из рациона,а вот сложные нужно оставить хоть в небольшом обьёме.Они будут вашим главным источником микронутриентов и клетчатки (коричневый рис,овсянка,овощи,фрукты и т.д.)
Распределение приёмов пищи в течении дня
Приём пищи перед тренировкой-это один из самых важных приемов пищи.Еда которую мы потребили будет нашим топливом, необходимым для преодоления нагрузки. Не забывайте,чтобы этот прием пищи был насыщен не только белками,но и углеводами.Ведь углеводы- это наш основной источник энергии.
Приём пищи после тренировки.После физических нагрузок вам нужно также потреблять не только белки,но и углеводы.Весь потребляемый белок будет направлен на пропитание вашего мышечного каркаса,а углеводы восполнят запас сил и не дадут вашему моральному настрою начать уничтожать вас в состоянии стресса.
Еда перед сном.Тут всё как и везде,уровень потребления углеводов на ночь лучше снизить,а за основу потреблять белково содержащие продукты.Так же не забывайте что после приема пищи нужно сделать так чтобы вы бодрствовали после него хотя бы час,иначе полученые калории плохо усвоятся.
Самый главный компонент сушки-это тренировки.
Какой-то идеального тренинга при сушке нету,если вы постоянно поддерживаете дефицит калорий,то ваша задача давать себе постоянно высокоинтенсивные нагрузки. Вы даже можете уменьшить количество подходов и повторений,главное постоянная высокая нагрузка и малое количество отдыха.Лучше всего задействовать большие мышечные группы и сочетать его с интервальным тренингом. Делать тренировку очень длинной тоже бессмысленное занятие,лучше проведите час в зале,но максимально эффективно.Так же не забывайте,что именно силовые тренировки помогут вам сохранить большую часть мышечной массы.
Главный миф сушки-это многоповторяющиеся работы с малыми весами.Если вы работаете в постоянной основе с средними или большими весами,именно они вам помогли добиться физических результатов и прироста мышц,поэтому работа с малым весом является крайне сомнительной.
Кардио вещь очень нужная,но не обязательная,главное не увеличить процесс такой тренировки более полу часа,иначе это чревато пережиганием мышечных структур.
Важно упомянуть что самое оптимальное время сушки 3-5 месяцев,но если вы понимаете что физически и морально вы себя израсходовали в какой-то момент,то лучше прекратите этот процесс,здоровье важнее.Поддерживать свой моральный фон будет как никогда сложно,ведь сам процесс очень сложен и проблематичен,у вас будут опускаться руки множество раз в период этого времени,главное не сдавайтесь и верьте в себя и вы достигнете тела своей мечты! Помните,я в вас верю!