Начало истории в предыдущей статье.
Разобрав свой образ жизни по полочкам, поняла, что себя и свое здоровье я губила нещадно. Не было нормального режима дня, спать я ложилась далеко за полночь, иногда в 2-3 часа ночи, а просыпалась на работу в 7. В тот момент своей жизни я писала диссертацию в магистратуре с очень сжатыми сроками. При этом, успевала работать практически без выходных и с переработками, посещала университет. Также делала ремонт в квартире на другом конце города. В общем, нельзя много на себя брать, необходимо соблюдать режим сна и отдыха, позволять себе отдых не только физический, но и моральный, умственный. Слишком много информации приходится обрабатывать, в результате происходит переутомление и мозг уже не может спокойно отдыхать даже в ночные часы. Все это расшатывает и без того хрупкую нервную систему и, в результате, она дает сбой даже у здорового человека.
Эту сложившуюся ситуацию я и считаю спусковым крючком к возникновению у меня ПА.
Самым сложным явилось осознание проблемы. Обычно самое простое и логическое-обвинить во всем свое здоровье и лечить симптоматику, но в корне проблема не решится, только количество поглощаемых препаратов увеличится. Необходимо осознать, что все симптомы идут из общего состояния тревожности, отсюда и онемение рук, части лица (у меня было), ощущение озноба и спазмов по всему телу, повышающееся давление. Дыхание во время ПА хоть и частое, но неглубокое, поверхностное, ощущается нехватка кислорода, что только добавляет неприятных симптомов. Отсюда и получаем, что в первую очередь необходимо выровнять дыхание.
1. Дыхание как первая помощь при ПА.
Дыхание необходимо сделать глубоким и ровным. Звучит сложно, но на практике выполнимо, даже при самых сильных ПА. Техника такая, медленный глубокий вдох (сквозь спазмы в животе, да). Вдыхать нужно так, чтобы живот надулся. Небольшая задержка дыхания и выдох, такой, будто вы прилегли на мягкий диван после трудного для, и сбрасываете все накопившееся напряжение, даже плечи должны немного опуститься. На выдохе живот должен провалиться. Такое дыхание называется диафрагмальным. Через 7-10 циклов такого дыхания, часть симптомов уйдет, а именно, начнет проходить онемение, лихорадка и успокоится сердцебиение. Чтобы помочь себе контролировать правильность выполнения вдоха и выдоха, положите руку на живот. При этом неплохо бы повторять про себя какие-то успокаивающие слова, в роде: «Все хорошо, тебе нечего бояться, плохого не случилось», может быть совершенно любая текстовка, главное, у себя в голове озвучивать мысль, что повода для паники нет.
Кстати, наверняка все помнят американские фильмы, где, в момент сильного волнения герой дышит в бумажный пакет. Таким образом они выравнивают дыхание во время панической атаки. Надувая и сдувая пакет, легко контролировать глубину и ритм дыхания. Можете попробовать, действительно помогает!
2. Отвлечься.
Если паническая атака застигает Вас дома, то можно заняться какими-то делами, не слишком рутинными, т.к. нужно занять мыслительный процесс. К примеру, смотреть видео на ютуб. Можно смотреть котят и щенят для получения убойной дозы умиления, можно что-то обучающее, но не слишком сложное. Также неплохой способ- чтение, рисование, даже раскрашивание по номерам даст возможность отвлечься, т.к. небольшая доля концентрации внимания там все же необходима. Подходят также любое рукоделие, вязание, вышивание, плетение. Любые подобные регулярные занятия в целом снижают уровень тревожности. Спорт тоже поможет, другое дело, что в состоянии стресса сложно сконцентрироваться на занятии, но, если преодолеть себя, все получится. Спорт — это не совсем мое, поэтому я решила попробовать ходьбу, 6-8 км (час-два) в день прогулки полностью меняют настроение, перезаряжают, позволяют отвлечься от всех тревожащих бытовых проблем, а уж если вы гуляете с аудиокнигой, так это двойная польза. После прогулок будет отличное настроение и крепкий сон.
Еще способы справляться с паническими атаками опишу в следующих статьях.