Давайте поверим мне на слово и на секунду представим, что все наши стрессы тесно связаны с нашими мыслями. И научиться контролировать мысли достаточно просто, главное желание и усердие.
Как бы это плохо не звучала, но виновником вашего стресса является тот, кто отражается в зеркале, глядя вам в глаза и повторяя каждое ваше движение. К одному и тому же внешнему раздражителю каждый из нас относятся по-разному. Кто-то испытывает сильное волнение и ярко выраженный стресс, а кто-то не придает никакого значения случившемуся. Многие подходы в психологии и психотерапии основываются на утверждении, что просто нужно изменить отношение к стрессовой ситуации, тем самым вы измените эмоциональный окрас своих переживаний. Проще говоря, вы можете контролировать количество стрессов в своей жизни.
Представьте такую ситуацию: вы сидите в кресле самолета, залпом выпиваете третью порцию виски и думаете: “О Господи, помоги мне! Этот самолет разобьется. Мы все погибнем! Я слышу какое-то странное дребезжание в левом двигателе! Нам грозит опасность! Боже, дай мне пройти через это, и я обещаю…”
Рядом летящий пассажир просто улыбается и ведет себя достаточно спокойно. Она думает:“Лучше не придумаешь! Я люблю летать. Здесь меня никто не достанет. Я с удовольствием почитаю книгу и выпью виски. А скоро будет обед. Я отлично себя чувствую! Наверное, я возьму рыбу.”
Если бы виновником стресса был только внешний фактор, все чувствовали бы себя одинаково.
Хотите меньше стрессов? Не драматизируйте ситуацию! В стрессовом состоянии вы можете извратить или неправильно истолковать событие, вызывающее стресс. Мышление затуманено и вы делайте слишком много ошибок. Чтобы избежать этого, нужно понять, в чем заключаются ваши ошибки и как их исправить.
Давайте попробуем эмоционально окрасить ситуацию, которая может произойти с любым из нас и посмотрим, как мы сами можем создавать и контролировать любой стресс.
1. Возьмите повседневную ситуацию или событие, которое потенциально может вызвать стресс:
“Ожидание в медленно движущейся очереди к кассе в супермаркете”.
2. Теперь гиперболизируйте важность и значение ситуации. Скажите себе:
“О Господи, это худшее, что могло со мной случиться! Просто не верится!
Это так ужасно!”
Если при этом вы еще и сделаете кислую мину, то усилите эффект.
Делая из мелочи катастрофу, вы повышаете уровень переживаемого стресса.
Дело в том, что если вы только не опаздываете на собственную свадьбу, то ожидание в очереди или дорожной пробке, поиск пульта от телевизора остаются всего лишь мелкими неудобствами, и относиться к ним следует соответственно. Даже более серьезные ситуации могут быть преувеличены, что опять же только усилит ваш стресс.
Следующие два вопроса помогут вам в борьбе с драматизацией событий:
Действительно ли это так важно?
Вспомню ли я это через три года, три месяца, три недели или три дня
(или три часа)?
Подвергнув критике свое гиперболизированное мышление, вы начнете смотреть на вещи по-другому. И, как следствие, избавитесь от лишних стрессов.
Ну а теперь поговорим о профилактике стрессов )))
Сведите к минимуму свои “терпеть не могу”
Слова терпеть не могу, которые мы так часто произносим, — это еще одна форма искаженного мышления, которая повышает стрессовый уровень. Вот как она действует.
1. Возьмите любую ситуацию или обстоятельство, которые вам не нравятся.
2. Затем (это самый важный момент) замените “Мне это не нравится” словами “Я этого терпеть не могу!”
3. Теперь с уверенностью заявите:
“Терпеть не могу стоять в длинных очередях!”
“Ненавижу попадать в пробки!”
Когда вы говорите и действительно полагаете, что что-то ненавидите, презираете или терпеть не можете, ваши эмоции накаляются, и вы расстраиваетесь сильнее, чем если бы вам это что-то просто не нравилось.
Даже если вам не нравятся ситуации, с которыми вы сталкиваетесь, вовсе не обязательно кричать в бессмысленном порыве гнева: “Я терпеть не могу уличное движение (толпы людей, очереди, грубиянов и т.д.)!” Если вы свято убеждены в том, что чего-то терпеть не можете, то вызываете стресс намного сильнее того, которого заслуживает ситуация. Вы расстраиваетесь, злитесь и теряете рассудок. Если вы видите, что вами
руководит “терпеть не могу!”, сделайте паузу и проанализируйте свои мысли. Спросите себя: Действительно ли я этого “терпеть не могу”, или это мне просто не нравится? Помогут ли мне мои излишние переживания? Или только ухудшат ситуацию? Не могу ли я потерпеть это еще чуть-чуть? А если бы кто-то заплатил мне деньги, разве не терпел бы я еще дольше?
Избавьтесь от неуместных “а что, если...”
Если день не радует событиями, то вот чем вы сможете подпортить себе нервы.
А что, если работники общественного транспорта объявят забастовку?
А что, если в моей компании начнутся сокращения?
А что, если официант болеет чем-то заразным?
А что, если мой самолет захватят террористы?
А что, если меня похитят?
А что, если резко упадет котировка моих акций?
А что, если меня собьет машина?
А что, если в соседний дом переедут рок-музыканты?
А что, если новый почтальон — серийный убийца?
Если вы всегда руководствуетесь “а что, если...”, вы превращаете событие, которое может произойти, в то, которое произойдет наверняка. Естественно, это только добавляет вам стрессов.
В жизни может произойти что угодно. Может ли это случиться с вами? Да. Случится ли это с вами? К сожалению, может быть и такое. И все же большая, если не большая доля того, о чем вы беспокоитесь, никогда не произойдет. Но это никак не оберегает вас от тревожных мыслей: “а что, если...”, “а что, если...”, “а что, если...”
Чтобы избавиться от этих ненужных переживаний, ответьте на следующие вопросы. Какова реальная вероятность того, что мои опасения сбудутся?
Не слишком ли сильно я переживаю по этому поводу?
Когда моя жизнь будет близиться к концу, вспомню ли я об этом?
Если вы поняли, каким образом ваше мышление становится источником
стресса, вам можно начинать что-то с ним делать. Пошаговый стрессовый
анализ — это упражнение, которое покажет вам, как вести себя в любой
стрессовой ситуации и как определить связь между своим мышлением и
уровнем переживаемого стресса. Что еще важнее, с его помощью вы сможете избавиться от стрессогенных мыслей и заменить их мыслями, устойчивыми к стрессам.
Для начала сделайте несколько копий бланка для стрессового анализа, который можно найти в конце этой статьи.
Запишите причину стресса В верхней части страницы, где указана “причина стресса”, укажите, что вызвало стресс. Будьте кратки. Например, высказывание “Меня сильно расстроило то, что у меня по дороге в боулинг-клуб спустила шина. Это был особенный вечер. Мы участвовали в соревновании и могли выиграть чемпионат — конечно, если бы приехала Оля. Она — настоящий мастер.” можно сократить до “Спущенная шина по дороге в боулинг-клуб.” Итак, запишите причину стресса.
Теперь там, где стоят слова “моя реакция”, укажите свои чувства по этому поводу. Это могут быть раздражение, гнев, огорчение, беспокойство, тревога, головная боль, мышечное напряжение, учащенное дыхание или любой другой симптом стресса.
Пусть вашей реакцией будет: “Огорчение и гнев.”
В первую очередь оцените уровень стресса, вызванного
событием или ситуацией (по 10-бальной шкале, где 10 — наивысший балл). Затем оцените важность ситуации (опять же по 10-бальной шкале). Внесите эти оценки в соответствующие пункты бланка.
На этом этапе ваш бланк должен выглядеть так:
Причина стресса (событие или обстоятельство, вызвавшее стресс):
Спущенная шина.
Важность случившегося: 2.
Моя реакция:
Огорчение и гнев.
Мой общий стрессовый уровень: 5.
Определите, какие мысли вызывают стресс
Запишите мысли, которые могут способствовать усилению стресса. Помните, что
большая часть этих мыслей непроизвольна. Вы можете даже не осознавать того, что о чем-то думаете, но в действительности вы думаете. Чтобы распознать эти мысли,
задайте себе такой вопрос:
“О чем я мог подумать, попав в такую ситуацию?”
В нашем примере ваши мысли могут выглядеть так:
“О Боже! Как это ужасно! Надо же было такому случиться именно сейчас. Мы могли победить. Все пропало! Терпеть не могу, когда все вот так происходит. Горе мне!”
Дэвид Бернс в своей книге The Feeling Good Handbook (“Как
поднять настроение”) предлагает прием под названием “Вертикаль”. С его
помощью вы сможете добраться до незаметных, скрытых мыслей. Вот как
он работает. Предположим, что в нашем примере вашей непроизвольной
мыслью будет: “Если я не попаду в боулинг-клуб вовремя, я пропущу игру.”
Спросите себя:
“Что это будет для меня значить?”
Возможный ответ:
“Это будет ужасно! Я сильно расстроюсь.”
Ценность этого приема в том, что он переносит вас на иной уровень мышления и раскрывает самые иррациональные составляющие вашей внутренней речи, которые могут быть замаскированы под довольно здравые размышления. Возможно, для того, чтобы отыскать скрытые мысли, вам придется повторить упражнение несколько раз.
Следующий пример объяснит вам все еще лучше.
На прошлой неделе мой сын хотел поиграть в хоккей на роликовых коньках. Но не смог и очень расстроился. Я спросил его, почему он не в духе. Его ответ: “На улице идет дождь”. С помощью приема “Вертикаль” вы можете проследить, к каким скрытым мыслям ведет это утверждение.
“На улице идет дождь.”
Спросите себя:
“Что это значит для меня?”
Ответ:
“Я не могу играть в хоккей.”
Спросите себя:
“Что это значит для меня?”
Ответ:
“Это ужасно! День потерян!”
Если вы обнаружите свои скрытые стрессогенные мысли, вам будет легче с ними справиться.
Найдите ошибки в суждениях
Вот семь основных ошибок в суждениях, которые всегда вызывают ненужный стресс:
превращение мелочи в катастрофу;
злоупотребление словами “терпеть не могу”;
использование оборотов “а что, если...”;
чрезмерное обобщение;
“чтение мыслей” и преждевременные выводы;
нереалистичные ожидания;
восклицания;
самооценивание.
Внутренний монолог как стратегия совладания со стрессом
Теперь вы сможете выделить стрессогенные мысли, определить ошибки в суждениях и отнестись к причине стресса более объективно. Попав в дорожную пробку и сильно разозлившись, вы можете сказать себе:
“Ерунда. От меня все равно ничего не зависит. Если я опоздаю на собрание, это еще не конец света. Не стоит горячиться. Лучше попробовать дыхательные упражнения, о которых я недавно прочитал… Хм, так намного лучше. Поставлю-ка я новый компакт-диск, и пусть сегодня это станет моей самой серьезной неприятностью!”
Или вот как может выглядеть внутренний монолог как стратегия совладания со стрессом:
“Это не самое плохое, что может случиться. Я могу поиграть и завтра. Позвонюка я Артему и Вове. Может, сходим в кино.”
Думайте как авиадиспетчер
Чтобы помочь себе в стрессовой ситуации, поставьте себя на место авиа-
диспетчера. Представьте отрывок из второсортного фильма:
Над аэропортом стоит густой туман. Вы — дежурный авиадиспетчер и узнаете, что пилот-новичок не может посадить самолет и поэтому начинает паниковать. Ему нужна ваша помощь. Вы начинаете говорить с ним:
“У тебя все получается, сынок. Держись… Сделай глубокий, медленный вдох…
Отлично!
Теперь вспомни, чему тебя учили в школе пилотов. Потяни рычаг на себя. Вот так. Ты можешь… Выровняй самолет. Хорошо. Сделай еще один глубокий вдох. Не паникуй. Ровно держи рычаг… Ты почти приземлился… У тебя все отлично получается… Ты на земле. Ты сделал это!”
Уловили идею? Если вы будете говорить так с собой, вам будет легче справиться со стрессовой или потенциально стрессовой ситуацией.
Бланк для стрессового анализа
Причина стресса (событие или обстоятельство, вызвавшее стресс):
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
Важность случившегося (1–10): _____________________________________________________
Моя реакция:
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
Мой общий стрессовый уровень (1–10): _____________________________________________
Моя внутренняя речь:
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
Мои ошибки в суждениях:
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
Мой внутренний монолог как стратегия совладания со стрессом:
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
